Já não sou madrugadora - e ainda bem!

Ser madrugadora fazia parte da minha identidade.

Fartei-me de escrever sobre isso aqui no blog. Escrevi sobre estratégias para adormecer mais depressa,  partilhei métodos para acordar mais cedo, justifiquei-me por ser madrugadora, questionei as 8 horas de sono, admiti a minha inveja das pessoas que precisam de dormir menos... Enquanto madrugadora assumida, apareci na revista Sábado e na Visão, e até criei um grupo no Facebook para madrugadores.

Ser madrugadora permitiu-me fazer muitas coisas para as quais não teria tido tempo, se me levantasse a horas "normais". A minha prática de yoga, a escrita deste blog (que foi muito fértil nos primeiros anos), e muitas outras coisas só aconteceram devido a esse hábito de me levantar às 5 ou às 6 da manhã.

Mantive o hábito de madrugar, de forma mais ou menos consistente, dependendo das alturas, durante anos... até que veio a pandemia.

A pandemia e aquele primeiro confinamento não me afetaram de forma significativa (felizmente). As primeiras 3 semanas souberam a férias, com o trabalho em "serviços mínimos", e pus em dia todas as séries que queria ver. Descansei, li, fiz yoga, fui sempre à rua, várias vezes por dia, porque tenho um cão (agora tenho 2), comi bem, não me stressei por ter os miúdos em casa porque eles já são grandes, e... dormi maravilhosamente bem! 

Deixei de por o despertador, claro. Para mim, começar a trabalhar às 9h ou às 12h, é indiferente. E comecei a acordar naturalmente, quando o corpo sentia que já tinha dormido o suficiente. Devo reiterar - dormi maravilhosamente bem nessas semanas. Tão bem, que nunca mais pus o despertador!! (exceto quando tenho algum compromisso mais cedo, não vá dormir demasiado e atrasar-me)

E outras coisas maravilhosas aconteceram a seguir. Por exemplo, nunca mais estive doente. Vá, as minhas doenças eram só 2 ou 3 constipações por ano. Nunca mais aconteceu. Nada! Outro exemplo, raramente me sinto cansada - e nada que uma boa noite de sono não resolva. Sinto-me com muito mais energia. Nunca mais senti sonolência durante o dia. Nunca mais tive de me deitar um pouco após o almoço (como fazia nos meus tempos de madrugadora). E, muito importante para mim, que sempre tive dificuldades em adormecer... comecei a adormecer muito mais facilmente. 

Claro que, pensando um bocadinho, não há aqui nenhum segredo... O sono é fundamental para o sistema imunitário, para a longevidade, para a performance física e cognitiva, e por aí fora. A falta de sono crónica está associada a muitas alterações metabólicas, a problemas cardiovasculares e até mesmo a alguns tipos de cancro (ver, por exemplo, este estudo).

Independentemente do que dizem os estudos, não há nada como uma experiência n = 1, isto é, uma experiência para testar uma hipótese, onde o sujeito experimental é só uma pessoa, que sou eu mesma! E comprovei ao longo dos últimos dois anos que dormir bem é uma das componentes mais importantes (talvez mesmo A mais importante) de um estilo de vida saudável. 

Portanto, já não sou madrugadora. Tenho o meu ritmo circadiano muito mais alinhado com a natureza, o que significa que no inverno durmo naturalmente mais - vou mais cedo para a cama (21h30-22h00) e levanto-me mais tarde (por volta das 8h00), e no verão deito-me mais tarde (23h00) e acordo mais cedo (6 e tal da manhã). Basicamente, vou para a cama quando tenho sono e acordo quando o corpo já descansou o suficiente. Há dias em que tenho de por o despertador, mas são raros.

Voltar a ser madrugadora? Não está nos meus planos para o futuro próximo. Viver mais em harmonia com a natureza e de acordo com as expectativas genéticas do Homo sapiens? É o meu objetivo!

Para outros académicos || #AcWriMo2019, o mês da escrita

No passado já aqui falei do mês de escrita académica #acwrimo. Resumidamente, cada participante estabelece objetivos de escrita e compromete-se a atingi-los ao longo do mês. Falei mais sobre as "regras" aqui e sobre o meu #acwrimo de 2012 aqui.

Este ano vou voltar a fazer um #acwrimo. Em novembro tenho apenas 13 horas de aulas para leccionar, tenho alguns alunos que vão iniciar os seus projetos no meu laboratório, tenho uma semana de saída de campo e experiências, mas penso que será um mês calmo e conseguirei escrever muito... porque são muitos os artigos que estão à minha espera...

