17/07/2017

Farta de férias e lontrices

Pois é, passaram-se 15 dias e eu já estou pronta para voltar para casa. A verdade é que sou muito caseirinha e gosto de estar na minha casinha... Já tenho imensos planos de coisas para fazer, mas aqui na praia não posso fazer nada... Aqui é só dormir, estender-me na areia, estender-me na espreguiçadeira, fazer comida, comer, umas caminhadas, e pouco mais... O J. está a trabalhar e os miúdos passam o dia com os amigos; portanto, eu estou quase sempre sozinha... Tenho o Primal Health Coach para acabar, alguns livros para ler, e pouco mais... 

E, ainda por cima, ando feita lontraPasso a explicar. 

Altura de frequências e exames é sempre um stress para mim. Maio e junho foram assim.
A juntar ao stress, a minha tendinite no ombro deu sinais de si, de tal maneira que tive que ir para a fisioterapia. Entretanto, tendinite acalmada, venho de férias e arranjo um torcicolo do pior (mesmo, nunca tinha tido um tão mau como este).
Stress e dores resultam em lontrice muito chocolate para lidar com o stress, pouquíssimo yoga por causa das dores, mais stress por causa de não fazer yoga, mais dores porque mesmo com dores não falto à natação.
Resultado - estou uma lontra. E isto tem que acabar AGORA!

Na verdade, a lontrice não é total. Estou a fazer um curso de iniciação ao crossfit (se bem que já fiz crossfit, mas queria aprender bem os movimentos), duas vezes por semana, durante 4 semanas. 
Tenho feito caminhadas depois do jantar, 45 minutos (é o caminho que tenho aqui, cerca de 4 km).
As aulas de natação já terminaram, infelizmente... em setembro há mais.
O que quero agora, enquanto estou de férias, é recomeçar a prática de ashtanga yoga, devagar. Não me vou aventurar a praticar 90 minutos logo assim de repente. É começar com 30 minutos e depois logo se vê. (esta manhã só fias saudações ao sol que já era tarde). À conta de tanta natação, perdi alguma da flexibilidade que tinha, mas isso recupero facilmente.
Ah, e vou fazer um curso de windsurf aqui no Centro Náutico da praia de Faro! O J. faz (fazia) windsurf, um dos miúdos já fez o curso (o outro preferiu canoagem), e eu pensei, já fiz vela e já fiz surf, portanto o windsurf não deve ser assim tão difícil! Portanto, daqui a uns dias lá estarei para um curso de 4 dias!

Estou muito entusiasmada com a abertura de um novo ginásio aqui em Faro, o Pump. Abre no fim deste mês e já me inscrevi. É perto de casa, é barato, e tem uma coisa que acho fantástica as aulas são quase todas de meia hora! Adoro! Curto e intenso! Vai ser perfeito para quando os miúdos estiverem nas atividades. Vou começar em agosto, quando voltar de férias. Eu não sou muito de ginásios e aulas de grupo, mas estou entusiasmada com este - espero não me desiludir!



De resto, só tenho que aprender a fechar mais a boca - sobretudo quando o que tenho à frente é chocolate...

Ah, agosto, vem depressa!

12/07/2017

not so fast

Não sei porquê, mas quando estou de férias na praia de Faro dá-me para reler o blog da Lénia. Aconteceu há dois anos, aconteceu o ano passado, e está a acontecer agora. Não é só por adorar o estilo de escrita dela, mas também porque muito do que ela escreve faz-me pensar. Às vezes estamos a passar por situações muito semelhantes nas nossas vidas, quer a nível pessoal ou profissional (embora eu raramente escreva sobre isso), o que ajuda a cimentar este fenómeno de identificação. Eu conheci a Lénia pessoalmente e tenho pena de não a conhecer melhor. É uma gaja porreira, sem merdices, despachada, inteligente - e eu gosto de pessoas assim.

Da sua escrita, estou na mesma onda em quase tudo o que ela diz. Por exemplo, concordo absolutamente com a posição da Lénia relativamente ao aborto, e também há músicas que me deixam nauseada... mas, ao contrário dela, eu gosto da M80 (e da Antena 2) e não suporto cenas mais dançáveis ou mais "suburbanas", como ela diz (os links são da série Frente & Verso que ela escrevia com a Margarida). Já me fartei de rir, já me vieram as lágrimas aos olhos, já fiquei a pensar, já comecei a olhar para certas coisas de forma diferente, já aprendi com a escrita da Lénia.

Adiante. Gosto de ler a Lénia porque a Lénia é uma inspiração. A Lénia vai à luta, cai, anda por ali perdida durante uns tempos, ergue-se de novo e consegue subir ainda mais alto. Inspira-me a ser melhor, a não desistir. 

Portanto, se de vez em quando também precisas de uma dose de inspiração, aqui tens muita.

05/07/2017

As pessoas que só dormem 4 horas por noite

Ah, como eu tenho inveja dessas pessoas que dormem 3 ou 4 horas por noite e acordam frescas que nem uma alface... 

A semana passada assisti a uma palestra do Prof. Gualberto Buela-Casal, psicólogo e um dos mais importantes investigadores do sono a nível mundial (responsável pelo maior laboratório do sono da Europa, em Granada), sobre, precisamente, o sono (não o sonho, que é uma coisa que se dá mais a análises freudianas). Foi muito interessante! Fiquei a saber porque é que essas pessoas dormem tão pouco e a maioria de nós tem que dormir muito mais...

A figura mostra o padrão normal do sono de um adulto (neste caso, humano, mas o sono dos outros primatas é muito parecido com o nosso). As fases 1 e 2 são de sono ligeiro e muitas vezes estamos nelas e achamos que não estamos a dormir (podem ocorrer até quando estamos a conduzir o carro!). As fases 3 e 4 são o sono profundo e muito profundo, e o sono REM é aquele em que a atividade cerebral está imparável! Ao contrário do que se pensa, não sonhamos apenas na fase REM, mas sim em qualquer uma delas. O sono profundo/muito profundo e o REM são essenciais para recarregar baterias, tanto a nível físico como cognitivo - estas fases são, portanto, as mais importantes.



Como vemos na figura, o sono profundo ocorre mais ao início da noite, enquanto o REM fecha cada ciclo de 90 minutos e vai aumentando com o passar das horas de sono. Estes ciclos de 90 minutos são muito certinhos na maioria das pessoas - ao colocarmos o despertador, devemos ter em atenção estes ciclos, se a ideia é acordar frescos e repousados. É muito mais fácil acordar no início de um ciclo (na fase de sono ligeiro), do que a meio (no sono profundo ou REM). Acordar na fase de sono profundo é terrível - o cérebro está muito lento e geralmente o que acontece é que demoramos uns segundos a perceber onde estamos ou que dia é.

O sono ligeiro, ou seja, as fases 1 e 2... não servem para nada. O que é uma pena, pois ao longo do sono passamos bastante tempo em sono ligeiro. Ora, aquelas pessoas que conseguem dormir apenas 4 horas por noite... não têm sono ligeiro!! Passam essas poucas horas em sono profundo ou REM! Não se sabe porquê, mas essas pessoas, quando adormecem, oscilam entre o sono profundo e o sono REM, não passando pelo sono ligeiro. Assim, conseguem ter à mesma as horas necessárias de sono restaurador sem o desperdício do sono ligeiro pelo meio! (Ah, que inveja! As coisas que eu faria se dormisse só 4 horas por noite...)

