Já não sou madrugadora - e ainda bem!

Ser madrugadora fazia parte da minha identidade.

Fartei-me de escrever sobre isso aqui no blog. Escrevi sobre estratégias para adormecer mais depressa,  partilhei métodos para acordar mais cedo, justifiquei-me por ser madrugadora, questionei as 8 horas de sono, admiti a minha inveja das pessoas que precisam de dormir menos... Enquanto madrugadora assumida, apareci na revista Sábado e na Visão, e até criei um grupo no Facebook para madrugadores.

Ser madrugadora permitiu-me fazer muitas coisas para as quais não teria tido tempo, se me levantasse a horas "normais". A minha prática de yoga, a escrita deste blog (que foi muito fértil nos primeiros anos), e muitas outras coisas só aconteceram devido a esse hábito de me levantar às 5 ou às 6 da manhã.

Mantive o hábito de madrugar, de forma mais ou menos consistente, dependendo das alturas, durante anos... até que veio a pandemia.

A pandemia e aquele primeiro confinamento não me afetaram de forma significativa (felizmente). As primeiras 3 semanas souberam a férias, com o trabalho em "serviços mínimos", e pus em dia todas as séries que queria ver. Descansei, li, fiz yoga, fui sempre à rua, várias vezes por dia, porque tenho um cão (agora tenho 2), comi bem, não me stressei por ter os miúdos em casa porque eles já são grandes, e... dormi maravilhosamente bem! 

Deixei de por o despertador, claro. Para mim, começar a trabalhar às 9h ou às 12h, é indiferente. E comecei a acordar naturalmente, quando o corpo sentia que já tinha dormido o suficiente. Devo reiterar - dormi maravilhosamente bem nessas semanas. Tão bem, que nunca mais pus o despertador!! (exceto quando tenho algum compromisso mais cedo, não vá dormir demasiado e atrasar-me)

E outras coisas maravilhosas aconteceram a seguir. Por exemplo, nunca mais estive doente. Vá, as minhas doenças eram só 2 ou 3 constipações por ano. Nunca mais aconteceu. Nada! Outro exemplo, raramente me sinto cansada - e nada que uma boa noite de sono não resolva. Sinto-me com muito mais energia. Nunca mais senti sonolência durante o dia. Nunca mais tive de me deitar um pouco após o almoço (como fazia nos meus tempos de madrugadora). E, muito importante para mim, que sempre tive dificuldades em adormecer... comecei a adormecer muito mais facilmente. 

Claro que, pensando um bocadinho, não há aqui nenhum segredo... O sono é fundamental para o sistema imunitário, para a longevidade, para a performance física e cognitiva, e por aí fora. A falta de sono crónica está associada a muitas alterações metabólicas, a problemas cardiovasculares e até mesmo a alguns tipos de cancro (ver, por exemplo, este estudo).

Independentemente do que dizem os estudos, não há nada como uma experiência n = 1, isto é, uma experiência para testar uma hipótese, onde o sujeito experimental é só uma pessoa, que sou eu mesma! E comprovei ao longo dos últimos dois anos que dormir bem é uma das componentes mais importantes (talvez mesmo A mais importante) de um estilo de vida saudável. 

Portanto, já não sou madrugadora. Tenho o meu ritmo circadiano muito mais alinhado com a natureza, o que significa que no inverno durmo naturalmente mais - vou mais cedo para a cama (21h30-22h00) e levanto-me mais tarde (por volta das 8h00), e no verão deito-me mais tarde (23h00) e acordo mais cedo (6 e tal da manhã). Basicamente, vou para a cama quando tenho sono e acordo quando o corpo já descansou o suficiente. Há dias em que tenho de por o despertador, mas são raros.

Voltar a ser madrugadora? Não está nos meus planos para o futuro próximo. Viver mais em harmonia com a natureza e de acordo com as expectativas genéticas do Homo sapiens? É o meu objetivo!

Para outros académicos || #AcWriMo2019, o mês da escrita

No passado já aqui falei do mês de escrita académica #acwrimo. Resumidamente, cada participante estabelece objetivos de escrita e compromete-se a atingi-los ao longo do mês. Falei mais sobre as "regras" aqui e sobre o meu #acwrimo de 2012 aqui.

Este ano vou voltar a fazer um #acwrimo. Em novembro tenho apenas 13 horas de aulas para leccionar, tenho alguns alunos que vão iniciar os seus projetos no meu laboratório, tenho uma semana de saída de campo e experiências, mas penso que será um mês calmo e conseguirei escrever muito... porque são muitos os artigos que estão à minha espera...

Ao contrário de 2012, não vou trabalhar em casa. Como agora tenho um gabinete só para mim, consigo concentrar-me melhor e assim deixei de trabalhar em casa. É bem melhor, consigo separar as coisas: o trabalho fica no trabalho, e em casa não penso nisso.

Quando fiz o #acwrimo em 2012, cumpri metade dos objetivos: escrevi um artigo inteiro em duas semanas. O objetivo era escrever 2 artigos, mas já não me lembro o que é que aconteceu entretanto... provavelmente aborreceu-me estar sempre em casa...

Para o #acwrimo de 2019, são estes os meus objetivos:

> acabar o artigo A - falta só a discussão...

> acabar o artigo B - falta a introdução e a discussão

Para tal, tenho que proteger o meu tempo ao máximo...

> quero fazer no mínimo 6 pomodori por manhã (o que é a técnica Pomodoro?)

> vou desligar o telefone do gabinete (primeiro, informar os colegas para me contactarem só à tarde ou por email)

> vou marcar reuniões, atendimentos a alunos, seja o que for, sempre da parte da tarde

Vamos ver como corre! Aliás, devia estabelecer objetivos destes e proteger o meu tempo de maior concentração (as manhãs) todos os meses, e não apenas durante o #acwrimo...

Alguém se junta a mim no #acwrimo?

