13/02/2017

A gordura não engorda! Mas os hidratos de carbono sim...

A maioria de nós cresceu a ouvir que só devemos comer um ovo por dia, porque a gema tem muita gordura e, portanto, aumenta o colesterol, ou que a manteiga faz mal, e o melhor é ingerirmos pouca gordura. Estas ideias surgiram nos anos 50 com um estudo científico que, ou teve os seus problemas ou foi mal interpretado, mas o facto é que começámos a associar o consumo de gordura às doenças cardiovasculares. A gordura passou assim a ser o diabo e as dietas baixas em gordura e altas em hidratos de carbono tornaram-se a referência saudável.

Hoje sabemos que não é bem assim. Sabemos que o consumo de gordura saudável não faz aumentar os níveis de colesterol no sangue nem provoca doenças cardiovasculares. E sabemos também que os hidratos de carbono é que são os grandes culpados do excesso de peso. As gorduras, portanto, não nos engordam. Para que fique claro, quando falo em gorduras, refiro-me sempre às boas gorduras - as saturadas e monoinsaturadas, e as boas fontes de omega-3, ou seja, a gordura dos produtos animais, do azeite, dos frutos secos, do óleo de coco, do peixe azul, etc. - não é a gordura dos óleos vegetais!!

As gorduras  têm sido o principal combustível para o Homem desde há 2,5 milhões de anos (o consumo excessivo de hidratos de carbono só surgiu com a agricultura, há 10 mil anos). Foi graças às gorduras que o cérebro humano se desenvolveu e se tornou mais complexo, ultrapassando os cérebros dos outros primatas que tinham dietas mais vegetarianas. As gorduras dão imensa saciedade, sendo praticamente impossível comê-las em demasia, como acontece com os hidratos de carbono.

O nosso metabolismo tem dois modos de funcionamento: ou está adaptado a queimar glucose para obter energia, ou está adaptado a queimar gordura (o que o Mark Sisson chama de fat-burning beast). 

A maioria de nós, graças ao nosso consumo tradicionalmente excessivo de hidratos de carbono, prefere usar glucose como energia. Para quem queima preferencialmente glucose, o que se segue é tudo verdade:

> o pequeno-almoço é a refeição mais importante, porque acordamos cheios de fome depois de 8-10 horas sem comer
> temos que comer regularmente, de 2 em 2 ou 3 em 3 horas, para manter os níveis de energia  e os níveis de açúcar no sangue estáveis
> para tal, precisamos de hidratos de carbono, como cereais integrais, que nos dêem essa energia

O que este consumo constante de hidratos de carbono provoca é uma produção excessiva de insulina. A insulina é necessária para retirar o açúcar do sangue, visto que quantidades elevadas de açúcar no sangue são tóxicas. Portanto, quanto mais hidratos de carbono (que são rapidamente convertidos em glucose quando ingeridos), mais insulina é necessária para processá-los.

E o que é que a insulina faz à glucose que não é imediatamente usada como energia? Armazena-a como gordura nas células adiposas (assim como as gorduras ingeridas, que, por excesso de hidratos de carbono, não poderão ser usadas como energia). O excesso de hidratos de carbono e, consequentemente, de insulina, desequilibra as hormonas envolvidas na fome/saciedade, diminuindo a leptina (hormona da saciedade) e aumentando a grelina (hormona da foma), o que provoca... fome.

Pelo contrário, quando estamos adaptados a usar gordura como fonte de energia, a produção de insulina é reduzida; sem insulina, não é possível armazenar gordura. A gordura ingerida fica em circulação no sangue sob a forma de ácidos gordos, prontos a serem usados como energia. Se a produção de insulina for alta devido ao consumo de hidratos de carbono, então a gordura será também armazenada sob a forma de triglicéridos, em vez de ser queimada...

Uma pessoa adaptada a queimar gordura em vez de glucose tem uma série de vantagens, como por exemplo:

> tem menos necessidade de ingerir glucose porque o corpo vai buscar energia à gordura acumulada no tecido adiposo, produz glucose através da gluconeogenese (conversão de aminoácidos em glucose) e pode também produzir corpos cetónicos que são usados como energia

> não é só glucose... é mesmo menos necessidade de ingerir calorias, visto que o corpo é muito mais eficiente a usar as calorias que são ingeridas; já aqui referi que quando faço o exercício de quantificar o que como, é incrível como a minha ingestão de calorias é baixa pelos padrões convencionais - entre 1000 e 1300 kcal diárias - mas, sendo uma fat-burning beast, é o suficiente para ter imensa energia ao longo do dia!