Infelizmente (e foi nesta parte da palestra que agucei bem os ouvidos, a pensar que ia ouvir a solução para os meus problemas...), não há nenhuma maneira natural de conseguirmos alterar o nosso padrão de sono... Quem dorme 7-8 horas por dia tem que aceitar que nunca conseguirá dormir apenas 4 e ficar bem. Poderá haver formas artificiais de alterar o sono (com medicação...), mas óbvio que isso não é natural nem saudável...

Seja como for, podemos regular o despertador de modo a acordarmos na melhor altura, considerando os ciclos de 90 minutos.
Se és daquelas pessoas que adormece mal cai na cama, podes pôr o despertador para daí a 7h30 ou 6h - mas não para daí a 6h30 ou 7h, pois vai calhar a meio dos ciclos.
Se demoras um pouco mais adormecer, tem em atenção esse tempo que levas até entrar na fase 1 do sono e conta os ciclos de 90 minutos a partir daí. Eu, por exemplo, posso demorar 10-15 minutos agora nesta altura relaxada de férias, mas em fases em que ando mais stressada e vou para a cama ruminar em coisas, posso demorar meia hora ou mais (bastante mais, às vezes) a adormecer. Portanto, é ter isso em consideração quando programamos o despertador!


Outros posts sobre o sono:

03/07/2017

De volta à normalidade e planos para o verão

No seguimento do meu último post, estou finalmente de férias! Licenciatura em Psicologia acabada. Tenho agora uns meses para respirar. Mas é inevitável pensar: mas porque é que me meti nisto?? A minha vida antes do curso era tão mais simples. Tinha fins de semana livres, lia imenso, fazia coisas fora de casa. Escrevia imenso neste blog, destralhava a casa, costurava... Agora, estudo aos fins de semana (vá, não são todos os fins de semana, mas quase). Por isso, antes que as aulas do mestrado em psicologia clínica, ao qual vou candidatar-me, comecem em setembro, tenho mil e uma ideias de coisas para fazer - antes que os meus fins de semana sejam tomados de assalto pelo estudo e pelos trabalhos...

Para começar, quero destralhar a casa. O destralhamento é um processo contínuo; quero dar uma grande volta à despensa da cozinha e à arrecadação. Aliás, tenho planos para "redecorar" a despensa com o sistema Algot do Ikea (agora que tenho um Ikea a poucos km de casa!!!) - há poucos meses fizemos um armário no hall de entrada com o Algot e ficou super giro!! (e barato) Esta foto mostra a fase inicial, mas agora está mais composto (só falta arranjar o chão que ficou com umas zonas sem tacos).

A minha roupa está constantemente a ser destralhada. Tenho uma gaveta cheia de tops de verão que praticamente não uso, porque ando mais com vestidos e esses tops ficam bem com calças de ganga (que não uso durante o verão). Portanto, quero ver se arranjo maneira de os usar, senão, terão que ir fora.

Preciso também de renovar os têxteis da casa, sobretudo os lençóis da minha cama, que estão todos rotos!! Tenho apenas dois conjuntos de roupa de cama (lençol capa de baixo, capa de edredon que serve de lençol no verão e de capa de edredon no inverno, e duas fronhas), e portanto, pretendo substituí-los por outros dois. Do Ikea, claro! Eu gosto das coisas simples. Branco e cinzento são as minhas cores. Duas capas de edredon brancas, dois lençóis-capa cinzentos, e quatro fronhas brancas ou cinzentas.

Os lençóis das camas dos miúdos também estavam a precisar de ser substituídos - já comprei um lençol-capa para cada um (no Ikea!); as capas de edredon ainda aguentam mais uns tempos. Os cortinados é que não, estão todos rotos! Em agosto quero fazer um grande destralhamento no quarto deles, porque há muita coisa, sobretudo brinquedos, que eles já não usam e apesar de estar tudo arrumado em caixas, não há necessidade de manter coisas que já não servem para nada...

Também queria renovar o interior do roupeiro deles com... claro, o sistema Algot!! Veremos...

Outra coisa que quero fazer mas que me assusta é destralhar o que tenho guardado na arrecadação. Como a arrecadação é na cave do prédio e só vou lá tirar e pôr bicicletas, não tenho que lidar com a tralha todos os dias... mas sei bem que tenho caixas cheias de coisas, nomeadamente papelada diversa, livros de piano, objetos decorativos, discos de vinil... e muito mais. Por mim, as únicas coisas que tinha na arrecadação eram as bicicletas, as coisas do Natal e as várias caixas de ferramentas do J. Mais nada! (será que consigo?)

Mais coisas giras que tenho planeadas para os próximos tempos? Um curso de inciação ao crossfit! Sim, eu já fiz crossfit, mas quero recomeçar devagar, e o curso aborda os principais movimentos e as técnicas corretas de execução, entre outras coisas. Quero também continuar a nadar, porque as aulas de natação interrompem de 15 de julho a 15 de setembro, e nem pensar ficar 2 meses sem nadar!! Este verão não tenho retiros de yoga nem nada disso planeado, nem estou a pensar ir a mais lado nenhum - quero ficar em casa, a fazer as minhas coisinhas. 

E são estes os meus planos mais imediatos para quando acabarem as férias, no fim deste mês. Agosto costuma ser um mês em que consigo fazer imensas coisas, tanto no trabalho como em casa. Espero que este ano seja igualmente produtivo! Mas agora, deixa aproveitar a praia!

21/06/2017

Quase normal

Estou farta, tão farta! Estes 3 anos de licenciatura em psicologia estão a 1 exame de terminar. E ainda bem, porque estou tão farta que vou precisar de outros 3 anos para recuperar! Na verdade, devo começar o mestrado em psicologia clínica em setembro. Tenho apenas os meses de verão para recarregar baterias. Mas, a sério, estudar para frequências e exames? Já não tenho idade e muito menos paciência para isso! Quem disse que quem corre por gosto não cansa, enganou-se! Cansa muito! Mas falta-me só 1 exame... e provavelmente outros 2, de melhoria. Seja como for, mais uma semana e está tudo acabado. Não vejo a hora de ir de férias e pôr isto para trás das costas. Estou mesmo cansada. 

Por causa dos exames, não tenho rotinas, não tenho horários, e odeio isso. Os exames, o estudo intenso, desorientam-me. A única coisa que tenho feito sem falhas é a natação. De resto, nada. Passam-se dias e dias que não olho para a agenda nem para a lista de coisas para fazer. Não gosto disto assim. Não me oriento assim.

Preciso das minhas rotinas, preciso do comboio bem encarrilado. Odeio os exames, este stress... Quem é que me mandou voltar a estudar??

E ainda por cima, não me basta o exame que tenho mesmo que fazer, ainda quero fazer 2 melhorias, porque acabar o curso com média de 18,4 é inadmissível. 18,0 é bom, 17,5 também, 18,2 ainda vá que não vá. Mas 18,4, que é a minha média neste momento, é demasiado frustrante. O meu objetivo quando fui para o curso era acabar com 18. Esse objetivo está mais que cumprido. Mas estou tão perto do 18,5, ou seja, do 19, que me inscrevi a 2 melhorias. Isto é de loucos! Parece que sou muito mais perfecionista do que pensava... 

