21/11/2015

Precisamos mesmo de dormir 8 horas por dia?

Este ideia de que uma boa noite de sono são pelo menos 8 horas está tão enraizada nas nossas cabeças, que se calhar vai custar acreditar no que vou escrever de seguida.

Tenho andado a estudar biopsicologia para uma frequência que vou ter para a semana e estou a usar um dos livros recomendados pela docente para apoio ao estudo, chamado Biopsychology de John P. J. Pinel. Ando a estudar os capítulos iniciais, mas dei uma vista de olhos pelo livro todo e um dos capítulos é inteiramente dedicado ao sono, sonho e ritmos circadianos. Um assunto que me interessa bastante, devido às minhas tendências, nem sempre conseguidas, de madrugadora.

Num post antigo já tinha referido um estudo que mostrava que as maiores taxas de sobrevivência nas mulheres, ou seja, as mulheres que vivem mais tempo, são aquelas que dormem entre 5 e 6h30 por noite. O livro do Pinel aborda e confirma, com base em diversos estudos, isto mesmo: as menores taxas de mortalidade estão associadas a indivíduos que dormem entre 5 e 7 horas por dia. Vê o gráfico abaixo, tirado do livro e baseado num estudo realizado com mais de 100 mil indivíduos:


Portanto, dormir 8 horas por noite não é o ideal!

Outro estudo que foi feito seguiu um grupo de 16 indivíduos que durante 60 dias dormiram 5h30 por noite. Sujeitos a uma enorme bateria de testes médicos, psicológicos e de desempenho, o único défice foi uma ligeira diminuição num teste de vigilância auditiva.

Um outro estudo acompanhou 8 sujeitos que reduziram gradualmente as horas de sono ao longo de várias semanas; no fim da redução, os sujeitos, habituados a dormir o "normal", dormiam entre 4h30 e 5h30 (dependendo da pessoa). Durante 1 ano, os sujeitos continuaram a dormir estas horas. O que aconteceu a todos eles foi um aumento na eficiência do sono, ou seja, adormeciam mais rapidamente, tinham mais sono pesado (aquele que é mais reparador) e menos sono REM (aquele em que sonhamos), e acordavam menos vezes durante a noite. 

A parte pior é que ao reduzirem as horas de sono para 6 horas ou menos por noite, estas pessoas começaram a sentir mais sonolência durante o dia. No entanto, o seu desempenho em variados testes não foi afetado. E 1 ano após a experiência, todos os sujeitos continuavam a dormir menos horas por noite do que o que dormiam no início - entre 7 e 18 horas a menos por semana (ou seja, ganharam entre 7 e 18 horas para fazer outras coisas!).

O autor do livro, Pinel, conduziu ele próprio uma experiência de redução de sono. Enquanto esteve a escrever este capítulo sobre o sono, reduziu as suas normais 8 horas de sono por noite para 5 horas. O gráfico mostra o tempo dormido em cada noite, e as horas de deitar e acordar, relativamente ao planeado (barra preta):


Ao fim de 4 semanas, Pinel tinha o capítulo escrito e refere o bom e o mau desta sua experiência. O melhor foi ter ganho mais 21 horas por semana! O pior foi a sonolência que sentia sobretudo ao fim do dia; ao longo do dia, estando ocupado, não sentia sonolência, mas durante a última hora antes de ir para a cama custava a manter-se acordado. No entanto, mal chegava à cama, adormecia logo e dormir tornou-se uma atividade extremamente satisfatória (o tal aumento da eficiência do sono).

Fiquei mesmo com vontade de fazer esta experiência em mim própria!!

20 comentários:

  1. Muito interessante! Eu mesma não necessito de 8 horas de sono.

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  2. interessante. eu sinto q preciso de 8/9h de sono para aguentar o dia. se dormisse um bocadinho a meio do dia (bendita sesta!) talvez aguentasse melhor. MAS o que ja reparei e' q o mais importante e' a hora a q vou para cama!
    nos dias em q me deito as 23 e acordo as 6/7 (logo 7/8 horas menos do q eu "acho" q preciso) acordo mto melhor. um ritmo constante tb ajuda muito a acordar mmelhor.

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  3. Durante mais de meio ano ( durante 2015) acordei todos os dias as 5h. Ia para a cama entre as 22,30 e as 23, raramentr mais tarde
    Senti me mm mto bem
    Problema: ser capaz de
    Voltar ao ritmo anterior
    Acordo agora as 6,00 e me sinto capaz de mto

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  4. E aquela teoria de que um IMC de excesso de peso pode afinal ser protetor? (se calhar essa é que não é de experimentar :P)
    http://www.medscape.com/viewarticle/791407


    Quanto ao sono, durmo menos do que as 8h mas ao fim de uns bons dias assim fico mesmo mal-humorada e cansada... :\

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  5. Uau! Eu tenho dormido 8 horas ou mais por noite! Tenho fibromialgia e o sono não é reparador. Também fiquei com vontade de testar em mim. Outro dia li em algum lugar que a alimentação também influencia nisso, que quem se alimenta bem precisa de menos horas de sono. E sabemos que os exercícios também influenciam. Vou tentar reduzir meu tempo de sono. Bom... pra 7 horas já tá bom, rsrs. Você me animou!!!

    mundodepris.blogspot.com.br

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  6. Eu sinto muita sonolência durante o dia, talvez porque passo muito tempo no computador. Mas lembro-me que nas férias me deitava sempre pela meia noite e dormia 8,30 a 9 horas. Talvez eu precise mesmo desse número de horas pois detesto a sensação de sonolência, faz-me sentir menos motivada e produtiva

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  7. Vou fazer o teste. Aqui em casa o horário de acordar não é negociável, já que minha filha de 2 anos acorda impreterivelmente às 6h (ou um pouco antes), então meu único trabalho será ir dormir mais tarde. Me pergunto se não ficarei igual a um zumbi bebedor de cafeína durante o dia...