Ao contrário de 2012, não vou trabalhar em casa. Como agora tenho um gabinete só para mim, consigo concentrar-me melhor e assim deixei de trabalhar em casa. É bem melhor, consigo separar as coisas: o trabalho fica no trabalho, e em casa não penso nisso.

Quando fiz o #acwrimo em 2012, cumpri metade dos objetivos: escrevi um artigo inteiro em duas semanas. O objetivo era escrever 2 artigos, mas já não me lembro o que é que aconteceu entretanto... provavelmente aborreceu-me estar sempre em casa...

Para o #acwrimo de 2019, são estes os meus objetivos:

> acabar o artigo A - falta só a discussão...

> acabar o artigo B - falta a introdução e a discussão

Para tal, tenho que proteger o meu tempo ao máximo...

> quero fazer no mínimo 6 pomodori por manhã (o que é a técnica Pomodoro?)

> vou desligar o telefone do gabinete (primeiro, informar os colegas para me contactarem só à tarde ou por email)

> vou marcar reuniões, atendimentos a alunos, seja o que for, sempre da parte da tarde

Vamos ver como corre! Aliás, devia estabelecer objetivos destes e proteger o meu tempo de maior concentração (as manhãs) todos os meses, e não apenas durante o #acwrimo...

Alguém se junta a mim no #acwrimo?

O porquê da mudança

O Leo Babauta sempre disse que devemos mudar um hábito de cada vez - isto porque mudar hábitos não é fácil, requer muita vontade e disciplina. Assim, se concentrarmos toda a nossa energia numa só mudança, é mais fácil manter o foco e conseguirmos.

Nunca acreditei muito nisto (ou andava em negação), porque queria mudar tudo ao mesmo tempo. É verdade que hábitos associados podem ser mudados em conjunto, mas eu queria mudar tudo de uma vez só. Tive alguns sucessos no passado (por exemplo, com o hábito de levantar cedo), mas mesmo essas mudanças nunca foram consistentes. Relativamente ao levantar cedo, há alturas em que o faço, outras não; às vezes é dia sim, dia não, outras é semana sim, semana não.

Nos últimos anos, a minha vida tornou-se mais ocupada que nunca. Tenho a grande vantagem de ter um trabalho com isenção de horário, mas mesmo assim certas coisas descarrilaram e a inércia tomou conta de mim. 

A minha prática de yoga, por exemplo - perdi completamente o hábito de praticar yoga todas as manhãs, uma hora, hora e meia, por dia. Para quem conhece a prática de Ashtanga vinyasa, eu praticava toda a primeira série, e perdi-a... Esta prática matinal era um hábito que me fazia sentir tão bem, forte, saudável, e por isso decidi-me a recuperá-lo! Noutras alturas já tinha tentado recuperar o hábito, fazendo a prática completa num dia, mas como é demasiado para o corpo de quem está parado, no dia seguinte estava toda dorida e já não fazia nada...

Então, há umas semanas, comecei finalmente a dar ouvidos ao Leo Babauta. Uma coisa de cada vez. E fiz um plano para recuperar a minha prática de yoga matinal.

Em vez de recomeçar com uma prática de hora e meia, que neste momento seria fisicamente insustentável, vou começar com 15 minutos de cada vez, de segunda a sexta, e adicionar mais 15 minutos cada semana. E assim fiz.

Na primeira semana, pratiquei 15 minutos, de segunda a sexta. Fiquei maravilhada com a minha consistência! Há muito tempo que não praticava 5 manhãs seguidas...

Na segunda semana, adicionei mais 15 minutos, para um total de 30 minutos. Incrivelmente, consegui ir para o tapete e fazer os 30 minutos os 5 dias da semana!

Na semana que está a entrar, são mais 15 minutos, ou seja, 45 minutos no total. Acredito que consigo, pois os 30 minutos já não custam nada fisicamente. Claro que tenho que ir acordando mais cedo em cada semana, mas como são mudanças pequenas e graduais, tem sido fácil. E como tenho que ir acordando mais cedo para praticar, estou a trabalhar esse hábito também, sem sequer dar conta!

Mas afinal, o que é que fez o click? Foi ter um porquê. Porque é que eu quero praticar yoga todas as manhãs durante hora e meia? Porquê? O que é ganho com isso? Qual o objetivo? Tenho de ter um motivo forte para me levantar cedo e fazer uma prática física exigente enquanto todos ainda dormem... 

Saber o porquê ajuda a ultrapassar o desconforto e a falta de vontade. Quando pensei no meu porquê, ir para o tapete todas as manhãs tornou-se mais fácil. Eu quero ter uma prática de ashtanga consistente porque com essa prática sinto-me mais saudável; com o yoga trabalho a força, a flexibilidade, a mobilidade, a concentração, a atenção plena, e isso reflete-se positivamente na minha qualidade de vida. E com isto, deu-se o click - e a mudança tornou-se muito mais fácil!