Preciso mesmo que isto termine. Sim, estou contente com o que consegui atingir, sou a melhor aluna do meu ano, e a verdade é que fazer este curso não foi assim tão difícil quanto isso e deu-me muito prazer. Mas neste momento só quero que isto acabe...

Pronto, estava a precisar de desabafar...

24/05/2017

A minha casa é o meu castelo?

Desde que comecei a fazer investigação em psicologia, tornei-me uma chata, sempre a pedir às pessoas para preencherem questionários... ;) 

Mas é mesmo importante, só assim é que este tipo e investigação avança... 


Por isso, venho pedir-vos mais uma vez para perderem uns 5 minutos do vosso tempo para responder a mais um questionário (a sério, 5 minutos, este é curtinho!) 


MUITO OBRIGADA!!!! 

Aqui fica o link:

https://goo.gl/forms/If7iywFlhCx55F8G3

22/05/2017

Sobre a auto-disciplina (e o dinheiro deitado à rua com coisas que não faço)

As pessoas que me conhecem pessoalmente ou apenas virtualmente tendem a acreditar que eu sou muito disciplinada.

Em parte, é verdade. Sou disciplinada. Quando me proponho fazer coisas, faço. A nível académico isso é evidente: uma licenciatura, um mestrado, um doutoramento, uma segunda licenciatura prestes a terminar, um segundo doutoramento em curso e um candidatura a um segundo mestrado para breve. Se não fosse disciplinada, provavelmente isto não teria corrido assim. Também fiz outros cursos, formações, workshops, sempre com resultados positivos. O curso de instrutora de yoga é um exemplo. Agora estou a fazer a certificação em Primal Health Coach, que tem estado parada por causa de outras coisas, mas vai ser finalizada em julho ou agosto. Projetos, artigos, coisas sérias, relacionadas com o trabalho, são sempre feitas. Portanto, sim, acho que sou disciplinada.

Mas... 

Noutras coisas não sou. Certas coisas não consigo terminar. Muitas delas nem começo. Ou faço apenas durante 1 ou 2 dias e depois desisto. Para onde foi a minha auto-disciplina?

E do que é que estou a falar?

Muito simples. De todos os programas de treino/dietas/desenvolvimento pessoal que já experimentei...

Vou fazer um apanhado para ficarmos mais esclarecidos. 

Este foi o primeiro dvd de exercício físico que comprei, pouco antes de ter o meu segundo filho, com o objetivo de seguir o dvd para voltar à boa forma física. 


Acho que fiz uma ou duas vezes e desisti. Aliás, lembro-me que 1 mês depois da criança nascer, voltei para o ginásio e esqueci o dvd.

Mais tarde, comprei estes dois:



O dvd de alongamentos acho que nunca fiz todo. O dos abdominais até gosto e às vezes ainda faço alguns treinos.

Em 2011, inspirada pelo seu trabalho no The Biggest Loser, comprei este livro da Jillian Michaels.


Li-o, mas nunca fiz nada do que lá está escrito.

Em 2012, quando parti o pé a jogar ténis, comprei um dvd da Jillian, porque seria mais fácil de seguir que um livro. Comecei e recomecei várias vezes, até gosto do dvd, mas nunca fiz mais de 2 semanas seguidas (o programa é de 4 semanas).


Entretanto comecei a praticar yoga e aí sim, sou muito mais consistente, mas não tanto como gostaria...

As minhas compras de programas de treino continuaram, mas entretant rendi-me ao formato digital.

O ano passado comprei este programa de treino HIIT com pilates, o PIIT28:


Fiz só o primeiro dia e não peguei mais nele.

Este ano comprei o BodyBoss Method:


Fiz o primeiro exercício do primeiro dia. E decidi que não queria fazer mais.

Os livros/programas que comprei em formato kindle ou pdf são inúmeros...
Aqui ficam alguns exemplos:








Não completei nenhum dos programas. Geralmente nem passo da primeira semana.

O que é que isto diz acerca de mim?

Obviamente não sou tão disciplinada como pareço. Ou então gasto toda a minha força de vontade numas coisas e fico sem força para outras...

Mas nem tudo é mau!! Há coisas que faço e acho viciantes! A natação é um exemplo. Desde que voltei a nadar, em dezembro, que estou completamente rendida! Adoro, adoro, adoro!! Vou sempre às aulas, mesmo quando estou cansada ou não me apetece, e nado! Nado, esforço-me e não desisto (o professor e os colegas também contam bastante).
Quando pratico ashtanga com os meus professores Tarik e Lea também parece uma coisa do outro mundo! Da última vez até fiquei mal disposta com o esforço que fiz - mas que bem que sabe depois!

Numas coisas sou bastante disciplinada, de facto. Quando pago propinas e é importante para a minha carreira (como a universidade) ou quando tenho pessoas a olhar para/por mim (como os professores de yoga e natação), aí faço tudo direitinho!

Mas quando estou sozinha no meu canto... é para esquecer. Não tenho força de contade suficiente. Ou, simplesmente, os programas não são bem o meu estilo, tal como o ginásio, as aulas de grupo, onde nunca vou de forma consistente, porque me aborrece.

(agora que pus no papel alguns dos programas e livros onde já gastei dinheiro e comecei a fazer contas de somar por alto... estou a ficar traumatizada com o dinheiro que já deitei à rua nestas coisas... é melhor este post ficar por aqui...)

;) ;)


19/03/2017

Coisas que devem ser desmistificadas em relação ao paleo

Sendo uma mulher da ciência, há muita coisa que leio por aí que me irrita, mesmo. Agora, estando quase a terminar o curso de psicologia, até percebo melhor porque é que as pessoas se comportam de certas maneiras e porque é que têm crenças tão ridículas e enraizadas. Mas ler certas coisas, parvoíces, ideias completamente absurdas que não fazem nenhum sentido do ponto de vista científico, deixa-me exasperada. Parece que uma das missões do cientista é, ou deveria ser, desmisitificar estas ideias, e por isso eu tento fazer a minha parte aqui no blog. 

O motivo desta introdução é o que leio num grupo sobre alimentação paleo no facebook. Acho que é o maior grupo no facebook e o seu fundador faz um ótimo trabalho a tentar informar as pessoas sobre a alimentação paleo. No entanto, também caiem no grupo pessoas que não fazem ideia nenhuma do que é o paleo; outras que acham que ser paleo é continuar a comer todos os bolos e doces que quiserem, substituindo a farinha e o açúcar por ingredientes aceitáveis. Outras pessoas estão completamente perdidas, pedem conselhos aos outros leitores e recebem um chorrilho de disparates em troca. Outras pessoas baseiam o seu "conhecimento" naquilo que lêm nos meios de comunicação social e, pior, no facebook e outras redes sociais. E, claro, também há muitas pessoas no grupo que sabem do que estão a falar (mas essas parecem-me, infelizmente, uma minoria).

O que me levou ao post de hoje foi um comentário de uma leitora à entrevista do Dr. Manuel Pinto Coelho no Alta Definição. Escreve ela que "até concordo com alguns princípios desta dieta, mas quando ele diz que no paleolítico se vivia muito... nunca se viveu tanto como agora e isso deve-se à nossa alimentação diferente dos restantes animais. Não aprecio fundamentalismos! Com tantas restrições ao açúcar, ao glúten, ao leite, transforma-nos todos em intolerantes."

Isto, para mim, é de bradar aos céus! Então nós hoje em dia vivemos muito graças à nossa alimentação?? Vamos lá ver o que nos diz a ciência.