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    1. Não tá funcionando muito bem aqui não. O problema nem é o sono durante o dia (não tenho), mas o humor, a fome e a disciplina para outras coisas que pioraram. Talvez precise de mais tempo para me adaptar.

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  8. Eu preciso de 7 a 8 horas por dia. No dia a dia durmo menos que isso, em torno de 6 horas. Mas durante o dia, principalmente à tarde, estou sempre sonolenta e chego a cochilar se estou fazendo algo muito monótono.

    Consequências de eu não dormir o suficiente: não consigo manter uma rotina de exercícios, estou sempre fisicamente cansada e fico com tendência a comer mais carboidratos simples, sem contar a vontade de tomar coisas com cafeína, para dar uma animada. E eu não posso tomar café à tarde, pois prejudica a qualidade do meu sono - fico com o sono muito leve.

    O caso da fome é impressionante: quando consigo dormir vários dias direito, a minha fome diminui muito e consigo comer muito melhor.

    Então, eu já fiz esse experimento, e comigo não funciona. A minha rotina é muito corrida, levanto às 6h e raramente consigo dormir antes das 23h, como seria adequado para mim. Eu gostaria muito de dormir somente 6h por noite e ficar bem, isso me daria uma qualidade de vida muito melhor com a minha rotina atual.

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  9. Não acredito nessas pesquisas, e sim na necessidade e estilo de vida de cada pessoa. Cada um tem uma necessidade diferente, a natureza humana é complexa demais para ser basear nesse tipo de pesquisa. Meu corpo e mente trabalha com uma margem de 8 horas ou mais de sono para viver bem, caso contrário, posso até ser uma pessoa eficiente, mas funcionarei com um péssimo humor dormindo menos que isso. O que serve para um não serve para outro, não existe uma fórmula certa. um abraço,

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  10. Não acredito nessas pesquisas, e sim na necessidade e estilo de vida de cada pessoa. Cada um tem uma necessidade diferente, a natureza humana é complexa demais para ser basear nesse tipo de pesquisa. Meu corpo e mente trabalha com uma margem de 8 horas ou mais de sono para viver bem, caso contrário, posso até ser uma pessoa eficiente, mas funcionarei com um péssimo humor dormindo menos que isso. O que serve para um não serve para outro, não existe uma fórmula certa. um abraço,

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  11. Se eu dormir menos q 7 horas, fico com mais fome, mais irritada. Então não funciona para mim. Abraços

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  12. Rita, desculpe sair do tema mas tenho uma dúvida a que talvez me saiba responder: há uns anos inscrevi-me no mestrado e cheguei a fazer a recolha de dados. Depois a minha vida mudou e optei por cancelar a matrícula. Agora estou a pensar em retomar, mas não sei se, passados anos, os dados recolhidos ainda serão "válidos". Existe algum prazo específico? Obrigada

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    1. Isso depende dos dados... mas o melhor será falar com os seus orientadores...

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    2. obrigada, Rita. O orientador nunca foi propriamente empático, pelo que estando com a matrícula congelada não sei até que ponto se dignará a responder-me. Os dados são da área social.

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    3. Pois, mas se quer terminar a tese, pode ser que o orientador mostre mais abertura... Afinal, também é do interesse dele!

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  13. Olá Rita,
    Eu acho que há mais factores a ter em conta, como é o caso da alimentação e do tipo de actividades desempenhadas ao longo do dia.
    Eu sou daquelas pessoas que nunca se lembram dos sonhos e que mal caiem na cama adormecem. Durmo entre 5:30h a 6h por noite e sinto sempre que é pouco. Ou melhor, pouco para o dia, se dormir mais horas durante a noite parece que ainda acordo mais cansada, mas se fizer uma folga a meio do dia já fico bem (e às vezes basta meia hora). Já a minha sogra acorda fresquissíma com 2:30h de sono.
    Cada um tem o seu ritmo biológico, que depende de vários factores, incluindo o estado de saúde, e até encontrar o equilíbrio, provavelmente precisaremos de mais tempo para dormir e restaurar mazelas feitas ao organismo, acredito eu.

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  14. Achei este poste interessantíssimo!

    Eu confesso que tenho péssimos padrões de sono. Sou estudante universitária e de enfermagem.
    Assim que começar a fazer turnos de noite, será uma bomba relógio.

    Gostaria de saber mais sobre o assunto!

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  15. Sempre tive o hábito de "dormir" oito horas por dia, na faculdade talvez derivado ao cansaço era um sono mais pesado mas desde aí durmo cada vez pior, acordo demasiadas vezes e sonho bastante. Acho que vou tentar reduzir o número de horas de sono :) e ver como corre.

    Obrigada, isto é muito interessante!

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  16. Por motivos profissionais fui obrigada a reduzir as minhas horas de sono para 6 horas por noite em média. E realmente sinto que o sono tem mais qualidade. Ao início sentia necessidade de fazer sestas para "recuperar" o sono perdido mas agora estou completamente habituada e as 6 horas chegam bem. Mesmo ao fim de semana acordo cedo e tenho muito mais tempo disponível. O problema é que à noite nunca posso ter uma saída até mais tarde pois as 10 da noite já estou a cair de sono hihi. Beijinhos

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Obrigada pelo comentário!

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