Livro para estudantes de doutoramento - The A-Z of the PhD Trajectory: a Practical Guide for a Successful Journey

Sigo há muitos anos a Eva Lantsoght e o seu fantástico blog PhD Talk, onde ela escreve sobre o processo de fazer um doutoramento, a vida no meio académico, dicas de gestão de tempo, de escrita científica, de self-care, e por aí fora. Recentemente foi publicado pela Springer o seu primeiro livro, The A-Z of the PhD Trajectory: a Practical Guide for a Successful Journey, e claro que aproveitei as minhas férias para o comprar e ler. Neste post vou então escrever um pouco sobre este livro da Eva Lantsoght.

O livro destina-se principalmente a estudantes de doutoramento nas áreas da ciência e tecnologia, mas também a professores/orientadores, para que possam ajudar os seus alunos ao longo deste processo. Os principais tópicos discutidos são a definição da questão de investigação, como fazer uma revisão da literatura, preparar e executar experiências, gestão do tempo, escrita científica, apresentações académicas, e preparar uma carreira após o doutoramento.

O livro está organizado em duas partes. A parte I engloba os vários aspetos do percurso do doutoramento, ao longo de 14 capítulos, e a parte II é um glossário (o A-a-Z) com muita informação sobre tópicos específicos.

O que é que eu achei do livro?

Primeiro, as coisas más - ou a coisa má: o livro é muito caro. Paguei cerca de 63 euros pela versão kindle, valor este que está fora do orçamento de muitos estudantes de doutoramento, pelo menos em Portugal. Nestes casos, fará mais sentido o professor/orientador comprar o livro para si e disponibilizá-lo aos seus alunos.

Agora, as coisas boas - adorei o livro! Eu gosto muito da escrita da Eva, é leve, fluida, e consegue agarrar-me até ao fim. O livro é extenso (a versão em papel tem quase 400 páginas) e consegui ler tudo em uma semana. Adorei os exemplos pessoais que a Eva dá para ilustrar os vários capítulos. Vê-se que é alguém que fala por experiência própria, que partilha os seus sucessos mas também os seus erros, e isso é muito motivante - ficamos a pensar, se estas estatégias resultaram com a Eva, também vão resultar comigo!

As minhas partes preferidas do livro? A gestão do tempo, claro, que é um tema que me apaixona. A Eva dá inúmeras dicas sobre como organizar as coisas a fazer e otimizar o tempo que temos. Por exemplo, ela fala sobre a importância de reservarmos um bocadinho todos os dias para escrever (a tese, artigos, seja o que for), pois a escrita, como geralmente não tem prazos, fica esquecida no meio das outras coisas todas... Ela aconselha também um horário semanal das atividades, para que possamos encaixar não só o tempo para escrever, como as outras coisas que têm que ser feitas (como ela mostra aqui). Ela sugere também o uso dos pomodoros (que eu adoro! Já escrevi sobre isso aqui) como estratégia para aumentar o foco. Outra coisa que ela sugere (que eu já fiz, mas depois deixei e agora tenho que voltar a fazer outra vez - será sexta-feira à tarde!) é reservar um tempo específico para ler os artigos que vão sendo publicados - é a única maneira de nos mantermos a par dos progressos em cada área.

Mas devo dizer que o capítulo que teve mais impacto em mim foi o capítulo 9 - Communicating Science in the 21st Century. Aqui a Eva fala acerca dos blogs como forma de disseminação da investigação, o uso do Twitter, e a importância do online branding. Termos uma presença online visível, ativa e positiva pode conduzir a novas oportunidades, e por isso, mal acabei de ler este capítulo, atualizei o meu perfil no ResearchGate e voltei para o Twitter (e graças a isso já soube de oportunidades que desconhecia, já aprendi coisas novas e já me ri imenso).

Para concluir, gostei muito do livro. Já li outros livros sobre a mesma temática, mas este tocou-me mais por ter tanto da experiência da Eva lá dentro. É um livro que recomendo, embora o preço seja um pouco proibitivo. Por isso, seria interessante se as bibliotecas universitárias o adquirissem, disponibilizando-o para toda a comunidade académica.

(o livro na Amazon e na Springer)

Profundidade em vez de largura - o problema de ter muitas escolhas

Esta manhã, ao ler este post do Leo Babauta, fiquei muito feliz por alguém estar na mesma onda que eu! Como escrevi no meu post anterior, tenho imensas ideias, quero fazer imensas coisas, e isso só me atrapalha. Pelos vistos, o Leo também sente o mesmo e inspirou-se neste post do David para fazer de 2018 um ano de profundidade.

