09/11/2011

Levantar cedo ~ Becoming an early riser

Tornar-me madrugadora é um antigo sonho meu.
Diz-se que os madrugadores são mais produtivos e muitas pessoas bem sucedidas são madrugadoras.

Para me despachar para ir trabalhar, basta-me levantar às 8, mas eu gosto de saltar da cama às 6. Das 6 às 8 bebo chá preto e escrevo.
O meu livro foi escrito todo durante a manhã. É neste período que sou mais produtiva. E não tenho distracções, visto que está toda a gente ainda a dormir.

Mas quero mais. Quero levantar-me às 5 da manhã todos os dias! O plano é escrever das 5 às 7, ir ao ginásio da 7 às 7:45 e preparar-me para o trabalho entre as 8 e as 8:45. O meu problema é só um : terei que ir para a cama às 9 da noite para dormir 8 horas???

O conceito de dormir 8 horas está muito enraizado, mas estudos mostram que a taxa de sobrevivência das mulheres é maior naquelas que dormem entre 5 e 6 horas e meia por noite. Estes dados são mesmo de um estudo cientifico, publicado numa revista chamada Sleep Medicine.

Tenho andado a estudar esta questão do dormir menos horas por noite e continuar a ser produtiva e estar desperta durante todo o dia, e baseando-me na minha experiência e no que li, diria que os aspectos mais importantes são:

1) Criar um espaço de dormir confortável e convidativo
- manter apenas a mobília necessária (tenho a cama, 2 mesinhas de cabeceira, uma cómoda, 1 cadeira e o armário embutido)
- remover toda a tralha que está à vista
- decorar com cores calmantes (branco e bege no meu caso)
- usar roupa de cama confortável
- tornar o quarto num sítio convidativo, confortável e relaxante
- verificar a temperatura do quarto: nem muito quente nem muito frio

2) Ir para a cama apenas quando estamos cansados
Muitos guias sobre como levantar cedo dizem que para levantar cedo, há que ir para a cama cedo. Eu não concordo. Qual é o objectivo de ir para a cama quando não temos sono? Neste aspecto, concordo com o Steve Pavlina: devemos ouvir o nosso corpo e ir dormir apenas quando estamos cansados e sonolentos. Isso para mim tanto pode ser às 21:00 como à meia-noite.

3) Ter boas razões para sair da cama de manhã
Não faz sentido levantar cedo para não fazer nada... Temos que ter alguma coisa de que gostamos muito para fazer, algo que é mesmo a nossa paixão, para termos força para sair da cama. Caso contrário, continuamos lá. Isso, para mim, é escrever.

4) Sair da cama quando o alarme toca
É tão simples quanto isso. Não devemos tentar racionalizar, não devemos pensar em desculpas para continuarmos na cama, não devemos pensar, ponto. Devemos sim sair da cama (é melhor pôr o alarme longe da cama) e não voltar. Eu sei que é difícil... Eu levanto-me, vou à casa de banho e muitas vezes arrasto-me para a cama outra vez... e adormeço.

5) Começar a trabalhar imediatamente na nossa paixão
Quando não volto para a cama e consigo realmente ficar a pé, vou ao escritório, ligo o computador, vou à cozinha fazer uma grande chávena de chá preto (não bebo café), sento-me à secretária e escrevo. Não me ponho a limpar a cozinha, não me visto, não ligo a televisão. Foco-me naquilo que realmente gosto de fazer, no motivo que me faz levantar tão cedo enquanto toda a gente está quentinha e confortável a dormir.

Acho que estes são os básicos a atacar.
Fazer exercício físico com frequência, apanhar bastante luz solar e dormir uma pequena sesta após o almoço também ajudam o corpo a manter-se acordado e atento durante mais tempo.