> não tem picos de açúcar no sangue nem quebras de energia quando o açúcar baixa e, portanto, mantém níveis de energia estáveis ao longo do dia

> não precisa de estar sempre a comer; eu como 3 vezes por dia e muitas vezes até salto o pequeno-almoço - e não tenho fome! Os snacks a meio da manhã e a meio da tarde já não fazem parte da minha vida...

> não precisa de comer depois de fazer grandes esforços físicos; para mim isto é óbvio nos dias em que tenho natação... tomo o pequeno-almoço às 8h, nado à hora de almoço e só almoço depois da 14h; há uns dias só consegui almoçar às 15h30 e foi na boa, não estava prestes a desmaiar de fraqueza nem nada que se pareça

> tem mais facilidade em emagrecer e em manter um peso saudável, visto que é mais fácil aceder às reservas de gordura e usá-las como energia, uma vez que não tem a insulina sempre a mandar o que se come para o armazenamento

Para concluir, o que hoje se sabe é que este modo de "dependência" da gordura e não dos hidratos de carbono representa o metabolismo normal e ideal do Homo sapiens. Pode custar um bocadinho a fazer a transição mas depois vale mesmo a pena viver assim!!

9 comentários:

  1. OLá Rita. Como estás?
    Quando puderes conta um bocadinho como estás a fazer a transição da alimentação com a tua família. Os teus filhotes... Também fazem este tipo de alimentação? Tenho uma filhota e por isso gostava de saber se consegues integrar na família. É que a minha filhota custa a comer vegetais... E gosta muito de doces... Por mais que eu queira fazer diferença, na escola acaba por ver os colegas sempre com guloseimas e depois também quer. Qual a tua experiÊncia?
    beijocas

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    1. Olá, farei um post sobre isso em breve, ok? Eu comecei a minha transição no verão de 2015 e na altura fiz posts sobre isso...

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  2. Olá Rita, gostei muito de ler este post. Ultimamente tenho tentado ler mais sobre a bioquimica do exercicio e sobre precisamente isto de que fala. Pelo que percebi (não sou da area!) queimamos tanto hidratos como gordura, dependendo do tempo e intensidade do exercicio, ou seja, ambos acabam por ser necessários - aqui vai um pouco contra a ideia de não consumir quase hidratos nenhuns de algumas dietas. Sou uma ávida consumidora de acuçar infelizmente, muito gulosa, mas sou magra - sorte a minha! Nos ultimos dias tentei não consumir alimentos açucarados e os 3 primeiros dias de privação foram mesmo duros...um pensamento constante no acuçar, é como uma droga! Agora sinto-me melhor, a dependencia tem diminuido. Vou-me continuar a informar :)

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    1. Se estivermos adaptados a queimar gordura, é a gordura que vai ser usada como energia. De qualquer modo, o nosso corpo consegue produzir glucose e outras alternativas, como as cetonas... Este post explica isso bem: http://www.marksdailyapple.com/what-does-it-mean-to-be-fat-adapted/

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  3. Uma listinha de pequenos almoços please!!!

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  4. Yes, please tell us what to eat! I continually sway between vegan and primal and I'm eating a lot of bread, potatoes, chocolate and cake and I'm fat! No surprise.... I need to get a simple list of foods to eat and stick to it.

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    1. nuts, coconut oil, almond butter with fruit, eggs for breakfast, vegetables a lot, no cookies, no bread, no grains. Mainly fish/meat with veggies for lunch and dinner and nuts and fruit for snacks if you need them. Little by little you will easily skip them! Good luck, it's worth the "pain" of 1st weeks detox!!

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  5. Como concordo 200% com o que dizes!! sinto exactamento o mesmo e já fui do estilo de "saiam-me da frente porque tenho que ir tomar o pequeno-almoço" quando baseava a minha alimentação em Hidratos! Adoro a forma como me sinto equilibrada, sem quebras e sem potenciais tonturas se não como há 5-6-7h!! Resumiste na murche o que tento explicar a muita gente!! Aplauso!!

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