03/01/2017

O que comer?

Nas últimas semanas andei a pensar muito na alimentação, nos desafios de 21 ou 30 dias, nas milhentas dietas que abundam na internet, nos estudos científicos que suportam cada uma delas... E hoje deparo-me com esta foto da Sofia onde ela escreve "Resoluções para este ano? Comer de tudo. Não há sem lactose, sem glúten, vegetariano, paleo, etc etc, nem nada rígido todos os dias a toda a hora. Comer apenas com equilíbrio!!!"

Isto vem mais ou menos na linha do que andei a experimentar nas últimas duas semanas do ano (com pausas nos dias festivos porque... dias festivos é para comer porcarias). Nestas duas semanas apontei, medi, pesei tudo o que comi. Queria ter uma noção da minha ingestão diária de calorias e das quantidades de proteína, hidratos de carbono e lípidos que como.

Escolhi os alimentos que me fazem sentir bem. Para mim, isso é o paleo/primal. Os cereais fazem-me sentir cheia e inchada, as leguminosas, que adoro, fazem-me mal aos intestinos. Não tenho problemas com os laticínios, mas raramente como, e só queijo ou manteiga. O chocolate continua a ser a minha perdição, o meu pior vício, mas está sob controlo (já consigo estar vários dias seguidos sem tocar em chocolate!).

O paleo é o que me faz sentir bem, com energia, sem fome e sem me sentir cheia e inchada. Por isso, estou com a Sofia - comer de tudo, mas tudo aquilo que me faz sentir bem. 

O que me faz sentir bem, são 3 refeições por dia. Como um bom pequeno-almoço, com ovos, muitos vegetais, alguma fruta, às vezes restos de batata (sobretudo nos dias em que tenho natação), e um abacate. Ao almoço e jantar é peixe ou carne, grelhado, frito, estufado, cozido, de uma maneira qualquer, desde que não sejam usados óleos vegetais; só azeite e gorduras animais, como manteiga ou banha. Acompanho com muita verdura, batata branca e/ou doce, e fruta se me apetecer. 

Comprovei que as ideias do Mark Sisson, a cabeça por trás do estilo Primal, fazem todo o sentido, pelo menos para mim. Ele refere (suportado por muita investigação científica) que nós precisamos de muito menos calorias do que aquelas que geralmente ingerimos. A maioria das nossas calorias devem vir das gorduras e são as gorduras que permitem controlar a sensação de saciedade ou fome - absolutamente verdadeiro! Não precisamos de tanta proteína como se pensava - as recomendações atuais são de 1,1 g de proteína por kg de massa magra. E não precisamos de hidratos de carbono para ter energia, pois o corpo prefere usar a gordura para obter energia - é preferível sermos uma fat-burning beast do que estarmos dependentes de hidratos de carbono a toda a hora, picos de açúcar no sangue e produção excessiva de insulina... 

Comprovei tudo isto em mim. A maior ou menor ingestão de gordura é o que faz com sinta fome ou saciedade. O meu grande pequeno-almoço, tomado geralmente entre as 8 e 8h30, aguenta-me a manhã toda, permite-me ter energia para a aula de natação à hora de almoço e não estar esfomeada a seguir; almoço depois da 2h e sinto-me na boa. (e nem estou a contar com as prática de yoga, que também costumam ser puxadas...) 

O almoço tem que ter hidratos de carbono mais complexos - batatas brancas e/ou doces, ou umas castanhas assadas, que gosto tanto! Se a comida não tiver azeite, junto uns frutos secos como fonte de gordura, e assim me aguento sem fome até à hora de jantar. Ao jantar, a mesma coisa, mas nem sempre com hidratos de carbono com amido. Pode ser só a verdura e proteína, e alguma gordura. 

Comprovei que assim não tenho picos de açúcar no sangue, não tenho quebras, não sinto fome. Os meus níveis de energia são constantes ao longo do dia. Comprovei que, de facto, podemos passar daquele estado de fome constante, em que o corpo precisa sempre de hidratos de carbono para ter energia, para uma máquina de queimar gordura, assente no uso de lípidos e não de glucose. E é uma sensação fantástica!