Livro para estudantes de doutoramento - The A-Z of the PhD Trajectory: a Practical Guide for a Successful Journey

Sigo há muitos anos a Eva Lantsoght e o seu fantástico blog PhD Talk, onde ela escreve sobre o processo de fazer um doutoramento, a vida no meio académico, dicas de gestão de tempo, de escrita científica, de self-care, e por aí fora. Recentemente foi publicado pela Springer o seu primeiro livro, The A-Z of the PhD Trajectory: a Practical Guide for a Successful Journey, e claro que aproveitei as minhas férias para o comprar e ler. Neste post vou então escrever um pouco sobre este livro da Eva Lantsoght.

O livro destina-se principalmente a estudantes de doutoramento nas áreas da ciência e tecnologia, mas também a professores/orientadores, para que possam ajudar os seus alunos ao longo deste processo. Os principais tópicos discutidos são a definição da questão de investigação, como fazer uma revisão da literatura, preparar e executar experiências, gestão do tempo, escrita científica, apresentações académicas, e preparar uma carreira após o doutoramento.

O livro está organizado em duas partes. A parte I engloba os vários aspetos do percurso do doutoramento, ao longo de 14 capítulos, e a parte II é um glossário (o A-a-Z) com muita informação sobre tópicos específicos.

O que é que eu achei do livro?

Primeiro, as coisas más - ou a coisa má: o livro é muito caro. Paguei cerca de 63 euros pela versão kindle, valor este que está fora do orçamento de muitos estudantes de doutoramento, pelo menos em Portugal. Nestes casos, fará mais sentido o professor/orientador comprar o livro para si e disponibilizá-lo aos seus alunos.

Agora, as coisas boas - adorei o livro! Eu gosto muito da escrita da Eva, é leve, fluida, e consegue agarrar-me até ao fim. O livro é extenso (a versão em papel tem quase 400 páginas) e consegui ler tudo em uma semana. Adorei os exemplos pessoais que a Eva dá para ilustrar os vários capítulos. Vê-se que é alguém que fala por experiência própria, que partilha os seus sucessos mas também os seus erros, e isso é muito motivante - ficamos a pensar, se estas estatégias resultaram com a Eva, também vão resultar comigo!

As minhas partes preferidas do livro? A gestão do tempo, claro, que é um tema que me apaixona. A Eva dá inúmeras dicas sobre como organizar as coisas a fazer e otimizar o tempo que temos. Por exemplo, ela fala sobre a importância de reservarmos um bocadinho todos os dias para escrever (a tese, artigos, seja o que for), pois a escrita, como geralmente não tem prazos, fica esquecida no meio das outras coisas todas... Ela aconselha também um horário semanal das atividades, para que possamos encaixar não só o tempo para escrever, como as outras coisas que têm que ser feitas (como ela mostra aqui). Ela sugere também o uso dos pomodoros (que eu adoro! Já escrevi sobre isso aqui) como estratégia para aumentar o foco. Outra coisa que ela sugere (que eu já fiz, mas depois deixei e agora tenho que voltar a fazer outra vez - será sexta-feira à tarde!) é reservar um tempo específico para ler os artigos que vão sendo publicados - é a única maneira de nos mantermos a par dos progressos em cada área.

Mas devo dizer que o capítulo que teve mais impacto em mim foi o capítulo 9 - Communicating Science in the 21st Century. Aqui a Eva fala acerca dos blogs como forma de disseminação da investigação, o uso do Twitter, e a importância do online branding. Termos uma presença online visível, ativa e positiva pode conduzir a novas oportunidades, e por isso, mal acabei de ler este capítulo, atualizei o meu perfil no ResearchGate e voltei para o Twitter (e graças a isso já soube de oportunidades que desconhecia, já aprendi coisas novas e já me ri imenso).

Para concluir, gostei muito do livro. Já li outros livros sobre a mesma temática, mas este tocou-me mais por ter tanto da experiência da Eva lá dentro. É um livro que recomendo, embora o preço seja um pouco proibitivo. Por isso, seria interessante se as bibliotecas universitárias o adquirissem, disponibilizando-o para toda a comunidade académica.

(o livro na Amazon e na Springer)

Psicólogos e pseudoterapeutas - a minha opinião

Sendo praticante de yoga, sou também alvo de muitos estereótipos. As pessoas assumem que sabem como eu sou ou até como deveria ser.

Que eu gosto das "terapias" alternativas e new age, que eu gosto de velinhas, incenso e aromaterapia, que devia usar medicamentos homeopáticos, que devia ser vegetariana ou mesmo vegan, que gosto de lugares calmos e silenciosos, que comecei a fazer yoga para aliviar o stress e a ansiedade... por aí fora. Estas foram algumas que já ouvi.

Só para esclarecer, gosto de incenso, sim. 

Não uso medicamentos homeopáticos. Tiram-me o paracetamol, tiram-me tudo!

Gosto de lugares calmos e silenciosos como qualquer pessoa. Às vezes são precisos. Mas a verdade é que adoro viver na cidade, ter tudo à distância de alguns passos, ver e ouvir carros e pessoas na rua. 

Como carne, adoro e não pretendo parar. Fui vegetariana durante 3 meses e desisti. O meu sistema gastrointestinal não aguentou.

Comecei a fazer yoga porque me apeteceu, não por causa do stress e ansiedade, coisas de que nunca sofri muito, felizmente.

Mas onde eu queria chegar é aqui. Não gosto de "terapias" new age, que passam cá para fora como tendo uma base científica, quando na verdade não passam de pseudociência, que usurpam e deturpam a ciência. A física quântica, por exemplo, agora é (mal) usada para justificar tudo e mais alguma coisa. Por favor... Sendo cientista, tendo anos e anos e anos de estudos em duas áreas da ciência (biologia e psicologia), vejo com maus olhos o bloom de terapeutas disto e daquilo que hoje se vê por aí. Tiram cursos da farinha amparo, aprendem umas coisinhas de psicologia (os psicólogos a sério têm no mínimo 6 anos de formação) e ficam habilitados a fazer terapia?? A lidar com pessoas que podem ter psicopatologias sérias?? A usar mambo-jambo, conversas e conceitos confusos, que não se entendem (se calhar o objetivo é esse), para explicar os problemas das pessoas? Para dar conselhos às pessoas?? Pessoas sem formação de base em psicologia, ou noutra área da saúde, são terapeutas familiares, terapeutas de casal, terapeutas emocionais?? 