E vocês, gostam de se levantar tarde ou cedo?


~~~



It has been an old dream of mine to become an early riser.
Early risers are said to be more productive and many successful people are early risers.

To get ready for work I could get up at 8 am, but I like to be out of bed by 6.
From 6 to 8 I drink a cup of black tea and write.
My e-book was written in the early morning. That's when I am more productive. And there are no distractions, given that everyone is still sleeping.

But I want more. I want to get up at 5 am every single day! The plan is to write from 5 to 7, go to the gym from 7 to 7:45 and get the kids and myself ready from 8 to 8:45. The problem is: must I go to bed at 9 pm to get 8 hours of sleep??

The concept of getting 8 hours sleep at night is deeply-rooted, but studies show that the survival rate of women is higher for those who sleep between 5 and 6:30 hours. This is an actual scientific study, published in a scientific journal.

I've been studying this issue of sleeping a little bit less and still be aware all day and productive, and based on my experience, I think the most important aspects are:

1) Create a confortable and inviting sleeping environment
- keep only the necessary furniture (I have the bed, 2 small nightstands, 1 dresser, 1 chair and the walk-in closet)
- remove all clutter from sight
- decorate with soothing colours (my bedroom is white and beige)
- use comfy bed lining 
- turn your bedroom into an inviting, confortable and relaxing place
- check the room's temperature: neither too hot nor too cold

2) Go to bed only when you're tired
Many how to's on how to become an early riser advocate that to get up early, one should go to bed early. I don't agree. What's the point of going to bed when I'm not feeling sleepy? I agree with Steve Pavlina on that: listen to your body's needs and go to bed when you're tired. So that may be as early as 9.30 pm and as late as midnight.

3) Create good reasons to get out of bed early
There's no point in getting up early and do nothing... You must have something to do in the morning, something that you're really passionate about, or else, you won't jump out of bed. For me, it's writing.

4) When the alarm clock goes off, get out of bed
It is as simple as that. Don't rationalize, don't think of excuses to sleep in, don't think, period. Just get out of bed (it's better to put your alarm clock away from the bed) and don't go back. I know it's hard... I get up, turn off the alarm, got to the bathroom and many times I crawl into bed again... and fall asleep.

5) Start working immediatelly on your passion
When I don't crawl into bed again, I go to my office, turn on the computer, go to the kitchen and make a big cup of black tea (I don't drink coffee), seat at my desk and write. I don't clean the kitchen, I don't get dressed, I don't turn on the TV. I focus on my passion, on my reason to wake up when everyone else is still warm and confy in bed.

I think these are the basics to tackle.
Exercising frequentlygetting enough sunlight and taking a small nap after lunch also help your body to stay awake and aware more hours.

So, are you an early riser or a night owl?

32 comentários:

  1. Eu gosto de me levantar cedo (6h todos os dias) e embora seja toda a favor de estudos científicos, penso que a quantidade de sono está muito dependente do individuo. Eu, por exemplo, consigo perfeitamente trabalhar e fazer o meu dia-a-dia de forma eficiente se dormir 6 horas por noite, mas irrito-me muito mais facilmente, principalmente quando os miúdos começam a "puxar a corda". No entanto, consigo fazer muito mais coisas se me deitar umas horinhas mais tarde... é uma troca difícil!

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  2. Eu gostava de ser uma madrugadora, mas não sou! Funciono muito melhor à noite do que logo de manhã... sempre estudei preferencialmente noite adentro e a minha capacidade de raciocínio é maior neste período.
    Já quanto a dormir apenas 5/6h, isso decididamente também não é para mim, já que para estar bem, com as minhas faculdades em pleno preciso de dormir pelo menos 7h.
    Admiro os madrugadores, e ainda mais os que o fazem para praticar exercício físico, mas eu simplesmente sou uma bela duma preguiçosa e se há coisa que prezo é o meu sono.
    Também concordo que devemos ir para a cama quando temos mesmo sono ou estamos cansados, torna-se menos stressante, porque aterramos logo a dormir e não andamos ali às voltas... eu falo por mim, se vou para a cama sem sono, o cérebro parece que começa a magicar coisas meio parvas e que só servem para me causar stress...

