29/01/2017

Podemos reprogramar os nossos genes?

Acho que a maioria de nós tem aquela ideia de que a informação genética que recebemos dos nossos pais é um dado adquirido, imutável, e, ou temos a sorte de ter bons genes e sermos saudáveis, ou temos azar em termos nascido numa daquelas famílias onde existem imensas doenças. 

Os genes da nossa família predispõem-nos para certas condições - mas não significa que esse vai ser, inevitavelmente, o nosso destino! Os nossos genes podem, na verdade, ser "reprogramados" e otimizados!

A influência do ambiente na expressão genética é imensa - há toda uma disicplina científica, a epigenética, que estuda a influência do ambiente na expressão dos genes, e uma outra, a nutrigenómica, que estuda a influência da alimentação na expressão genética. E o que é que isto nos diz? Que nós podemos, através dos nossos comportamentos do dia-a-dia, influenciar a expressão dos nossos genes.

Há genes sobre os quais o ambiente tem pouca ou nenhuma influência, como os genes da cor do cabelo ou dos olhos; também temos predisposições familiares para certas condições e doenças, como a obesidade, doenças cardiovasculares, cancro, performance atlética, e por aí fora. Temos também genes relacionados com a saúde e o bem-estar, que afetam a forma como funciona o nosso metabolismo, como armazenamos gordura, como respondemos a processos inflamatórios, etc. Estes genes são influenciados pelo ambiente, ou seja, pelos nossos comportamentos do dia-a-dia. Assim, tendo comportamentos adequados, podemos otimizar a expressão genética no sentido do bem-estar e da saúde. 

No fundo, o que queremos é ultrapassar as nossas predisposições familiares negativas através de comportamentos baseados na evolução do Homem, que promovem uma expressão genética ótima. Muita, mas mesmo muita investigação científica tem mostrado que nós, Homens do século XXI, somos geneticamente iguais aos nossos antepassados do Paleolítico, antes do advento da agricultura, há 10 mil anos atrás, e, portanto, os nossos genes vão expressar-se de forma ótima através de comportamentos baseados nos nossos ancestrais paleolíticos. Este modelo de saúde baseia-se, portanto, na biologia evolutiva e faz imenso sentido do ponto de vista científico - é por isso que estou tão apaixonada por este assunto desde que descobri o Primal Blueprint, há quase 2 anos, e comecei agora a tirar a certificação em Primal Health Coach.

Esta questão da "reprogramação" dos genes é muito interessante, mas talvez um pouco difícil de entender. É óbvio que não podemos alterar o nosso genoma, o nosso DNA que está presente nas células, a informação que está codificada nos nossos genes -  mas podemos alterar a forma como essa informação se expressa. É como um computador - não mexemos no hardware (o genoma), mas podemos mudar o software (o epigenoma), que é o que vai dizer ao computador quando, quanto e como trabalhar.

Na prática, como é que podemos "reprogramar" os nosso genes?

Os nossos antepassados sofreram durante milhões de anos pressões seletivas que guiaram a evolução humana, nomeadamente a fome e os predadores. Estas pressões basicamente desapareceram com o advento da agricultura e da civilização, há 10 mil anos atrás. Desde então, podemos dizer que a evolução do Homo sapiens parou (embora ocorram algumas mutações e deriva genética, a maioria sem grandes implicações). 

Os registos fósseis mostram que os nossos antepassados caçadores-recoletores eram robustos, inteligentes (os seus cérebros eram maiores que os nossos), e gozavam de excelente saúde (não existiam doenças modernas como obesidade, diabetes tipo 2, doenças de coração, etc.). Os que tinham a sorte de não morrerem nas garras de predadores ou por infeções ou outros azares, conseguiam viver muitos anos (muito mais que os 33 anos, que era a expectativa de vida na altura, expectativa esta devida aos perigos que referi, não a problemas de saúde). A expressão genética destes nossos antepassados era ótima, pois, devido às pressões seletivas, os indivíduos menos aptos não conseguiam chegar à idade reprodutiva e, portanto, os seus genes "maus" eram eliminados.