O reverso da medalha. Lá um por um psicólogo ser psicólogo, ou até psicoterapeuta (que implica ainda mais anos de formação), não quer dizer que seja bom profissional. O mesmo para os pseudoterapeutas. E um pseudoterapeuta pode até ser mais empático, ter mais competências interpessoais, de comunicação, etc. que um psicólogo cheio de diplomas. Há pessoas e pessoas, claro.

Mas, do que tenho visto por aí, a maioria é treta. Pseudociência, pseudoterapeutas. Cursos rápidos e caros, diploma na mão, com o qual se pode depois ganhar dinheiro fácil. 

A sério, por favor, se têm um problema que vos causa um mal-estar significativo, que afeta o vosso dia a dia - vão ao psicólogo. Podem não acertar no psicólogo à primeira, pode não se estabelecer aquela aliança terapêutica que é fundamental no processo, mas o psicólogo é o profissional de saúde a consultar. As técnicas usadas são validadas empiricamente, sabe-se que funciona. É mais caro, sim, há falta de psicólogos no SNS, sim, mas estamos a falar da nossa saúde. É um investimento que vale a pena. Não queiram curas rápidas, milagrosas, porque essas não existem. A sério, psicólogo. 

E era isto que eu queria dizer hoje. 

Resultados do estudo - Yoga em Portugal

Aqui há uns meses fiz um estudo sobre a prática de yoga em Portugal. Muitas das pessoas que participaram mostraram muito interesse nos resultados e eu prometi que divulgava quando conseguisse. Os artigos científicos ainda não estão terminados, mas optei por mostrar já os resultados mais descritivos do estudo.

Então, vamos começar!

O questionário também pretendia avaliar algumas características da personalidade e da motivação dos praticantes de yoga. Os gráficos seguintes são apenas distribuições de frequências. A escala de 1 a 5 significa que quanto mais perto do 5, mais forte é essa característica nos participantes. Os dados não foram relacionados uns com os outros, que é a parte mais interessante do estudo, mas que vai ser alvo dos tais artigos.

Por exemplo, uma das características da personalidade é a gregariedade. Vemos que os praticantes de yoga não são propriamente as pessoas mais gregárias do mundo, o que é esperado, visto o yoga ser uma atividade mais solitária... (mesmo em aulas de grupo, é suposto estarmos voltados para dentro)

Outra é o altruismo. Como seria de esperar, os praticantes de yoga consideram-se altruistas... claro que certas respostas vão estar contaminadas pela desejabilidade social, que é quando damos um resposta que achamos que é a mais indicada socialmente (ou seja, eu até posso ser a pessoa mais egoísta do mundo, mas se calhar penso duas vezes antes de dar essa resposta num questionário).

Avaliei também a auto-disciplina, pois queria ver se os praticantes que praticam sobretudo em casa e os praticantes de ashtanga vinyasa são mais auto-disciplinados que os outros. Essa análise ainda não fiz, mas em termos gerais, os yogis portugueses são auto-disciplinados.

O locus de causalidade avalia se as pessoas sentem que fazem yoga porque querem ou porque acham que tem que ser (por exemplo, por recomendação médica, mas se pudessem escolher, não fariam). Os praticantes de yoga têm, como também era esperado, um locus de causalidade mais interno, ou seja, praticam yoga porque querem e não porque tem que ser...

Avaliei também o tipo de motivação que leva as pessoas à prática de yoga. De acordo com a teoria da auto-determinação (uma teoria da psicologia muito famosa), a nossa motivação varia entre a amotivação, ou seja, falta de motivação, e a motivação intrínseca , que é quando fazemos uma coisa porque nos dá prazer. A teoria é bem mais complicada que isto, mas também aqui não houve surpresas. A motivação para a prática de yoga é sobretudo intrínseca, ou seja, as pessoas fazem yoga porque gostam.

Só para perceberem um pouco melhor, a motivação é um continuum, como mostra a figura. A motivação dos praticantes de yoga é sobretudo intríseca (eu pratico porque gosto), mas também integrada (pratico porque gosto, mas também quero atingir objetivos com a prática) e identificada (pratico yoga porque valorizo esse comportamento). As motivações/regulações mais externas (amotivação, externa e introjetada) são muito menos frequentes nos praticantes de yoga. 

Além do tipo de motivação, também perguntei acerca dos motivos que levam as pessoas a praticar yoga. As pessoas praticam yoga sobretudo porque é um desafio e é divertido, mas também para evitar problemas de saúde, para gerir o stress, para relaxar, para aumentar a flexibilidade, a força e a resistência, e, claro, por motivos espirituais e de bem-estar. Os motivos menos importantes para a prática de yoga são o reconhecimento social, a afiliação, a aparência e a gestão do peso.

Apesar das necessidades de afiliação não serem um motivo para a prática, são uma das coisas que as pessoas ganham com a prática de yoga. Outros ganhos importantes que vêm da prática de yoga é tudo o que tenha a ver com saúde e melhoria das capacidades físicas, e até a aparência.

Por fim, as atitudes em relação ao ambiente também foram avaliadas. Sem surpresa, os praticantes de yoga (tal como a população portuguesa em geral) têm uma visão mais ecocêntrica, ou seja, estão mais preocupados com a conservação do ambiente e são mais apáticos em relação à utilização do ambiente para as necessidades humanas. Na figura, a Preservação está no eixo dos yy (valores sobretudo positivos) e a Utilização no eixo dos xx (valores sobretudo negativos).