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  3. Aqui está um tema muito difícil para mim porque necessito de dormir entre 8 a 9 horas (sim eu sei, só o consigo fazer porque não tenho filhos) mas noto que sou muito mais produtiva de manhã. Mas é aos fins de semana que consigo levantar-me mais cedo. Trabalho muito e não posso desperdiçar o fim de semana a dormir quando posso estar a fazer as coisas que mais gosto :)

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  4. Habitualmente ligo o despertador para tocar às 6:30, mas tenho alguma dificuldade em sair da cama porque me deito mais tarde do que devia... No meu caso preciso de 7h de sono ou irrito-me facilmente durante o dia. Tenho percebido que me sinto mais ativa durante a manhã, à noite custa-me mesmo ter tarefas para fazer e normalmente por volta das 22h já estou a pensar em ir dormir. Tens razão quando dizes que se nos levantarmos para fazer algo que gostamos é muito mais fácil. Gosto do sossego da madrugada. Tenho que me organizar mais um bocadinho :)

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  5. Olá, desculpa a invasão, vim dar o conhecer o meu (recente) blog.
    Por favor faz-me uma visitinha e divulga p.f.
    Muito, muito obrigada.

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  6. A quantidade de horas de sono depende apenas de cada indivíduo. Uma vez vi um programa em que alguns convidados faziam relatos incríveis em como só precisavam de 3 ou 4 horas de sono! Aliás, era impensável dormirem mais do que isso.

    Para mim, sei que o ideal é dormir entre 8 e 9 horas. Menos do que isso não dá :)
    Curiosamente, detesto levantar-me cedo, mas o meu período favorito do dia são as manhãs.

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  7. Eu acho que tem tudo a ver com cada um de nós. Existem pessoas que com 3, 4 horas de sono ficam frescas para o dia todo, já eu, por exemplo, sei perfeitamente que o meu organismo não aguenta menos de 6, 7 horas de sono por noite. Por obrigação (trabalho) levanto-me às 6 horas da manhã, mas tenho(mesmo) que me deitar entre as 23h e a meia-noite, caso contrário o dia seguinte passa-se com muita dificuldade (e muitos bocejos à mistura).

    Gosto muito deste teu blogue, que descobri à pouco tempo mas que já li de fio a pavio.

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  8. Recentemente tenho-me levantado mais cedo (às 6h) do que o habitual e noto que o dia rende muito mais. Contudo, sou sincera, custa-me imenso e são muitos os dias em que passo horas a bocejar. Tens alguma sugestão? Notei que quando vou ao ginásio tenho mais energia mas ainda não a suficiente para estar 100% alerta e isso reflecte-se no meu desempenho. Ah! E isto acontece mesmo que me deite às 23h...Um beijinho grande.

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  9. eu detesto acordar pelo despertador-gosto de acordar sozinha e isto só consigo acordando pelas 7.30-tenho consciencia que devia acordar muito mais cedo -mas para arrumara casa enquanto as crias dormem-e isto não é incentivo suficiente-tenho muito respeito pelas minhas 8h de sono

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  10. era "há pouco tempo" e não "à pouco tempo" que queria escrever. Erro de palmatória...

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  11. eu adoro dormir e só acordo cedo quando tem de ser. normalmente acordo uma hora e pouco antes de sair de casa para me arranjar, tomar o pequeno almoço e passear as "cãozinhas". mas adorava ser daquelas pessoas que madrugam e ainda vão ao mercado comprar pão e fruta fresca, mas a verdade é que se dormir pouco pareço um zombie o dia inteiro.
    beijinhos

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  12. Também eu gostava de ser madrugadora. Gostava e preciso. Sou mãe de 2 crianças, trabalho e voltei agora a estudar. Sempre estudei pela noite dentro, mas isso era quando não fazia mais nada a não ser estudar. Agora, à noite quando me sento por volta das 22h, depois de tratar dos filhos, deitá-los e arrumar a cozinha, bastam 5 minutos a ler alguma coisa e fico cheia de sono. Levantei-me hà uns tempos às 5h00, fiz um chá preto e fui estudar. Eram 6h30 já não me aguentava de sono e estava com um mau feitio....! Preciso mesmo de arranjar maneira de me aguentar de pé, de preferência de manhã para o dia render mais e chegar à noite e deitar-me cedo...mas ainda não consegui :(