A reprogramação dos nossos genes baseia-se, então, nas coisas boas que os nossos ancestrais faziam. É isso que é chamado de Primal Blueprint, ou seja, as instruções para uma expressão genética ótima, que se podem resumir em 10 leis:

1. Comer plantas e animais
2. Evitar coisas venenosas (como os cereais, açúcares, produtos processados, etc.)
3. Mover-nos com frequência
4. Levantar coisas pesadas
5. Fazer sprints de vez em quando (como se estivessemos a fugir de um predador!)
6. Dormir o suficiente
7. Brincar
8. Apanhar sol suficiente
9. Evitar erros estúpidos
10. Usar o cérebro

Este post já vai longo, mas quero ver se vou partilhando aqui algumas das coisas giras que ando a aprender. O que me faz estar tão entusiasmada com isto é muito simples - resulta. Quando decidi há uns tempos "fazer dieta" segui estas orientações e consegui de facto perder 3 kg num mês. Agora, que sigo um estilo de vida primal/paleo, tenho comprovado os seus inúmeros benefícios!
Por isso, preparem-se para alguns posts sobre este assunto!!

22/01/2017

O que se passa na minha vida

Basket com os miúdos

Desde setembro que ansiava por este momento - o fim dos exames, quando sinto que posso finalmente respirar fundo... Só deixei uma disciplina para exame (as outras 5 fiz por avaliação contínua) e fui fazer uma melhoria (na sexta passada) - e quando penso que agora vou ter pelo menos um mês ou mês e meio sem ter que estudar aos fins de semana, é um alívio indescritível. É que eu já nem sonho com férias - eu sonho com fins de semana livres!... E só me falta um semestre para ser licenciada em psicologia... depois só mais 2 semestres de aulas de mestrado... e acaba!!!! (mas eu, que já passei por outra licenciatura, mestrado e doutoramento, já sabia no que me tinha metido, por isso não me posso queixar - além disso, estou a adorar cada momento).

Como sabem, eu gosto de tanta coisa, tenho tantos interesses, quero aprender coisas tão diferentes, que a minha vida é muito cheia, apesar da minha vontade minimalista de me focar apenas no que é mais importante (é que estas coisas são todas importantes!!). Então, o que é que ando a fazer?

> trabalho - Não sei se já viram nas notícias, mas mais de mil bolseiros pós-doutorados terão que ser contratados pelas instituições, com um contrato de trabalho de funções públicas. Eu sou uma delas - vou ser funcionário pública! Na prática, o trabalho é o mesmo... mas agora vou ter que marcar oficialmente as férias e tudo! De resto, o mesmo de sempre - muitos artigos para escrever, alunos para orientar, muita coisa para ler... o trabalho normal da investigação científica... o giro é que, além da minha área das ciências do mar, estou também envolvida em trabalhos de investigação de psicologia! Estou, portanto, a alargar os meus interesses de investigação e a aprender imenso sobre outras coisas!

> curso de psicologia - tanto a (segunda) licenciatura como o (segundo) doutoramento, os dois em psicologia, estão a correr bem; a licenciatura dá-me imenso trabalho e provoca-me imenso stress; o doutoramento tem sido canja. Mas o importante é que são coisas que puxam por mim e me dão prazer.

> yoga - É de manhã que gosto de praticar; quando não me levanto suficientemente cedo, faço nem que seja 5 minutos de prática e já não me stresso com isso. Tenho ido a retiros de ashtanga e sempre que posso vou a Vila Nova de Milfontes praticar com os meus professores. Mas não tenho dado aulas e nem estou a pensar voltar a fazê-lo tão cedo - simplesmente porque não há tempo para tudo e prefiro fazer outras coisas do que dar aulas de yoga nas condições que têm sido oferecidas (quem dá aulas em ginásios deve compreender isto...). Prefiro de longe ter tempo para me dedicar à minha prática.

Preparando-me para nadar!!

> natação - Ah, coisa mais maravilhosa, mas porque é que não fui para a natação há mais tempo?? A sério, estou a adorar. A evolução que vejo, em apenas um mês de aulas, é abismal!! Passei de conseguir nadar apenas 1 piscina e ficar logo ofegante para conseguir nadar meia hora seguida... Até já fui nadar sem ser nas aulas, tal é o prazer que aquilo me dá! E pelos vistos, até nado mariposa melhor do que pensava...