Acham mesmo que a pouca diferença que existe entre os norte-americanos e as várias sociedades caçadoras-recoletoras se deve à fantástica alimentação que os americanos fazem? Ou será que é por eles terem acesso a medicina e tecnologias que lhes prologam a vida, enquanto os caçadores-recoletores não têm nada disso? 

Outra coisa, é o medo que as pessoas têm da gordura - que comer gordura engorda, provoca doenças cardiovasculares e coisas dessas. Que o melhor mesmo é usarmos os hidratos de carbono como fonte de energia e fazermos uma alimentação baixa em gordura. Bem... há gordura e gordura, e a investigação cientifica que mostra como esta ideia é completamente errada é tanta, que vou só referir alguns estudos.

Primeiro, foi graças à nossa dieta rica em gordura, em comparação com os outros primatas, que o cérebro do Homo sapiens se tornou maior e mais complexo. O ser humano mostra uma preferência evolutiva por comidas ricas em gordura e tem uma maior capacidade para digerir e metabolizar dietas ricas em gordura do que os outros primatas. O nosso tracto gastrointestinal é consistente com o consumo de grandes quantidades de alimentos de origem animal, ao contrário de primatas como gorilas e chimpazés. Este artigo tem todas estas evidências científicas e muitas mais.

Segundo, ensaios clínicos controlados mostram que dietas ricas em gordura e baixas em hidratos de carbono ganham sempre relativamente às dietas pobres em gordura e ricas em hidratos de carbono. Alguns exemplos: 

A dieta baixa em hidratos de carbono (LC = low carb) foi mais eficaz na perda de peso em adolescentes com excesso de peso e não prejudicou o perfil lipídico (ou seja, não fez aumentar o colesterol nem os riglicéridos).

A dieta baixa em hidratos de carbono é mais eficaz que a dieta baixa em gordura para perda de peso a curto-prazo; após 6 meses, a dieta baixa em hidratos de carbono não está associada a aumento de fatores de risco cardiovascular.

Quem estava na dieta baixa em hidratos de carbono não desistiu tanto do programa como aqueles que estavam na dieta baxa em gordura, e a perda de peso foi maior. Na dieta baixa em hidratos de carbono, os níveis de triglicéridos diminuiram (o que é bom) e o colesterol HDL (o bom colesterol) aumentou, relativamente à dieta baixa em gordura.


Bom, aqui fica alguma food for thought. Voltarei em breve com mais ciência para desmistificar outras crenças...

14/03/2017

Baby steps

Uma coisa que me irritava no Leo Babauta era a ideia de que devíamos trabalhar num só hábito de cada vez. Nada de tentar implementar dois ou mais hábitos novos ao mesmo tempo! O que resulta é direcionar toda a nossa energia e força de vontade para uma só coisa nova - até se tornar um hábito, e aí sim, podemos começar a trabalhar noutra coisa qualquer.

Já escrevi sobre isto anteriormente e comprovei que de facto implementar um hábito de cada vez resulta - continuo a achar que é possível agrupar pequenos hábitos (o habit stacking) mas, para coisas grandes, devemos focar-nos numa só coisa de cada vez.

Nos últimos meses tenho feito isto relativamente à minha atividade física. Como já escrevi muitas vezes, a minha prática de yoga nunca foi, infelizmente, consistente e disciplinada (porque eu não sou tão disciplina como pareço...). Quando (re)comecei a nadar, há precisamente 3 meses, decidi esquecer tudo o resto e focar-me em estabelecer o hábito de ir às aulas de natação duas vezes por semana. Nas primeiras semanas foquei-me só nisso: se não fizesse yoga, paciência, não vinha mal nenhum ao mundo - tinha é que ir à natação. Em 3 meses faltei apenas 2 semanas (4 aulas), uma por constipação, outra por gastroenterite. Hoje, ir às aulas de natação já está tão entranhado que já nem penso nisso. Preparo o saco no dia anterior, não marco nada na agenda para aquele período, não invento desculpas para não ir. Tornou-se tão natural como sair de casa para ir trabalhar. Aliás, agora o que me assusta é quando chegar o verão e acabarem as aulas - como é que vou estar 2 meses sem nadar??

Depois de estabelecido o hábito da natação, foquei-me na musculação. Por mais desportos que experimente, a verdade é que volto sempre para aquilo que conheço, que me é confortável e, em última análise, aquilo que realmente gosto. Não há aulas de grupo, spinning ou power jump, nem crossfit, nem nada do género que me dê prazer como fazer musculação. Tal como na natação e no yoga, não preciso interagir com ninguém nem olhar para o que os outros estão a fazer, posso ter os phones nos ouvidos a ouvir a minha música, não tenho ninguém a puxar por mim e muito menos a gritar (na natação o professor até grita, mas dentro de água não ouço nada...). Sou só eu e os meus pensamentos. É disso que gosto. Portanto, voltei para a musculação.

Treino duas vezes por semana, também à hora de almoço, combino treino com pesos com treino calisténico (com o peso do corpo), e só faço exercícios compostos (isolar músculos é coisa que já não faz sentido para mim). É uma atividade que fiz durante muito tempo, num ginásio que conheço há quase 20 anos, por isso esse hábito (re)estabeleceu-se rapidamente.

Agora, vou trabalhar no hábito de praticar yoga de manhã. A minha inconsistência nesta área é enorme, variando entre práticas de ashtanga de hora e meia, ou 5 minutos apenas de alongamentos - isto deve-se, naturalmente, às horas a que acordo. Mas não é isto que quero para mim! Quando pratico consistentemente, tenho mais energia, mais motivação, sinto-me melhor em todos os aspetos. 

Por isso, decidi começar com baby steps para estabelecer este hábito - na verdade, o hábito que estou aqui a trabalhar é o acordar consistentemente cedo, em vez de acordar um dia às 5h da manhã e no dia seguinte quase às 8h. O meu plano é este: uma semana a praticar apenas 30 minutos (perfeitamente fazível!); outra semana a praticar 45 minutos, o que implica acordar 15 minutos mais cedo - até aqui é fácil; seguem-se duas semanas a praticar 1 hora, passando finalmente para as práticas de hora e meia, o que implica uma alvorada às 6h da manhã - essa hora que já foi a minha hora de acordar...

E acredito que, com estes pequenos passos, este será mais um hábito que ficará tão entranhado que vai ser difícil inventar desculpas para não o fazer!...

22/02/2017

Destralhar de vez em quando é preciso!

Uma das regras essenciais do minimalismo é estabelecer limites. Mostrei alguns dos meus limites em termos de espaço neste post - mas mesmo assim, a tralha consegue infiltrar-se e acumular-se cá em casa...

De facto, destralhar é um processo contínuo. De vez em quando tenho que dar uma volta aos armários e às gavetas e ver se o que lá está guardado são coisas que precisamos e/ou nos fazem felizes (à la Marie Kondo) ou se são coisas que já não fazem falta - tralha, portanto.

Tenho aproveitado estes fins de semana mais calmos de inverno para fazer uns destralhamentos. É incrível como algumas coisas que no passado usámos imenso, deixam de fazer sentido a partir de certa altura - ou porque ficam velhas e estragadas, ou porque deixam de ser úteis, ou simplesmente porque deixamos de gostar delas...