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  13. Rita... tens sido uma inspiração para mim e para a minha vida. Este é mais um tópico que eu sei há muito que tenho que corrigir...e aqui estás tu a falar dele!

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  14. Como eu gostava de conseguir uma proeza dessas.
    Será que me serve de desculpa, o piolhito mais novo acordar duas vezes por noite? :D

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  15. Eu preciso mesmo de, pelo menos, 8 horas de sono. Tenho fibromialgia e sem um descanso adequado não consigo funcionar. Adoro acordar bem cedo, 6h, e sentir Serpa a acordar... o pior é que às 7.45 já estou a caminho da escola, pois sou professora. Não tenho filhos, o que me ajuda a conseguir estar na cama às 22h, mas tenho dois cães que me acordam bem cedo (o que não me incomoda, desde que durma as minhas horinhas...). A manhã também é o meu melhor período, mas passo-a a trabalhar na escola. Também adoro escrever, mas ao fim do dia estou quase sem inspiração.

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  16. Começo este comentário por dizer que adoro dormir e que não acho que dormir seja uma perda de tempo :)
    Para mim, o conceito de levantar cedo é por volta das 7.30/8, antes disso é madrugar. Seguindo estes critérios, gosto de me levantar cedo. Já ao fds a conversa é outra, que ninguém se atreva a arrancar-me da cama antes das 10 sem ser por um BOM motivo!
    No entanto, ultimamente ando com o sono de tal maneira desregulado que tem sido extremamente difícil seguir uma rotina. Espero que seja uma fase. Tem que ser só uma fase!

    **

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  17. Eu cá também gosto muito de me levantar cedo, fico logo com mais energia, e sempre ouvi dizer quanto mais se dorme mais sono se tem! :)

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  18. Hello!
    Queria dizer-te que tenho acompanhado o teu blogue mas nunca o tinha feito como hoje - calhou ler o post que remete para o teu livro, fiz o download e já li quase metade, de um trago só. Tudo isto só para dizer que tens uma fã, que agradece as dicas e garante que vai andar por aqui a rondar à espera de mais!

    ;)

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  19. ultimamente o tempo nao me rende para nada, penso sempre que à noite irei ter tempo para ver os emails, ler os blogs habituais...pois chega à noite e eu já estou ko. acho que vou tentar fazer como tu, levantar um pouco mais cedo enquanto o resto da malta dorme...;)

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  20. Olá Rita,

    Li uma vez algures que para cada um de nós determinar a nossa necessidade de horas de sono devíamos seguir o seguinte processo:
    durante as férias (a meio) ou depois de um fim de semana prolongado (descansado) deitarmo-nos e registarmos a hora;
    garantir que acordamos naturalmente (nem com barulhos, nem com crianças, nem com despertador);

    As horas que dormimos são as horas que precisamos diariamente.
    O objectivo de ser após um fim de semana descansado ou no meio das férias é garantir que não estamos extremamente cansados e dormimos a mais para recuperar.

    Depois, sugerem que devemos respeitar estas horas de sono todos os dias (de forma a não ter dias com défice de sono e depois outros para compensar).

    Se calhar já conhecias este método mas achei que seria uma boa ideia partilhar, já que se falou no tema.

    Filipa

    www.welc-home.blogspot.com

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  21. Rita, esta tua rotina matava-me em 3 tempos! Não que não inveje as pessoas com dias mais longos do que os meus, mas não consigo. Durmo 10h por noite. Se durmo menos horas fico IMPOSSÍVEL. Mesmo - insuportável, improdutiva, com a cabeça envolta em névoa, e uma sensação de ressaca física no corpo. Para a semana vou ter que me levantar às 6h dois dias seguidos e já estou cheia de medo dos resultados - só espero não matar ninguém pelo caminho!
    Concordo com muitas das tuas ideias, mas esta é uma que não vou testar, para meu bem e sobretudo para bem de quem convive comigo ou depende do meu trabalho!