Pronto, isto são resultados muito preliminares (e nem estão aqui todos). À medida que for publicando os dados em artigos científicos ou comunicações em congressos, vou divulgando aqui também - mas quem é da área sabe que isto pode demorar muitos meses ou mesmo anos!! (mas esperemos que não!)

Resta-me agradecer de novo a todos os que participaram neste estudo e espero continuar a contar com a vossa colaboração em estudos futuros (sim, vêm aí mais!!).

MUITO OBRIGADA!!!

As pessoas que só dormem 4 horas por noite

Ah, como eu tenho inveja dessas pessoas que dormem 3 ou 4 horas por noite e acordam frescas que nem uma alface... 

A semana passada assisti a uma palestra do Prof. Gualberto Buela-Casal, psicólogo e um dos mais importantes investigadores do sono a nível mundial (responsável pelo maior laboratório do sono da Europa, em Granada), sobre, precisamente, o sono (não o sonho, que é uma coisa que se dá mais a análises freudianas). Foi muito interessante! Fiquei a saber porque é que essas pessoas dormem tão pouco e a maioria de nós tem que dormir muito mais...

A figura mostra o padrão normal do sono de um adulto (neste caso, humano, mas o sono dos outros primatas é muito parecido com o nosso). As fases 1 e 2 são de sono ligeiro e muitas vezes estamos nelas e achamos que não estamos a dormir (podem ocorrer até quando estamos a conduzir o carro!). As fases 3 e 4 são o sono profundo e muito profundo, e o sono REM é aquele em que a atividade cerebral está imparável! Ao contrário do que se pensa, não sonhamos apenas na fase REM, mas sim em qualquer uma delas. O sono profundo/muito profundo e o REM são essenciais para recarregar baterias, tanto a nível físico como cognitivo - estas fases são, portanto, as mais importantes.

Como vemos na figura, o sono profundo ocorre mais ao início da noite, enquanto o REM fecha cada ciclo de 90 minutos e vai aumentando com o passar das horas de sono. Estes ciclos de 90 minutos são muito certinhos na maioria das pessoas - ao colocarmos o despertador, devemos ter em atenção estes ciclos, se a ideia é acordar frescos e repousados. É muito mais fácil acordar no início de um ciclo (na fase de sono ligeiro), do que a meio (no sono profundo ou REM). Acordar na fase de sono profundo é terrível - o cérebro está muito lento e geralmente o que acontece é que demoramos uns segundos a perceber onde estamos ou que dia é.

O sono ligeiro, ou seja, as fases 1 e 2... não servem para nada. O que é uma pena, pois ao longo do sono passamos bastante tempo em sono ligeiro. Ora, aquelas pessoas que conseguem dormir apenas 4 horas por noite... não têm sono ligeiro!! Passam essas poucas horas em sono profundo ou REM! Não se sabe porquê, mas essas pessoas, quando adormecem, oscilam entre o sono profundo e o sono REM, não passando pelo sono ligeiro. Assim, conseguem ter à mesma as horas necessárias de sono restaurador sem o desperdício do sono ligeiro pelo meio! (Ah, que inveja! As coisas que eu faria se dormisse só 4 horas por noite...)

Infelizmente (e foi nesta parte da palestra que agucei bem os ouvidos, a pensar que ia ouvir a solução para os meus problemas...), não há nenhuma maneira natural de conseguirmos alterar o nosso padrão de sono... Quem dorme 7-8 horas por dia tem que aceitar que nunca conseguirá dormir apenas 4 e ficar bem. Poderá haver formas artificiais de alterar o sono (com medicação...), mas óbvio que isso não é natural nem saudável...

Seja como for, podemos regular o despertador de modo a acordarmos na melhor altura, considerando os ciclos de 90 minutos.

Se és daquelas pessoas que adormece mal cai na cama, podes pôr o despertador para daí a 7h30 ou 6h - mas não para daí a 6h30 ou 7h, pois vai calhar a meio dos ciclos.

Se demoras um pouco mais adormecer, tem em atenção esse tempo que levas até entrar na fase 1 do sono e conta os ciclos de 90 minutos a partir daí. Eu, por exemplo, posso demorar 10-15 minutos agora nesta altura relaxada de férias, mas em fases em que ando mais stressada e vou para a cama ruminar em coisas, posso demorar meia hora ou mais (bastante mais, às vezes) a adormecer. Portanto, é ter isso em consideração quando programamos o despertador!

Outros posts sobre o sono:

Precisamos mesmo de dormir 8 horas por dia?

Como acordar cedo

Como adormecer mais rapidamente

Coisas que devem ser desmistificadas em relação ao paleo

Sendo uma mulher da ciência, há muita coisa que leio por aí que me irrita, mesmo. Agora, estando quase a terminar o curso de psicologia, até percebo melhor porque é que as pessoas se comportam de certas maneiras e porque é que têm crenças tão ridículas e enraizadas. Mas ler certas coisas, parvoíces, ideias completamente absurdas que não fazem nenhum sentido do ponto de vista científico, deixa-me exasperada. Parece que uma das missões do cientista é, ou deveria ser, desmisitificar estas ideias, e por isso eu tento fazer a minha parte aqui no blog. 

O motivo desta introdução é o que leio num grupo sobre alimentação paleo no facebook. Acho que é o maior grupo no facebook e o seu fundador faz um ótimo trabalho a tentar informar as pessoas sobre a alimentação paleo. No entanto, também caiem no grupo pessoas que não fazem ideia nenhuma do que é o paleo; outras que acham que ser paleo é continuar a comer todos os bolos e doces que quiserem, substituindo a farinha e o açúcar por ingredientes aceitáveis. Outras pessoas estão completamente perdidas, pedem conselhos aos outros leitores e recebem um chorrilho de disparates em troca. Outras pessoas baseiam o seu "conhecimento" naquilo que lêm nos meios de comunicação social e, pior, no facebook e outras redes sociais. E, claro, também há muitas pessoas no grupo que sabem do que estão a falar (mas essas parecem-me, infelizmente, uma minoria).