Estas almofadas cinzentas, por exemplo, eram usadas quando tinhamos a mesa baixinha de jantar (essa da foto). Como não arranjei outro uso para elas, foram fora.



Tinha também duas colchas brancas, as duas velhas e um pouco rasgadas, que já não serviam nem para pôr na cama nem no sofá. Já tenho uma colcha ainda em bom estado para pôr na cama durante o verão (agora tem o edredão) e duas colchas fininhas para o sofá. Não preciso de mais. Quando estão sujas, lavam-se de manhã e à tarde estão secas. Para quê ter colchas a mais só a ocupar espaço? 


Depois ataquei a despensa. Coisas de criança que já não são usadas, espremedores de baldes, até filtros de café! Tudo fora.


Ainda deitei fora o balde que tinha na minha casa de banho, com o qual recolhia a água do chuveiro. Deixei de fazer isso porque o balde estava sempre cheio de bolor... Portanto, foi fora.


Por fim, a roupa. Quando faço estes destralhamentos, tenho que ser muito fria, porque ver-me livre da roupa é o mais difícil. Roupa já muito usada, roupa que não uso há anos, roupa que não me assenta bem - aos poucos, tem ido tudo fora... Desta vez também juntei umas toalhas que não era usadas há muito... Para quê ter tralha a ocupar espaço? Ter espaço livre é tão bom!


Queres destralhar e não sabes por onde começar? Vê a minha série de posts Destralhar a casa em 7 dias para teres algumas indicações de como destralhar cada divisão da casa!

21/02/2017

Estudo de yoga em Portugal


Caros leitores, provavelmente muitos de vós já viram o meu apelo no facebook, mas aqui fica de novo.

Estou a fazer um estudo aqui na Universidade do Algarve que tem como objetivo caracterizar os praticantes de yoga em Portugal, em termos de motivação, personalidade, atitudes face ao ambiente e outras variáveis psicológicas.

O questionário é anónimo e não levará mais de 15 minutos a preencher.


Se puderes participar e/ou divulgar por amigos e familiares praticantes de yoga, seria uma grande ajuda!

Fico mesmo muito agradecida pelo apoio!! Muito obrigada!


20/02/2017

As boas e as más gorduras

Ultimamente tenho feito bolos - de iogurte, de cenoura... de chocolate é que não, porque não quero comê-los (e eu só como de chocolate). A maioria das receitas que encontro inclui óleo vegetal - e eu recuso-me a usar óleo!! Costumo substituir por manteiga, que é uma boa gordura - e ainda me falta fazer o maravilhoso bolo de chocolate com manteiga em vez de óleo, mas de certeza que vai ficar excelente!

Mas afinal, qual é o problema dos óleos vegetais?

Comecemos pelo princípio. As gorduras foram a principal fonte de energia para os seres humanos durante quase 2,5 milhões de anos e foi a dieta rica em gordura que permitiu a complexificação do cérebro do Homo sapiens - há 10 mil anos, com o advento da agricultura, passaram a ser os hidratos de carbono a principal fonte de energia. As gorduras fornecem mais do dobro da energia que os hidratos de carbono e as proteínas (9 kcal/g versus 4 kcal/g).

No nosso corpo, a gordura está presente em duas formas: ácidos gordos, que estão na corrente sanguínea, disponíveis para serem usados como energia, e triglicéridos, que são a forma de armazenamento nas células adiposas; os triglicéridos também podem usados como energia, mas têm que ser decompostos em ácidos gordos para tal.

A insulina é a principal hormona que controla o que acontece com as gorduras que ingerimos, ou seja, se ficam em circulação sob a forma de ácidos gordos, prontos a serem utilizados como energia, ou se ficam presos nas células adiposas sob a forma de triglicéridos. Uma dieta que produz muita insulina, ou seja, uma dieta rica em hidratos de carbono, faz com que tanto as gorduras ingeridas como os hidratos de carbono ingeridos em excesso sejam convertidos em triglicéridos e armazenados. Numa dieta baixa em hidratos de carbono onde, consequentemente, a produção de insulina é reduzida, não vai haver tanto armazenamento de gordura, simplesmente porque não há insulina para tal... O que nos faz engordar, portanto, são os hidratos de carbono, não as gorduras.

Mas sabemos bem que as gorduras não são todas iguais!!

Basicamente podemos dividir as gorduras que ingerimos em dois grandes tipos: as saturadas, que são sólidas à temperatura ambiente, e as insaturadas, que são líquidas à temperatura ambiente.

As gorduras saturadas são uma excelente fonte de energia e não têm efeitos adversos para a saúde; pelo contrário, elas contribuem para funções metabólicas críticas, aumentando a absorção de nutrientes, melhorando o sistema imunitário, protegendo contra o stress oxidativo, etc. São ótimas para cozinhar, porque são muito resistentes à temperatura. Fontes importantes de gorduras saturadas são os produtos animais e o óleo de coco.

A verdade é que, infelizmente, as gorduras saturadas ainda assustam muita gente. É normal! Crescemos a ouvir dizer que não se pode comer mais que um ovo por dia, e que a margarina (uma mistura de óleos vegetais, produzida artificialmente) é muito melhor para o coração que a manteiga (feita da nata do leite)... Aliás, as recomendações de muitas instituições de saúde ainda são essas - gorduras saturadas fazem mal, a margarina e os óleos vegetais devem substituir a manteiga e outras gorduras de origem animal... Felizmente que cada vez aparece mais investigação científica que mostra o contrário - não são as gorduras saturadas que fazem aumentar os níveis de colesterol nem o risco de doenças cardiovasculares... Este post do Mark aborda em pormenor esta questão da gordura saturada.

Posso contar a minha experiência pessoal com as gorduras. Há uns anos, a comer no máximo 1 ovo  por dia (e não comia todos os dias!), becel, óleos vegetais e afins, houve uma altura em que tive o colesterol acima dos 200, o que me assustou, pois achava que o que comia não justificava tal valor... Hoje, a comer bastante gordura saturada, pelo menos 2 ovos por dia, e nada de óleos vegetais, trans, hidrogenados, etc. (só aqueles que vêm escondidos no chocolate...), tenho o colesterol (e os triglicérios e todos os outros indicadores) dentro dos valores normais.

Continuado, temos também gorduras monoinsaturadas, presentes no azeite, no abacate, nos frutos secos, que também são vistas como saudáveis, embora sejam menos estáveis com a temperatura, não devendo, por isso, ser usadas para cozinhar a altas temperaturas. Eu já comecei a substituir o azeite por banha de porco em muitos cozinhados...

As gorduras polinsaturadas, ou PUFAs (poliunsaturated fatty acids) são geralmente líquidas e são muito susceptíveis a danos devido à exposição a altas temperaturas, luz e oxigénio. Dividem-se em duas categorias: omega-6 e omega-3. Os omega-6 são geralmente vistos como maus, promotores de inflamação, e os omega-3 como bons, com efeitos anti-inflamatórios, mas não é bem assim... Os dois são necessários e o que importa mais é o rácio entre eles, ou seja, o rácio omega-6:omega-3.