> outro desporto - Além do yoga e da natação como atividades físicas, o que faço mais são exercícios calisténicos (usando o peso do corpo, como elevações, flexões, agachamentos, etc.) para trabalhar sobretudo a força. Estou a seguir este plano de 90 dias que combina yoga e calistenia. 

Jogos em vez de televisão...

> estilo de vida - Minimalismo, vida calma, relaxada (que é impossível em altura de frequências e exames), muito ar livre, desporto com os miúdos, praia, Sol, caminhadas, bicicleta, alimentação saudável (primal/paleo, claro) - com umas transgressões de vez em quando.

> Primal Health Coach - Ah, pois, estou tão apaixonada pelas ideias da ciência e biologia evolutiva, as teorias da saúde ancestral, a ciência por trás do primal/paleo, que quis aprender mais e decidi tirar uma certificação em coaching de saúde primal (ou saúde ancestral, não sei bem como dizê-lo em português...). Estou a adorar! Claro, é mais uma coisa que tenho para estudar - são 16 avaliações com uma classificação mínima de 75% para passar, mas posso fazê-lo ao meu ritmo. Estou a aprender imenso e por isso vale a pena! E, quem sabe, até posso vir a trabalhar mesmo como coach e ajudar as pessoas a mudar de vida! (ah, pois, e também vou ser psicóloga, o que ajuda...)

Ufa... acho que é isto - o que ando a fazer neste momento... Tenho pena que o blog fique muitas vezes esquecido, mas a culpa é mesmo do curso de psicologia... Infelizmente, ainda não arranjei maneira de esticar as 24 horas do dia... ;)

Os meus podcasts favoritos



Quando comecei a andar mais a pé, nomeadamente a ir a pé para o trabalho, ainda antes deste blog nascer, percebi que a música tinha que ser uma companhia nas minhas caminhadas. É impensável para mim ir a pé para a universidade ou ir fazer uma caminhada sem levar música comigo (entenda-se, o telemóvel, os phones e o spotify). 

Mas recentemente comecei a ouvir podcasts - parece-me um melhor uso do meu tempo. Já ouço bastante música quando estou ao computador (quem entra no meu gabinete sabe que estou sempre, mas sempre com os phones nos ouvidos) e quando estou a estudar. Havia uma série de podcasts interessantes que eu queria ouvir, mas parecia difícil arranjar tempo para tal. Por isso, quando ando a pé é a altura perfeita (ou quando estou a estender roupa, a cozinhar ou a fazer limpezas... ou quando simplesmente não me apetece ler).

Os meus podcasts preferidos, que mais tenho ouvido e recomendo a quem se interessar por estes temas, são estes (são todos em inglês):

The Minimalists Podcast  - uns velhos conhecidos, um dos primeiros blogs sobre minimalismo que devorei... o Joshua e o Ryan também já aderiram à moda dos podcasts e ainda bem, pois os assuntos que discutem são sempre pertinentes e eles os dois têm uma dinâmica muito engraçada. Ainda esta manhã fiz uma caminhada ao som do último podcast deles, sobre organização.

Primal Blueprint Podcast - Todos os temas relacionados com o estilo de vida Primal/Paleo podem ser encontrados neste podcast, desde fitness, saúde, nutrição, perda de peso, exposição solar, sono, suplementação, e por aí fora. Gosto muito!

Primal Endurance Podcast - Este podcast também está ligado ao Primal Blueprint, mas é mais focado em questões de treino desportivo, nomeadamente no treino de resistência. Adoro a posição deles contra o chamado cardio crónico, que é aquilo que vejo a maioria das pessoas a fazer nos ginásios...

The Paleo View Podcast - Apresentado por duas bem conhecidas bloggers do Paleo, adoro este podcast porque uma delas é uma ex-cientista, ou seja, fala sempre sobre os estudos que têm sido publicados e que comprovam os benefícios do Paleo a vários níveis - e eu adoro ver as coisas comprovadas cientificamente!

Queria encontrar um bom podcast sobre o outro assunto que me apaixona - o Yoga - mas ainda não encontrei nenhum... alguém conhece? 
E que podcasts vocês ouvem? Existem podcasts em português, feitos por portugueses? (de certeza que sim, eu é que ainda não conheço nenhum...)