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  22. Ora, nunca tinha aqui vindo mas parece-me que vou aqui passar um tempo. Porque sou daquelas pessoas que, apesar de não ter uma rotina de trabalho que me leve muitas horas (o que não quer dizer que não trabalhe), costumo andar sempre a correr de um lado para o outro. Arranjo sempre coisas para fazer e das quais se calhar muitas vezes não preciso.
    Quanto a dormir, adoro estar acordada cedo e sentir que tenho tempo para tudo e mais alguma coisa, mas adorar estar acordado cedo não quer dizer que goste de me levantar com as galinhas. E isto quer dizer que é o acordar que me custa. Gosto de dormir. Gosto de estar no quentinho. Gosto do conforto. Mas depois adoro estar acordada e de banho tomado bem cedinho.

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  23. Os neurologistas dizem que não devemos acordar com despertadores e sim apenas com o auxilio do nosso relógio biológico. Assim, e como sou uma amante da madrugada, acordo sistematicamente às 6h00 porque o faço há anos. Também é o meu objetivo passar a saltar da cama às 5h00 porque ao fim do dia depois de entrar em casa só consigo relaxar. É de manhã que faço tudo em casa!
    ADORO ESTE BLOG. OBRIGADA.

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  24. Também conheço pessoas que só dormem 3 horas por noite - quem me dera!!!

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  25. Vc é mesmo uma inspiração!!!
    Bjs
    Lu
    eu-espelho.blogspot.com

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  26. Sempre fui madrugadora e adoro levantar-me cedo, apesar de nos ultimos 2-3 meses ter sido um grande sacrificio, ando exausta e dói-me o corpo. Mas sou muito produtiva de manhã e à noite gosto de me enroscar no sofá. O meu marido é o oposto.
    Quero também eu começar a levantar-me mais cedo: 6h para mim é o suficiente para fazer algumas coisas que ando a adiar.
    Já agora, adorei o blogue, não conhecia, mas dou.te desde já os parabéns.

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  27. Sou uma dorminhoca de primeira. Adoro deitar-me cedo, dormir bem e sinto que preciso mesmo das minhas horas de sono. Quando fui mãe, dormir pouco nos primeiros meses, foi o que me custou mais. Parabéns pelo blogue e um Feliz Natal.

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  28. olá!! já sigo o blog ha algum tempo mas esta é a 1ª vez que comento!! eu tb adoro quando acordo cedo, principalmente ao fim-de-semana, é pena é que o consiga fazer poucas xs, pois p outro lado também adoro deitar-me tarde!! grr o bom era mm conseguir dormir as tais 3 ou 4 horas!! bjos e boas festas

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  29. olá!! já sigo o blog ha algum tempo mas esta é a 1ª vez que comento!! eu tb adoro quando acordo cedo, principalmente ao fim-de-semana, é pena é que o consiga fazer poucas xs, pois p outro lado também adoro deitar-me tarde!! grr o bom era mm conseguir dormir as tais 3 ou 4 horas!! bjos e boas festas

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  30. gosto de me levantar cedo, mas o levantar cedo para mim é as 08hoo e ando a lutar para me levantar às 07h00. O despertador toca, mas fico a fazer ronha... sou capaz de ficar uma hora na cama com o despertador a tocar... enfim talvez as dicas desse post me ajudem:)

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  31. Ai como eu gostava de ser assim!!! Já tentei de tudo e quando li que o teu objectivo era levantares-te às 5h, até arregalei os olhos!!!

    Não sei se é por nos terem dito sempre que devemos dormir pelo menos 8h horas, mas fico com a sensação que isso é muito violento e pouco saudável.

    Eu adooooro dormir! Durante a semana tenho que acordar cedo, mas o despertador toca e toca e toca, e quando me levanto já é para sair a correr!!
    Bem sei e sinto, que isto também é muito violento, mas não consigo sair da cama a não ser sob o efeito do "last minute panic".

    Adorei as tuas dicas e vou tentar colocá-las em prática. ;)

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  32. Ultimamente tenho pensado em acordar mais cedo, mas terei de ir dormir mais cedo também. Sou das que precisam ao menos de 7h por noite, embora isso possa variar com o cansaço e a rotina. O dia é feito para ser vivido, pois há luz natural. Poupamos energia (e portanto recursos naturais) ao vivermos mais de dia e menos de noite. Além disso, sinto-me cheia de energia de manhã! Seu post me inspirou, vou começar esta semana mesmo! :)

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Obrigada pelo comentário!

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