O que me levou ao post de hoje foi um comentário de uma leitora à entrevista do Dr. Manuel Pinto Coelho no Alta Definição. Escreve ela que "até concordo com alguns princípios desta dieta, mas quando ele diz que no paleolítico se vivia muito... nunca se viveu tanto como agora e isso deve-se à nossa alimentação diferente dos restantes animais. Não aprecio fundamentalismos! Com tantas restrições ao açúcar, ao glúten, ao leite, transforma-nos todos em intolerantes."

Isto, para mim, é de bradar aos céus! Então nós hoje em dia vivemos muito graças à nossa alimentação?? Vamos lá ver o que nos diz a ciência.

Para começar, um estudo sobre a longevidade das sociedades de caçadores-recoletores atuais:

Acham mesmo que a pouca diferença que existe entre os norte-americanos e as várias sociedades caçadoras-recoletoras se deve à fantástica alimentação que os americanos fazem? Ou será que é por eles terem acesso a medicina e tecnologias que lhes prologam a vida, enquanto os caçadores-recoletores não têm nada disso? 

Outra coisa, é o medo que as pessoas têm da gordura - que comer gordura engorda, provoca doenças cardiovasculares e coisas dessas. Que o melhor mesmo é usarmos os hidratos de carbono como fonte de energia e fazermos uma alimentação baixa em gordura. Bem... há gordura e gordura, e a investigação cientifica que mostra como esta ideia é completamente errada é tanta, que vou só referir alguns estudos.

Primeiro, foi graças à nossa dieta rica em gordura, em comparação com os outros primatas, que o cérebro do Homo sapiens se tornou maior e mais complexo. O ser humano mostra uma preferência evolutiva por comidas ricas em gordura e tem uma maior capacidade para digerir e metabolizar dietas ricas em gordura do que os outros primatas. O nosso tracto gastrointestinal é consistente com o consumo de grandes quantidades de alimentos de origem animal, ao contrário de primatas como gorilas e chimpazés. Este artigo tem todas estas evidências científicas e muitas mais.

Segundo, ensaios clínicos controlados mostram que dietas ricas em gordura e baixas em hidratos de carbono ganham sempre relativamente às dietas pobres em gordura e ricas em hidratos de carbono. Alguns exemplos: 

The LC diet appears to be an effective method for short-term weight loss in overweight adolescents and does not harm the lipid profile.

A dieta baixa em hidratos de carbono (LC = low carb) foi mais eficaz na perda de peso em adolescentes com excesso de peso e não prejudicou o perfil lipídico (ou seja, não fez aumentar o colesterol nem os riglicéridos).

Based on these data, a very low carbohydrate diet is more effective than a low fat diet for short-term weight loss and, over 6 months, is not associated with deleterious effects on important cardiovascular risk factors in healthy women.

A dieta baixa em hidratos de carbono é mais eficaz que a dieta baixa em gordura para perda de peso a curto-prazo; após 6 meses, a dieta baixa em hidratos de carbono não está associada a aumento de fatores de risco cardiovascular.

Compared with a low-fat diet, a low-carbohydrate diet program had better participant retention and greater weight loss. During active weight loss, serum triglyceride levels decreased more and high-density lipoprotein cholesterol level increased more with the low-carbohydrate diet than with the low-fat diet.

Quem estava na dieta baixa em hidratos de carbono não desistiu tanto do programa como aqueles que estavam na dieta baxa em gordura, e a perda de peso foi maior. Na dieta baixa em hidratos de carbono, os níveis de triglicéridos diminuiram (o que é bom) e o colesterol HDL (o bom colesterol) aumentou, relativamente à dieta baixa em gordura.

Bom, aqui fica alguma food for thought. Voltarei em breve com mais ciência para desmistificar outras crenças...

Estudo de yoga em Portugal

Caros leitores, provavelmente muitos de vós já viram o meu apelo no facebook, mas aqui fica de novo.

Estou a fazer um estudo aqui na Universidade do Algarve que tem como objetivo caracterizar os praticantes de yoga em Portugal, em termos de motivação, personalidade, atitudes face ao ambiente e outras variáveis psicológicas.

O questionário é anónimo e não levará mais de 15 minutos a preencher.

O link é este https://goo.gl/forms/20anUVkVLZnRhCMf1

Se puderes participar e/ou divulgar por amigos e familiares praticantes de yoga, seria uma grande ajuda!

Fico mesmo muito agradecida pelo apoio!! Muito obrigada!

Preciso mesmo da vossa ajuda!

Venho mais uma vez pedir-vos ajuda para o tal estudo sobre o ambiente que estou a realizar, juntamente com colegas da Universidade do Algarve.

É um estudo da área da psicologia ambiental e, sendo psicologia, precisamos mesmo da ajuda... das pessoas!

O que vos peço, aos leitores portugueses, é o preenchimento de um questionário sobre o ambiente, ao qual podem aceder através deste link: http://goo.gl/forms/N5TQY6dFpK

O questionário é anónimo e demora uns 15-20 minutos a preencher. É um pouco chato, admito, mas a ciência é assim...

Por favor, participem e divulguem pelos vossos contactos! Ficarei muito agradecida!!

O que pensas sobre o ambiente?

ATUALIZAÇÃO


Muito obrigada às dezenas de pessoas que já preencheram o questionário!!
Esqueci-me de referir que o questionário é só para ser preenchido por Portugueses. Este instrumento já foi aplicado e validado no Brasil e agora estamos a fazer o mesmo para Portugal. Desculpem não ter avisado logo... sou nova nestas coisas da psicologia... estou mais habituada a microscópios e coisas do género... ;)

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Caros leitores, venho pedir-vos um grande favor!

Estou a fazer uma investigação na área do ambiente e para tal preciso que muitas pessoas respondam a um questionário sobre questões ambientais...

O questionário é anónimo, claro, e demora cerca de 15 minutos a preencher.