16/01/2017

Mais movimento ao longo do dia

Não escondo que sou grande fã do estilo paleo/primal e sobretudo do Mark Sisson, o homem por trás do Primal Blueprint e autor do famosíssimo blog Mark's Daily Apple. Recomecei a fazer o desafio de 21 dias, que já tentei fazer várias vezes (e uma delas até comecei a partilhar aqui no blog), mas descarrilei sempre. Agora que já tenho a alimentação praticamente controlada (excepto na parte do chocolate) e estou num período sem aulas, tenho mais tempo para me dedicar a um desafio de 21 dias. A minha ideia é, no fim, partilhar o diário, fornecido no livro, onde aponto como correm as coisas...



Mas hoje queria escrever, não sobre alimentação, mas sim sobre maneiras de nos mexermos mais. É um dos passos para viver de forma mais Primal - movimentarmo-nos o mais possível, a um ritmo lento. A forma mais fácil de o fazer é andar mais a pé, mas há muitas outras maneiras de incrementarmos o movimento e passarmos menos tempo parados.

Fiz um brainstorming para me lembrar de maneiras de me mexer mais ao longo do dia. Aqui ficam algumas ideias...

> ir a pé para o trabalho (coisa que já fiz bastante, mas agora nem por isso; hoje vim a pé e espero voltar a fazê-lo sempre que possível)

> dar um passeio depois do jantar (agora está demasiado frio para isso, mas quando o tempo aquecer, sem dúvida que é uma boa ideia)

> fazer pausas regulares do trabalho, levantar da cadeira e dar uma volta ao edifício (quando tenho que ir a outros edifícios no campus ou à biblioteca também ando um pouco)

> para quem tem cão (que não é o meu caso), ir à rua passeá-lo também permite mais movimento diário

> usar uma stand-up desk (no trabalho não tenho, mas em casa consigo pôr o portátil mais alto e trabalhar de pé - é muito bom!)

> se puder ir a pé, ir a pé; se puder ir de bicicleta, ir de bicicleta; para as deslocações diárias onde não há muita pressa, tentar deixar o carro em casa o mais possível

> quando estou à espera de alguma coisa, mexer-me! Por exemplo, quando estou na cozinha a fazer comida, posso fazer agachamentos, esticar os ombros na parede, fazer fundos na bancada e exercícios para os abdominais! 

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E tu, que ideias tens para nos mexermos mais ao longo do dia?


03/01/2017

O que comer?

Nas últimas semanas andei a pensar muito na alimentação, nos desafios de 21 ou 30 dias, nas milhentas dietas que abundam na internet, nos estudos científicos que suportam cada uma delas... E hoje deparo-me com esta foto da Sofia onde ela escreve "Resoluções para este ano? Comer de tudo. Não há sem lactose, sem glúten, vegetariano, paleo, etc etc, nem nada rígido todos os dias a toda a hora. Comer apenas com equilíbrio!!!"

Isto vem mais ou menos na linha do que andei a experimentar nas últimas duas semanas do ano (com pausas nos dias festivos porque... dias festivos é para comer porcarias). Nestas duas semanas apontei, medi, pesei tudo o que comi. Queria ter uma noção da minha ingestão diária de calorias e das quantidades de proteína, hidratos de carbono e lípidos que como.

Escolhi os alimentos que me fazem sentir bem. Para mim, isso é o paleo/primal. Os cereais fazem-me sentir cheia e inchada, as leguminosas, que adoro, fazem-me mal aos intestinos. Não tenho problemas com os laticínios, mas raramente como, e só queijo ou manteiga. O chocolate continua a ser a minha perdição, o meu pior vício, mas está sob controlo (já consigo estar vários dias seguidos sem tocar em chocolate!).

O paleo é o que me faz sentir bem, com energia, sem fome e sem me sentir cheia e inchada. Por isso, estou com a Sofia - comer de tudo, mas tudo aquilo que me faz sentir bem. 