Alimentos ricos em omega-3 são peixes como o salmão, a sardinha, cavala, arenque, anchova, e carnes e ovos de animais "livres", que não são alimentados a cereias. Produtos ricos em omega-6 são os óleos vegetais que usamos na cozinha, como o óleo de girassol ou de soja, e também os frutos secos, se bem que o rácio O6-O3 é muito variável dentro dos frutos secos. Enquanto o rácio O6:O3 dos nossos antepassados caçadores-recoletores era 1:1 ou 2:1, o rácio numa dieta americana típica é 20:1!! O problema destas gorduras é o consumo excessivo dos produtos que têm mais omega-6, pois estão em todo o lado - na comida processada, embalada, congelada, nos chocolates, bolos, pastelaria... é difícil fugir-lhes! Estima-se que na dieta americana, 70% dos PUFAs consumidos são omegas-6, que têm um valor nutritivo baixo e causam stress oxidativo... e, claro, o consumo de omega-3 não é suficiente, daí que se vejam tantos suplementos de omega-3 à venda...

Por fim, temos as gorduras hidrogenadas, parcialmente hidrogenadas, trans... são palavrões para gorduras que são produzidas artificialmente. Basicamente, a gordura insaturada (ex, um óleo vegetal) é aquecido a alta temperatura e alta pressão e misturado com solventes metálicos tóxicos para saturar as ligações de carbono com hidrogénio e assim tornar a gordura sólida à temperatura ambiente. As parcialmente hidrogenadas ficam sólidas mas derretem ao cozinhar. Estas gorduras alteradas oxidam facilmente, formando radicais livres, e estão presentes, tal como as PUFAs, em quase todo o lado... excepto nos produtos naturais e não processados, claro!

Este post já vai longo, mas aqui ficam as principais diferenças entre os vários tipos de gordura! Vamos lá deixar de ter medo das gorduras saturadas! Como em tudo, não há nada como experimentar... 

17/02/2017

A mudança dos rituais e dos ritmos



Este post da Dana inspirou-me imenso a fazer alterações nos meus dias. 

Uma coisa que não quero, ou pelo menos quero diminuir, é o estudo/trabalho à noite (se bem que nas vésperas de frequências é inevitável...). 

Também quero ir para a cama mais cedo e voltar a acordar consistentemente cedo (6h é a minha hora ideal). 

Quero ter serões calmos, a ler, a ouvir música, a jogar cartas - não quero televisão nem computador. 

Quero ter dias de trabalho intensos e ocupados, mas fechar a porta ao fim da tarde para só a abrir no dia seguinte de manhã. 

Quero ter uma prática de yoga puxada de manhã e calma ao fim da tarde, para marcar a transição entre o trabalho e o descanso.

Adoro, tenho inveja até, da disciplina de pessoas como a Dana - acorda às 04h30 para fazer a sua prática de yoga ou crossfit, seguida de um banho num lago gelado; um trabalho exigente das 8 da manhã às 6 da tarde, e por fim, uma prática de yoga mais calma, jantar e leitura de livros de ficção. 

Ler o post da Dana soube-me tão bem, pareceu-me tão certo, que fiquei a querer um dia parecido para mim. As circunstâncias são muito diferentes, claro, mas há alterações que eu posso, quero e preciso fazer nos meus dias.

> Diria que a mais importante é deitar-me consistentemente cedo - às 10h da noite. Assim, ainda posso ler durante uma meia hora e dormir o suficiente para acordar às 6h.

> Praticar ashtanga de manhã e alternar com práticas mais focadas no desenvolvimento da força. Tenho feito estas práticas de força ao fim da tarde, mas de manhã tenho mais energia e à tarde sabe-me melhor fazer uma pequena prática mais calma e relaxante para fechar o dia de trabalho e marcar a transição para a noite.

> Trabalhar intensamente durante o dia, entre as 8h30-9h e as 17h30-18h30; não quero mesmo pensar em trabalho ou estudos depois do jantar!

Esta semana andei a testar este novo modelo. É difícil não pegar no computador à noite, sabendo que tenho imensa coisa para fazer - mas consegui controlar-me! Tenho sido eu a fazer o jantar e até faço bolos para a família (de iogurte, de cenoura... de chocolate é que não, para eu não comer!) Acabei de reler este livro e comecei este. Tenho deixado a cozinha impecável depois do jantar, a roupa lavada e estendida, e até tenho preparado a roupa para o dia seguinte. De facto, não trabalhar depois do jantar permite-me fazer muitas outras coisas. Vamos ver se isto pega...

15/02/2017

A vida simples de pessoas reais - Maria José

Voltamos aos testemunhos dos minimalistas...

Não me considero propriamente "minimalista" - mas esta filosofia de vida tem muitos pontos de contacto com a minha/nossa (o meu marido pensa como eu...) forma de estar na vida. 
Por "estranho" que possa parecer, chegamos a uma atitude muito próxima do Minimalismo pela tomada progressiva de consciência religiosa... :-)
A sério: somos católicos convictos - e aos poucos fomos interiorizando que tudo o que tivéssemos "a mais", de certeza que estaria a fazer falta a Outros, e/ou a prejudicar o Planeta, ou a dificultar o nosso progresso Espiritual. 
Assim, decidimos fazer várias opções que são estranhadas socialmente, mas que nos fazem muito felizes! 
Reduzimos o nosso guarda-roupa ao mínimo indispensável - cabe tudo, de ambos, num roupeiro e numa cómoda. Tudo mesmo! Roupa de verão, de inverno, de praia, sapatos…

Só temos um carro (e trabalhamos ambos a 30 km de casa sem transportes públicos) - damos boleia um ao outro.

Toda a mobília foi escolhida e comprada em segunda mão - exceto duas ou três peças do IKEA. 

Fazemos "auto-produção" (legumes, aromáticas, fruta... No próximo ano, vamos avançar para coisas mais "pesadas": batatas, cebolas e hortícolas - porque terreno não nos falta)

Temos um menino de 3 anos - toda a sua roupa cabe numa pequena cómoda. Todos os seus brinquedos, material de "artes" e livros cabem numa única estante. O que não "serve" é doado. 

Na nossa sala comum há espaço para comer (família enooorme, ok? É fácil juntar 20 pessoas...) - e para ver TV, brincar, ler, trabalhar ("home office"), fazer música (piano incluído!)... Porque reduzimos tudo ao mínimo: o chão é opção para sentar. E o sofá. E as cadeiras que vêm do resto da casa! 

Os detergentes e os cosméticos são feitos por nós. 

"Destralhamos" tudo o que podemos. 
Reutilizamos tudo o que conseguimos. 
Sentimo-nos cada vez mais LIVRES. 
A nossa casa respira! 
Não temos empregada doméstica.

Quase não temos electrodomésticos - na verdade, temos uma máquina de lavar, um frigorífico e um fogão. (Não usamos aspirador, nem aqueles acessórios de cozinha que nunca mais acabam, nem máquina de café, nem... pronto! Mais  nada!)
Temos um pequeníssimo televisor - não temos canais por cabo, nem pacotes de Net, nem minutos infindáveis de telemóvel...
O "destralhamento" pessoal chegou também ás redes sociais: não temos FB, nem Instagram, nem... nenhuma.
Ainda temos muitas coisas que um minimalista consideraria "a mais" - eu  não consigo desapegar-me de certas coisas que me parecem "fazerem parte da minha vida" - objectos antigos de família e livros, sobretudo. O meu marido não consegue prescindir do monte de ferramentas de bricolage... :-)
Talvez um dia o percurso natural nos leve a um desapego maior! 
Mas estamos verdadeiramente gratos por termos descoberto o seu blog: tem sido fantástico como inspiração e orientação!