Ao contrário da investigação que estou habitada a fazer nas ciências do mar, para a qual precisamos de dinheiro, muito dinheiro, para podermos comprar equipamentos e materiais de laboratório, em psicologia precisamos, não de dinheiro (bom, algum, também), mas sobretudo... de pessoas!

Pessoas que não se importem de dar 15 minutinhos do seu tempo para participar nestes estudos e fazer a Ciência andar para a frente!

Por isso, aqui fica o meu apelo a todos vós que me lêem!

Para aceder ao questionário, aqui está o link: 

O que pensa sobre o ambiente?

Muito obrigada pela vossa participação! E se puderem divulgar o link do questionário pelos vossos contactos... fico muito grata!!

Precisamos mesmo de dormir 8 horas por dia?

Este ideia de que uma boa noite de sono são pelo menos 8 horas está tão enraizada nas nossas cabeças, que se calhar vai custar acreditar no que vou escrever de seguida.

Tenho andado a estudar biopsicologia para uma frequência que vou ter para a semana e estou a usar um dos livros recomendados pela docente para apoio ao estudo, chamado Biopsychology de John P. J. Pinel. Ando a estudar os capítulos iniciais, mas dei uma vista de olhos pelo livro todo e um dos capítulos é inteiramente dedicado ao sono, sonho e ritmos circadianos. Um assunto que me interessa bastante, devido às minhas tendências, nem sempre conseguidas, de madrugadora.

Num post antigo já tinha referido um estudo que mostrava que as maiores taxas de sobrevivência nas mulheres, ou seja, as mulheres que vivem mais tempo, são aquelas que dormem entre 5 e 6h30 por noite. O livro do Pinel aborda e confirma, com base em diversos estudos, isto mesmo: as menores taxas de mortalidade estão associadas a indivíduos que dormem entre 5 e 7 horas por dia. Vê o gráfico abaixo, tirado do livro e baseado num estudo realizado com mais de 100 mil indivíduos:

Portanto, dormir 8 horas por noite não é o ideal!

Outro estudo que foi feito seguiu um grupo de 16 indivíduos que durante 60 dias dormiram 5h30 por noite. Sujeitos a uma enorme bateria de testes médicos, psicológicos e de desempenho, o único défice foi uma ligeira diminuição num teste de vigilância auditiva.

Um outro estudo acompanhou 8 sujeitos que reduziram gradualmente as horas de sono ao longo de várias semanas; no fim da redução, os sujeitos, habituados a dormir o "normal", dormiam entre 4h30 e 5h30 (dependendo da pessoa). Durante 1 ano, os sujeitos continuaram a dormir estas horas. O que aconteceu a todos eles foi um aumento na eficiência do sono, ou seja, adormeciam mais rapidamente, tinham mais sono pesado (aquele que é mais reparador) e menos sono REM (aquele em que sonhamos), e acordavam menos vezes durante a noite. 

A parte pior é que ao reduzirem as horas de sono para 6 horas ou menos por noite, estas pessoas começaram a sentir mais sonolência durante o dia. No entanto, o seu desempenho em variados testes não foi afetado. E 1 ano após a experiência, todos os sujeitos continuavam a dormir menos horas por noite do que o que dormiam no início - entre 7 e 18 horas a menos por semana (ou seja, ganharam entre 7 e 18 horas para fazer outras coisas!).

O autor do livro, Pinel, conduziu ele próprio uma experiência de redução de sono. Enquanto esteve a escrever este capítulo sobre o sono, reduziu as suas normais 8 horas de sono por noite para 5 horas. O gráfico mostra o tempo dormido em cada noite, e as horas de deitar e acordar, relativamente ao planeado (barra preta):

Ao fim de 4 semanas, Pinel tinha o capítulo escrito e refere o bom e o mau desta sua experiência. O melhor foi ter ganho mais 21 horas por semana! O pior foi a sonolência que sentia sobretudo ao fim do dia; ao longo do dia, estando ocupado, não sentia sonolência, mas durante a última hora antes de ir para a cama custava a manter-se acordado. No entanto, mal chegava à cama, adormecia logo e dormir tornou-se uma atividade extremamente satisfatória (o tal aumento da eficiência do sono).

Fiquei mesmo com vontade de fazer esta experiência em mim própria!!

Mais um sobre a organização do trabalho científico

Este post é pensado em pessoas como eu, dedicadas ao trabalho científico, mas não quer dizer que não seja transversal a outras situações. Já recebi vários pedidos para partilhar como é que organizo o meu trabalho, portanto, aqui vai.

O trabalho científico é um tipo de trabalho criativo que envolve geralmente a conjugação de muitas atividades diferentes: trabalho de campo e laboratório, análise de dados, escrita de artigos, muita Muita informação passa-nos pelas mãos e não há horas suficientes num dia para fazer conseguir fazer tudo. O cientista acaba por levar trabalho para casa, vem ao laboratório ao fim de semana, e mesmo quando está a tentar relaxar continua a pensar acerca dos seus últimos dados. A parte boa é que o cientista geralmente gosta daquilo que faz, portanto o trabalho nem parece trabalho... e fazê-lo é, na verdade, uma fonte de prazer.

Mas como lidar, de forma organizada e eficiente, com tudo aquilo que este trabalho envolve? Claro que não há receitas infalíveis e cada um terá que descobrir o que é que se adapta melhor a si. Eu estou sempre a tentar melhorar os meus sistemas, a tentar arranjar maneiras de fazer melhor as coisas...

Em primeiro lugar, tenho que planear tudo o que faço. Atualmente uso o Workflowy para fazer esse planeamento, como mostrei aqui. Uso também o Google Calendar e uma agenda em papel. Na agenda em papel planeio os meus dias. Desde que comecei a tirar o curso de psicologia, tenho que me organizar muito bem e planear exatamente, para cada dia, o que vou fazer e quando vou fazer.

Há uns meses comecei a usar uma agenda Hobonichi, linda, ótima qualidade, que funcionou muito bem. Mas quando as aulas começaram, voltei a sentir necessidade do caderninho, onde tenho mais liberdade para usar o espaço como for mais adequeado.