O que me faz sentir bem, são 3 refeições por dia. Como um bom pequeno-almoço, com ovos, muitos vegetais, alguma fruta, às vezes restos de batata (sobretudo nos dias em que tenho natação), e um abacate. Ao almoço e jantar é peixe ou carne, grelhado, frito, estufado, cozido, de uma maneira qualquer, desde que não sejam usados óleos vegetais; só azeite e gorduras animais, como manteiga ou banha. Acompanho com muita verdura, batata branca e/ou doce, e fruta se me apetecer. 

Comprovei que as ideias do Mark Sisson, a cabeça por trás do estilo Primal, fazem todo o sentido, pelo menos para mim. Ele refere (suportado por muita investigação científica) que nós precisamos de muito menos calorias do que aquelas que geralmente ingerimos. A maioria das nossas calorias devem vir das gorduras e são as gorduras que permitem controlar a sensação de saciedade ou fome - absolutamente verdadeiro! Não precisamos de tanta proteína como se pensava - as recomendações atuais são de 1,1 g de proteína por kg de massa magra. E não precisamos de hidratos de carbono para ter energia, pois o corpo prefere usar a gordura para obter energia - é preferível sermos uma fat-burning beast do que estarmos dependentes de hidratos de carbono a toda a hora, picos de açúcar no sangue e produção excessiva de insulina... 

Comprovei tudo isto em mim. A maior ou menor ingestão de gordura é o que faz com sinta fome ou saciedade. O meu grande pequeno-almoço, tomado geralmente entre as 8 e 8h30, aguenta-me a manhã toda, permite-me ter energia para a aula de natação à hora de almoço e não estar esfomeada a seguir; almoço depois da 2h e sinto-me na boa. (e nem estou a contar com as prática de yoga, que também costumam ser puxadas...) 

O almoço tem que ter hidratos de carbono mais complexos - batatas brancas e/ou doces, ou umas castanhas assadas, que gosto tanto! Se a comida não tiver azeite, junto uns frutos secos como fonte de gordura, e assim me aguento sem fome até à hora de jantar. Ao jantar, a mesma coisa, mas nem sempre com hidratos de carbono com amido. Pode ser só a verdura e proteína, e alguma gordura. 

Comprovei que assim não tenho picos de açúcar no sangue, não tenho quebras, não sinto fome. Os meus níveis de energia são constantes ao longo do dia. Comprovei que, de facto, podemos passar daquele estado de fome constante, em que o corpo precisa sempre de hidratos de carbono para ter energia, para uma máquina de queimar gordura, assente no uso de lípidos e não de glucose. E é uma sensação fantástica!

Relativamente às calorias, de facto, ingiro muito menos do que pensava... Andei entre as 1000 e as 1300 kcal por dia (de acordo com a internet, a minha ingestão diária recomendada deveria ser à volta das 1500 kcal). Cerca de 60% dessas calorias vieram dos lípidos, 25% das proteínas e 15% dos hidratos de carbono, mais coisa menos coisa (mesmo comendo batata ao pequeno-almoço, almoço e jantar - 100 g de batata tem mais ou menos 20 g de hidratos de carbono). 

É tal como o Mark Sisson refere. Numa alimentação baseada em produtos naturais, não processados, sem medo das gorduras (que já está mais que comprovado que as gorduras não engordam, mas sim a produção excessiva de insulina provocada pela enorme ingestão de hidratos de carbono das dietas ocidentais), precisamos de muito menos comida... Os nossos antepassados caçadores-recoletores, pré-revolução agrícola, também não comiam de 3 em 3 horas... aguentavam-se muito tempo sem comer e eram saudáveis e atléticos; os registos fósseis mostram que os nossos antepassados de há 10 mil anos atrás morriam de acidentes, de infecções, mas não das doenças que nos assolam hoje.

Eu comprovei isso em mim. E fiz isto ao mesmo tempo que iniciei as aulas de natação - que me puxam mesmo muito pelo cabedal. Perdi peso, senti-me cheia de energia, não senti fome a meio da manhã nem a meio da tarde. Aliás, muitas vezes nem tinha fome à hora de jantar... 

Por isso, sim, quero comer de tudo - mas tudo aquilo que me faz sentir bem. É ir contra a maré, contra a sabedoria convencional, mas cada vez mais a investigação científica mostra que tantas ideias que nós temos, profundamente enraizadas, sobre a alimentação, estão... erradas...







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