13/02/2017

A gordura não engorda! Mas os hidratos de carbono sim...

A maioria de nós cresceu a ouvir que só devemos comer um ovo por dia, porque a gema tem muita gordura e, portanto, aumenta o colesterol, ou que a manteiga faz mal, e o melhor é ingerirmos pouca gordura. Estas ideias surgiram nos anos 50 com um estudo científico que, ou teve os seus problemas ou foi mal interpretado, mas o facto é que começámos a associar o consumo de gordura às doenças cardiovasculares. A gordura passou assim a ser o diabo e as dietas baixas em gordura e altas em hidratos de carbono tornaram-se a referência saudável.

Hoje sabemos que não é bem assim. Sabemos que o consumo de gordura saudável não faz aumentar os níveis de colesterol no sangue nem provoca doenças cardiovasculares. E sabemos também que os hidratos de carbono é que são os grandes culpados do excesso de peso. As gorduras, portanto, não nos engordam. Para que fique claro, quando falo em gorduras, refiro-me sempre às boas gorduras - as saturadas e monoinsaturadas, e as boas fontes de omega-3, ou seja, a gordura dos produtos animais, do azeite, dos frutos secos, do óleo de coco, do peixe azul, etc. - não é a gordura dos óleos vegetais!!

As gorduras  têm sido o principal combustível para o Homem desde há 2,5 milhões de anos (o consumo excessivo de hidratos de carbono só surgiu com a agricultura, há 10 mil anos). Foi graças às gorduras que o cérebro humano se desenvolveu e se tornou mais complexo, ultrapassando os cérebros dos outros primatas que tinham dietas mais vegetarianas. As gorduras dão imensa saciedade, sendo praticamente impossível comê-las em demasia, como acontece com os hidratos de carbono.

O nosso metabolismo tem dois modos de funcionamento: ou está adaptado a queimar glucose para obter energia, ou está adaptado a queimar gordura (o que o Mark Sisson chama de fat-burning beast). 

A maioria de nós, graças ao nosso consumo tradicionalmente excessivo de hidratos de carbono, prefere usar glucose como energia. Para quem queima preferencialmente glucose, o que se segue é tudo verdade:

> o pequeno-almoço é a refeição mais importante, porque acordamos cheios de fome depois de 8-10 horas sem comer
> temos que comer regularmente, de 2 em 2 ou 3 em 3 horas, para manter os níveis de energia  e os níveis de açúcar no sangue estáveis
> para tal, precisamos de hidratos de carbono, como cereais integrais, que nos dêem essa energia

O que este consumo constante de hidratos de carbono provoca é uma produção excessiva de insulina. A insulina é necessária para retirar o açúcar do sangue, visto que quantidades elevadas de açúcar no sangue são tóxicas. Portanto, quanto mais hidratos de carbono (que são rapidamente convertidos em glucose quando ingeridos), mais insulina é necessária para processá-los.

E o que é que a insulina faz à glucose que não é imediatamente usada como energia? Armazena-a como gordura nas células adiposas (assim como as gorduras ingeridas, que, por excesso de hidratos de carbono, não poderão ser usadas como energia). O excesso de hidratos de carbono e, consequentemente, de insulina, desequilibra as hormonas envolvidas na fome/saciedade, diminuindo a leptina (hormona da saciedade) e aumentando a grelina (hormona da foma), o que provoca... fome.

Pelo contrário, quando estamos adaptados a usar gordura como fonte de energia, a produção de insulina é reduzida; sem insulina, não é possível armazenar gordura. A gordura ingerida fica em circulação no sangue sob a forma de ácidos gordos, prontos a serem usados como energia. Se a produção de insulina for alta devido ao consumo de hidratos de carbono, então a gordura será também armazenada sob a forma de triglicéridos, em vez de ser queimada...

Uma pessoa adaptada a queimar gordura em vez de glucose tem uma série de vantagens, como por exemplo:

> tem menos necessidade de ingerir glucose porque o corpo vai buscar energia à gordura acumulada no tecido adiposo, produz glucose através da gluconeogenese (conversão de aminoácidos em glucose) e pode também produzir corpos cetónicos que são usados como energia

> não é só glucose... é mesmo menos necessidade de ingerir calorias, visto que o corpo é muito mais eficiente a usar as calorias que são ingeridas; já aqui referi que quando faço o exercício de quantificar o que como, é incrível como a minha ingestão de calorias é baixa pelos padrões convencionais - entre 1000 e 1300 kcal diárias - mas, sendo uma fat-burning beast, é o suficiente para ter imensa energia ao longo do dia!

> não tem picos de açúcar no sangue nem quebras de energia quando o açúcar baixa e, portanto, mantém níveis de energia estáveis ao longo do dia

> não precisa de estar sempre a comer; eu como 3 vezes por dia e muitas vezes até salto o pequeno-almoço - e não tenho fome! Os snacks a meio da manhã e a meio da tarde já não fazem parte da minha vida...

> não precisa de comer depois de fazer grandes esforços físicos; para mim isto é óbvio nos dias em que tenho natação... tomo o pequeno-almoço às 8h, nado à hora de almoço e só almoço depois da 14h; há uns dias só consegui almoçar às 15h30 e foi na boa, não estava prestes a desmaiar de fraqueza nem nada que se pareça

> tem mais facilidade em emagrecer e em manter um peso saudável, visto que é mais fácil aceder às reservas de gordura e usá-las como energia, uma vez que não tem a insulina sempre a mandar o que se come para o armazenamento

Para concluir, o que hoje se sabe é que este modo de "dependência" da gordura e não dos hidratos de carbono representa o metabolismo normal e ideal do Homo sapiens. Pode custar um bocadinho a fazer a transição mas depois vale mesmo a pena viver assim!!

10/02/2017

Menos e mais

O que é que quero menos este ano?

> televisão - ando novamente a ver demasiada televisão, pelo menos pelos meus padrões; andamos a rever todas as temporadas do House, vejo a nova temporada do Grey's Anatomy, do Scandal e do The Big Bang Theory, e vejo sempre o Mayday Desastres aéreos, quer sejam episódios novos ou não; é demasiado (são 2 episódios do House por dia!). Vou tentar limitar-me aos episódios novos e não ver episódios que já vi...

> redes sociais - já conheci tantas coisas novas e aprendi imenso através das redes sociais... mas qual é a necessidade de estar sempre a abrir o face ou o instagram? É um hábito inútil que me faz procrastinar, que me distrai, mas que já está tão enraizado e é tão automático que nem sei como o combater...

> noites a estudar - graças ao curso de psicologia, estudar ou fazer trabalhos aos dias de semana depois do jantar já se tornou normal - mas é coisa que não gosto nada. Felizmente que este semestre (o último da licenciatura) vai ser mais calmo, com menos trabalhos e menos uma disciplina. Quero aproveitar os fins de semana para rever a matéria e fazer o que for necessário, e evitar ao máximo trabalhar depois do jantar. Nas vésperas de frequências é que lá terá que ser...


E o que é que quero mais?

> natação - foi das melhores decisões que tomei - voltar a nadar. A sensação de liberdade que tenho dentro de água é incomparável, e as endorfinas que se libertam fazem-me querer voltar todos os dias. Por enquanto, tenho ido às aulas duas vezes por semana, mas quero começar a ir mais vezes fora das aulas. Tem-me feito muito bem, mesmo. Ao contrário de outras atividades onde já andei (ginásio, crossfit, até mesmo aulas de yoga), à natação não me baldo! E das vezes em que tive mesmo que faltar (uma vez por constipação, outra por ter um exame de psicologia, e duas vezes, esta semana, porque tive uma gastroenterite e ainda estou fraca), fico mesmo triste...