Basicamente, uso uma página por dia; num dos lados faço uma pequena coluna com as horas, das 8h às 20h, onde anoto as aulas, reuniões e outros compromissos com hora marcada. No resto do espaço aponto as tarefas para fazer, mais ou menos de acordo com a hora em que devo fazê-las. 

Por exemplo, a primeira tarefa na imagem acima (ir à Ria buscar água), era para ser feita logo de manhã, daí estar próxima das 9 h. A tarefa comprar fruta e pão está entre as 18h e as 19h, depois de sair do trabalho. A última tarefa, já no fim da folha, refere-se a um trabalho para uma das disciplinas do curso, que planeei fazer em casa, depois do jantar, daí estar já depois das 20h.

Uma das maiores fontes de informação (e papel) com que o cientista lida todos os dias são os artigos científicos. Temos que estar sempre a par do que vai sendo publicado na nossa área, portanto a leitura de artigos é das tarefas mais importantes que temos. 

Há já muitos anos que não imprimo os artigos. Tiro os pdfs que me interessam, guardo-os numa pasta do Dropbox e organizo-os no Mendeley. O Mendeley (e outros softwares para gestão de referências) é fantástico, pois permite organizar os atigos em pastas, atribuir-lhes etiquetas, sublinhá-los, escrever comentários, enfim, tem uma série de funcionalidades que facilitam imenso o trabalho. No iníco fazia-me confusão ler no monitor, mas acho que é uma questão de hábito. E se pensarmos que é melhor para o ambiente, não custa tanto.

Basicamente, tudo o que posso ter em pdf, prefiro ter em pdf do que em papel. Quem diz artigos, diz livros e outras coisas. Enquanto os meus colegas têm as secretárias e as estantes cheias de coisas, eu tenho (quase) sempre a secretária desempedida e a estante arrumada e cheia de espaço.

quase sempre arrumada... mas nem sempre...

Também uso o Evernote para organizar certas coisas, como sites da net que me interessam, artigos que quero tirar o pdf, sites de congressos para ir, coisas assim... Uso o Evernote tanto para coisas de trabalho como pessoais, pois as suas funcionalidades (pastas, etiquetas) permitem separar as coisas e ter tudo organizado.

Uma alteração significativa que fiz recentemente e que me tem facilitado bastante a vida foi juntar todos os meus projetos em curso num só dossier.

Não gosto de trabalhar em muitas coisas ao mesmo tempo, e por isso só tenho 5 separadores para projetos de trabalho no dossier (e só 4 estão ocupados). Em cada separador guardo todos os papéis, rascunhos, informações importantes relacionadas com esse projeto. Por exemplo, o quarto projecto (JPR) é um artigo que submeti e que estou agora a fazer as correções requeridas pelos revisores. Aqui tenho os comentários dos revisores e folhas onde vou escrevinhando coisas para fazer, para procurar, para acrescentar... Naturalmente que tenho uma pasta no computador que corresponde a cada projeto, onde guardo os ficheiros digitais correspondentes (manuscrito, figuras, tabelas, carta ao editor, resposta aos revisores, etc.).

Neste mesmo dossier tenho também o material das aulas do curso de psicologia (os separadores cinzentos, de 1 a 6, um para cada disciplina). Aborrecia-me ter dois dossiers e andar sempre com os dois para trás e para a frente. Assim, arranjei um dossier grande onde cabe tudo aquilo que necessita da minha atenção. No fim do dia, é só agarrar no dossier e se quiser trabalhar em casa tenho ali tudo o que preciso.

Tenho outros projetos, outras ideias que gostava de pôr em prática um dia, projetos que vão iniciar-se daqui a uns meses - o someday/maybe do GTD, num outro dossier. Ao seu lado, dois outros que são importantes: um com todos os meus artigos (aqueles de que sou autora ou co-autora) impressos, e outro com documentos importantes relacionados com trabalho (estatuto de trabalhador-estudante, e documentos que a FCT nos faz digitalizar, como declarações de aceitação, guardo aqui os originais).

Resumindo, é planear, organizar, gerir bem o tempo... e divertir-me pelo caminho!

Se tiveres questões ou quiseres saber em específico alguma coisa em relação aos meus métodos de organizar e planear o trabalho (não é o que os meus métodos sejam perfeitos, é óbvio, mas têm funcionado para mim), deixa um comentário! Obrigada!

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Como conciliar o trabalho e o doutoramento?

Recebi um comentário a este post acerca de como conciliar a realização de uma tese de doutoramento com um trabalho full-time (no caso, de 9 horas diárias). Bem, devo dizer que na minha área, com muito trabalho de campo e de laboratório envolvido, fazer um doutoramento em part-time é praticamente impossível. Mas compreendo que há outras áreas em que poderá ser mais exequível. 

Como em tudo, há que saber, em primeiro lugar, o que é mais importante, e eliminar o resto. Acredito que conseguimos fazer tudo, mas não tudo ao mesmo tempo... Trabalhar full-time, fazer um doutoramento e querer acabá-lo a tempo, e ainda saídas à noite, jantaradas com amigos, idas ao cinema, muito tempo em família, tempo para relaxar e viajar... esqueçam! Por definição, o doutoramento é das fases mais trabalhosas da vida académica. 

Por isso, o que proponho em primeiro lugar é eliminar atividades e responsabilidades que não interessam. Depois, a semana tem 168 horas. Se trabalharmos 9 horas, 5 dias por semana, e dormirmos 8, ainda sobram 67 horas. Se tirarmos 3 horas por dia para refeições, higiene e cuidar da casa, ficamos ainda com 46 horas livres. Mas também temos que descansar... se tirarmos 2 horas por dia para o relax, ainda ficamos com 32 horas semanais  - é quase uma jornada semanal de trabalho. Em cada dia de trabalho ficam 2 horas livres para o doutoramento e 11 horas nos dias de folga. Claro que ninguém quer passar 11 horas num sábado de sol agarrado ao doutoramento, mas é assim que os doutoramentos funcionam. Não é pêra doce, mesmo.