Relativamente às calorias, de facto, ingiro muito menos do que pensava... Andei entre as 1000 e as 1300 kcal por dia (de acordo com a internet, a minha ingestão diária recomendada deveria ser à volta das 1500 kcal). Cerca de 60% dessas calorias vieram dos lípidos, 25% das proteínas e 15% dos hidratos de carbono, mais coisa menos coisa (mesmo comendo batata ao pequeno-almoço, almoço e jantar - 100 g de batata tem mais ou menos 20 g de hidratos de carbono). 

É tal como o Mark Sisson refere. Numa alimentação baseada em produtos naturais, não processados, sem medo das gorduras (que já está mais que comprovado que as gorduras não engordam, mas sim a produção excessiva de insulina provocada pela enorme ingestão de hidratos de carbono das dietas ocidentais), precisamos de muito menos comida... Os nossos antepassados caçadores-recoletores, pré-revolução agrícola, também não comiam de 3 em 3 horas... aguentavam-se muito tempo sem comer e eram saudáveis e atléticos; os registos fósseis mostram que os nossos antepassados de há 10 mil anos atrás morriam de acidentes, de infecções, mas não das doenças que nos assolam hoje.

Eu comprovei isso em mim. E fiz isto ao mesmo tempo que iniciei as aulas de natação - que me puxam mesmo muito pelo cabedal. Perdi peso, senti-me cheia de energia, não senti fome a meio da manhã nem a meio da tarde. Aliás, muitas vezes nem tinha fome à hora de jantar... 

Por isso, sim, quero comer de tudo - mas tudo aquilo que me faz sentir bem. É ir contra a maré, contra a sabedoria convencional, mas cada vez mais a investigação científica mostra que tantas ideias que nós temos, profundamente enraizadas, sobre a alimentação, estão... erradas...







9 comentários:

  1. Adorei este post. Tão farta das limitações alimentares e fundamentalismos. Se retiro alguma coisa é porque não me sinto bem com ela (leite, por exemplo) mas ainda assim bebo uma vez por outra. O Tiago, que também ficou muito melhor desde que deixou de beber leite de forma regular, ainda o faz uma vez por outra na escola porque adora (não faço nenhum drama disso). Nunca segui grandes dietas, simplesmente vou procurando melhorar a minha alimentação, ingerindo mais vegetais e frutas e fugindo de certos alimentos que sei que não são os mais saudáveis.
    Bjs e bom ano.

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  2. É isso, também já comprovei em mim. Apesar de não ter entrado em histeria no "plano alimentar", e sem fazer qq atividade física, fruto de problemas na coluna, perdi cerca de 5 kg (de outubro até agora, embora tenha interrompido um pouco nas festividades, noto que, apesar de dois kg recuperados, em volume corporal estou praticamente na mesma. Para mim é mesmo no volume que noto a grande diferença. E claro, na saciedade!!! Quem dera ter descoberto este estilo de vida há mais tempo. Que grande medo que eu tinha das gorduras!!! Um ano novo excelente! Beijinhos

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  3. Olá Rita, há muitos anos que acompanho o teu blog! Adoro!
    Queria sugerir e perguntar se já viste os documentários Coespiracy e Forks over knives, mudaram a minha perspectiva sobre a alimentação completamente..
    Beijinhos

    ResponderEliminar
  4. Olá Rita, há muitos anos que acompanho o teu blog! Adoro!
    Queria sugerir e perguntar se já viste os documentários Coespiracy e Forks over knives, mudaram a minha perspectiva sobre a alimentação completamente..
    Beijinhos

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  5. In recent years the calorie intake recommendations from social media have been insane! 2,000 - 3,000 calories a day? No way does a normal adult female need this. My generation (I'm 60) were always told that around 1500 calories and much less if you want to lose weight was about right. People just eat MASSES of food now that never gets burned off. People eat all day, every day. Our towns and cities are FULL of restaurants and cafes and fast-food places. People are eating on public transport; in the streets; everywhere! We all need to eat modestly and a wide range of food. I have 15 kilos to lose - over the years, I have eaten too much bread & cake & rice and that must change.

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Obrigada pelo comentário!

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