> yoga - mas quero uma prática mais intuitiva e menos militarizada. Já não planeio as aulas que quero fazer; prefiro ouvir o corpo - aliás, uma prática de yoga dá-nos essa sabedoria. Esta manhã, por exemplo, ainda me sinto fraca por causa da gastroenterite - não vou, portanto, fazer uma prática de ashtanga, que é esgotante, mas sim uma prática mais calma, talvez um yoga restaurativo, uns alongamentos suaves, para me ajudar a recuperar.

silêncio - estar em silêncio, ouvir o silêncio, É uma das coisas que gosto tanto no yoga como na natação. O silêncio. No yoga tenho feito mais práticas sozinha, sem seguir videos online, para não me distrair com a voz do professor e para conseguir ouvir melhor o meu corpo. A nadar, não ouço nem vejo nada do que se passa à minha volta. São práticas quase meditativas que me permitem voltar para dentro de mim.

> dormir melhor - ir para a cama mais cedo e acordar mais cedo, de preferência sem despertador. Hoje foi um desses dias em que acordei naturalmente às cinco e meia da manhã; mas dias destes são muito raros. A televisão ou o computador têm-me sugado as noites e acabo por me deitar mais tarde que o suposto... depois, não acordo à hora que é suposto, o que me deixa sem tempo para meditar e praticar yoga. Esta tem sido a regra nos últimos meses e os seus efeitos negativos notam-se.

> música clássica - durante muitos anos, ouvia sempre a Antena 2 no carro; não sei o que aconteceu, mas praticamente deixei de ouvi-la nos últimos tempos... há que retomar.

> verdura - apesar de comer muito, mas muito mais verdura do que comia há uns anos, sinto que ainda não é suficiente; a meta é ter metade do prato com verduras, e não apenas um quarto como é costume.

> ler ficção - antes de ir para a cama; durmo sempre melhor, excepto quando faço noitadas para acabar o livro...


E tu, o que é queres mais e menos este ano?

29/01/2017

Podemos reprogramar os nossos genes?

Acho que a maioria de nós tem aquela ideia de que a informação genética que recebemos dos nossos pais é um dado adquirido, imutável, e, ou temos a sorte de ter bons genes e sermos saudáveis, ou temos azar em termos nascido numa daquelas famílias onde existem imensas doenças. 

Os genes da nossa família predispõem-nos para certas condições - mas não significa que esse vai ser, inevitavelmente, o nosso destino! Os nossos genes podem, na verdade, ser "reprogramados" e otimizados!

A influência do ambiente na expressão genética é imensa - há toda uma disicplina científica, a epigenética, que estuda a influência do ambiente na expressão dos genes, e uma outra, a nutrigenómica, que estuda a influência da alimentação na expressão genética. E o que é que isto nos diz? Que nós podemos, através dos nossos comportamentos do dia-a-dia, influenciar a expressão dos nossos genes.

Há genes sobre os quais o ambiente tem pouca ou nenhuma influência, como os genes da cor do cabelo ou dos olhos; também temos predisposições familiares para certas condições e doenças, como a obesidade, doenças cardiovasculares, cancro, performance atlética, e por aí fora. Temos também genes relacionados com a saúde e o bem-estar, que afetam a forma como funciona o nosso metabolismo, como armazenamos gordura, como respondemos a processos inflamatórios, etc. Estes genes são influenciados pelo ambiente, ou seja, pelos nossos comportamentos do dia-a-dia. Assim, tendo comportamentos adequados, podemos otimizar a expressão genética no sentido do bem-estar e da saúde. 

No fundo, o que queremos é ultrapassar as nossas predisposições familiares negativas através de comportamentos baseados na evolução do Homem, que promovem uma expressão genética ótima. Muita, mas mesmo muita investigação científica tem mostrado que nós, Homens do século XXI, somos geneticamente iguais aos nossos antepassados do Paleolítico, antes do advento da agricultura, há 10 mil anos atrás, e, portanto, os nossos genes vão expressar-se de forma ótima através de comportamentos baseados nos nossos ancestrais paleolíticos. Este modelo de saúde baseia-se, portanto, na biologia evolutiva e faz imenso sentido do ponto de vista científico - é por isso que estou tão apaixonada por este assunto desde que descobri o Primal Blueprint, há quase 2 anos, e comecei agora a tirar a certificação em Primal Health Coach.

Esta questão da "reprogramação" dos genes é muito interessante, mas talvez um pouco difícil de entender. É óbvio que não podemos alterar o nosso genoma, o nosso DNA que está presente nas células, a informação que está codificada nos nossos genes -  mas podemos alterar a forma como essa informação se expressa. É como um computador - não mexemos no hardware (o genoma), mas podemos mudar o software (o epigenoma), que é o que vai dizer ao computador quando, quanto e como trabalhar.

Na prática, como é que podemos "reprogramar" os nosso genes?

Os nossos antepassados sofreram durante milhões de anos pressões seletivas que guiaram a evolução humana, nomeadamente a fome e os predadores. Estas pressões basicamente desapareceram com o advento da agricultura e da civilização, há 10 mil anos atrás. Desde então, podemos dizer que a evolução do Homo sapiens parou (embora ocorram algumas mutações e deriva genética, a maioria sem grandes implicações). 

Os registos fósseis mostram que os nossos antepassados caçadores-recoletores eram robustos, inteligentes (os seus cérebros eram maiores que os nossos), e gozavam de excelente saúde (não existiam doenças modernas como obesidade, diabetes tipo 2, doenças de coração, etc.). Os que tinham a sorte de não morrerem nas garras de predadores ou por infeções ou outros azares, conseguiam viver muitos anos (muito mais que os 33 anos, que era a expectativa de vida na altura, expectativa esta devida aos perigos que referi, não a problemas de saúde). A expressão genética destes nossos antepassados era ótima, pois, devido às pressões seletivas, os indivíduos menos aptos não conseguiam chegar à idade reprodutiva e, portanto, os seus genes "maus" eram eliminados.

A reprogramação dos nossos genes baseia-se, então, nas coisas boas que os nossos ancestrais faziam. É isso que é chamado de Primal Blueprint, ou seja, as instruções para uma expressão genética ótima, que se podem resumir em 10 leis:

1. Comer plantas e animais
2. Evitar coisas venenosas (como os cereais, açúcares, produtos processados, etc.)
3. Mover-nos com frequência
4. Levantar coisas pesadas
5. Fazer sprints de vez em quando (como se estivessemos a fugir de um predador!)
6. Dormir o suficiente
7. Brincar
8. Apanhar sol suficiente
9. Evitar erros estúpidos
10. Usar o cérebro

Este post já vai longo, mas quero ver se vou partilhando aqui algumas das coisas giras que ando a aprender. O que me faz estar tão entusiasmada com isto é muito simples - resulta. Quando decidi há uns tempos "fazer dieta" segui estas orientações e consegui de facto perder 3 kg num mês. Agora, que sigo um estilo de vida primal/paleo, tenho comprovado os seus inúmeros benefícios!
Por isso, preparem-se para alguns posts sobre este assunto!!

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