Claro que há coisas que têm que ser eliminadas. Sugadores de tempo como televisão, internet, beber cafezinhos aqui e ali, isso tem que, temporariamente, acabar. Ninguém disse que fazer um doutoramento é fácil, por isso tem que haver um esforço real e intencional para tal. A vida durante o doutoramento não pode ser a mesma que era antes.

Claro que um esforço destes durante muito tempo pode-nos afetar fisicamente e psicologicamente. Há que saber equilibrar as coisas. Se passei o sábado inteirinho de volta da tese, será que tenho que fazer o mesmo no domingo ou será melhor descansar e recarregar baterias? Mas se durante a semana só trabalhei e não peguei na tese, então o fim de semana será dedicado inteiramente a ela. 

Estabelecer dealines também ajuda. O problema deste tipo de trabalho académico é que não costumamos ter deadlines reais, ou as que existem são a longo prazo. É por isso que muitas teses se arrastam durante anos e anos... Podemos estabelecer deadlines para acabar cada capítulo, ou escrever um número mínimo de palavras por dia. 

Quando fiz o meu doutoramento, era doutoranda a tempo inteiro, e teria sido muito complicado de outra forma, mas agora estou a tirar uma segunda licenciatura e também me debato com este tipo de problema - ter tempo para tudo. Eu tenho a vida muito facilitada porque, como investigadora, não pico o ponto, mas de qualqur modo tenho trabalho para fazer e produtividade para mostrar. E, como aluna, comecei logo de início a ter muito boas notas e agora sinto essa pressão para só ter de 18 para cima.

Eu comecei simplesmente a aproveitar melhor todos os momentos. Almoço rápido, não faço pausas para ir ao café (mas faço para esticar as pernas e descansar os olhos, usando o Pomodoro), aponto tudo o que tenho para fazer para não me esquecer de nada, aproveito as horas depois do jantar para estudar ou trabalhar e aproveito os fins de semana. Não gosto de estudar nos dois dias de fim de semana (gosto de ter 24 horas inteirinhas para descansar), mas em altura de frequências já aconteceu. E, sobretudo, mesmo nas alturas mais complicadas, não deixo de tratar de mim e de fazer coisas que são importantes para o meu equilíbrio, como o yoga.

O doutoramento é só uma fase da vida, importante, sim, mas é uma fase. Trabalhosa, às vezes desesperante e frustrante, mas acaba por passar. Nada é permanente...

E tu, fizeste um doutoramento enquanto trabalhavas a tempo inteiro? Como foi?

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Como organizo o trabalho científico

Vários leitores já me perguntaram como é que organizo o trabalho académico. Para começar, a vida académica é bastante diferente das outras. Geralmente, os investigadores não têm horários de trabalho, não picamos o ponto, e não temos um chefe atrás de nós a exigir coisas (geralmente!). O investigador tem que gerir o seu tempo e o seu trabalho e saber priorizar as tarefas. Esta falta de estrutura claro que complica as coisas, e se uma pessoa não for bem organizada pode acabar por perder muito tempo a fazer coisas que não interessam...

Neste post vou então partilhar a minha maneira de organizar o trabalho académico. Já falei sobre isso em posts anteriores, mas como sabes eu estou sempre à procura da melhor maneira de fazer as coisas. Por outro lado, agora que voltei a ser aluna, tenho que planear e gerir o trabalho com mais cuidado para ter tempo para fazer tudo.

É geralmente no fim de agosto, início de setembro que planeio o ano letivo que começa, usando o Workflowy. Divido os meus objetivos de trabalho para esse ano em vários tipos:

> artigos para escrever (inclui também candidaturas a projetos)

> trabalho de campo/laboratório

> outras coisas 

Para cada um destes tipos de atividade, listo os artigos ou o trabalho específico que tenho para fazer, como se vê na imagem:

Geralmente dou-me 2 meses para cada artigo, o que inclui toda a análise de dados e a escrita propriamente dita. O trabalho prático, de campo e laboratório, já deverá estar todo feito quando começo a escrever o artigo.

Uma leitora falou-me na escrita de vários artigos ao mesmo tempo. Isso é coisa que nunca faço! Nunca escrevo mais que um artigo ao mesmo tempo. Posso combinar a escrita de um artigo com trabalho de laboratório, mas escrever dois artigos ao mesmo tempo drena demasiada energia, e acaba por não ficar nada de jeito. Tenho que concentrar os meus recursos mentais numa coisa só. Por exemplo, se estou a trabalhar num artigo e entretanto chegam as revisões de outro artigo, dedico-me completamente a este e o outro fica em espera. 

Atualmente estou numa fase de muita escrita e dou-me 2 meses para escrever um artigo. Já consegui escrever um artigo inteiro (este) em apenas 2 semanas, mas agora tenho aulas, tenho que estudar, tenho outras coisas para fazer, e 2 meses é um período de tempo mais realista. 

Pelo meio da escrita de artigos, tenho também trabalho de laboratório para planear e executar. Faço o mesmo tipo de planeamento no Workflowy (mais sobre o Workflowy aqui, aqui e aqui):

Depois, vão surgindo outras coisas pelo meio, que não estavam planeadas, como escrever resumos para congressos, dar aulas, rever artigos, que vou enfiando no planeamento semanal.

Com base neste plano anual, planeio depois o trabalho para fazer em cada mês. Aqui já considero trabalhos que tenho que fazer para o curso de psicologia e o estudo para frequências. 

Por fim, no início de cada semana decido o trabalho que quero completar nessa semana, e em cada dia planeio detalhadamente as tarefas que tenho para fazer.

Não é nada complicado, e ter um plano detalhado e realista ajuda imenso. De resto, ferramentas como o Workflowy, o Google Calendar e a agenda em papel ajudam imenso!

E os leitores que também fazem investigação científica, como planeiam o trabalho?

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