Diz o David que o Depth Year baseia-se na ideia de mais profundidade, não alcance. Isto traduz-se em não arranjar hobbies novos, não comprar jogos novos nem livros novos. Em vez disso, devemos encontrar valor naquilo que já temos ou naquilo que já começámos. Vamos melhorar as nossas competências em vez de aprender novas. Vamos ler livros que já temos e ainda não lemos, ou reler os favoritos, em vez de comprar novos. Vamos pegar novamente na guitarra em vez de iniciar um novo instrumento. Vamos acabar aquilo que já começámos em vez de comprar outra coisa semelhante só porque está em saldo... A filosofia é ir mais fundo, não mais amplo.

Adoro esta ideia, que está em linha com aquilo que sinto e que está por trás de uma filosofia de vida minimalista. O problema é que nesta era do consumo e da informação em que vivemos temos demasiadas escolhas, em todo o lado. E isso, em vez de nos abrir horizontes, restringe-nos. Em vez de aprofundarmos os nossos conhecimentos, fazemos muitas coisas, sim, mas superficialmente. Há uma expressão inglesa que adoro e que reflete bem isto: we spread ourselves too thin... fazemos tanta coisa que o nosso tempo e a nossa energia não são bem aproveitados. Não criamos valor, não evoluímos. Pelo contrário, quando nos impomos limites, dedicamo-nos a menos coisas e conseguimos aprofundá-las.

Tal como escrevi no post anterior, em 2018 a palavra de ordem é consistência. Quero dedicar-me a poucas coisas, mas fazê-las bem. Vou expandir a ideia um pouco, dando alguns exemplos de áreas da minha vida (tenho outras coisas que quero e não quero fazer, mas ficam estas como exemplo)...

1. YOGA

O que não quero: Fazer aulas com professores que não me dizem muito, praticar estilos que não gosto, gastar dinheiro em retiros, workshops, cursos que vão adicionar pouco valor à minha prática e à minha vida. E sobretudo, pagar subscrições de yoga online que não uso!

O que quero: Ashtanga vinyasa yoga na tradição de Pattabhi Jois. Ponto final. Ao dedicar-me apenas a esta prática, poderei aprofundá-la mais, que é o que pretendo.

2. GINÁSIO

O que não quero: Não gosto de aulas de grupo, não as quero fazer. Não vou fazer planos de treino complicados e longos só porque foi o que o PT me passou. Não vou fazer máquinas de glúteos para ficar com o rabo enorme, embora seja isso que vejo a maior parte das mulheres a fazer. Não vou pagar uma mensalidade para ir só uma vez por semana. 

O que quero: Vou voltar para o ginásio que tem sistema de senhas e assim só pago o que uso. Esse uso, para mim, é ir uma vez por semana fazer exercícios compostos (agachamento, peso morto, supino, elevações, coisas dessas).

3. NATAÇÃO

O que não quero: huum... tenho sido tão dedicada e focada na natação, que não me lembro que coisas que estejam erradas e que não queira fazer... 

O que quero: Continuar a ir assiduamente às aulas e nadar mais uma ou duas vezes por semana sozinha. É tão simples, a natação...

4. ALIMENTAÇÃO

O que não quero: Stressar-me demasiado por causa do chocolate... mas não quero comer chocolate à parva, só porque sim. Há momentos para tudo. 

O que quero: Manter a minha alimentação alinhada com os princípios do paleo/primal. Comer chocolate quando sinto que vai ser benéfico. O chocolate para mim é como o tabaco para muita gente - ajuda a diminuir a ansiedade. Em alturas de maior stress, de exames, de muito trabalho, acalma-me, centra-me, faz-me bem psicologicamente. Por isso, why not?

5. CONSUMISMO

O que não quero: Comprar coisas que não preciso, sobretudo livros para ler quando tenho imensos que ainda não li. Não quero comprar nada que não seja mesmo essencial.

O que quero: Ler todos os livros que tenho em casa que ainda não li. Quando se acabarem, ir buscar livros à biblioteca. Comprar roupa só se precisar mesmo de alguma coisa. 

Estes são alguns exemplos, mas há várias outras áreas da minha vida que quero simplificar. Vou mudar de casa em breve e a mudança vai facilitar a simplificação material - há muita coisa que não vou levar para a casa nova e vou conseguir mudar e simplificar algumas rotinas (embora a logística de outras coisas se vá complicar). Mas isso será assunto para os próximos posts!

Ideias desorganizadas

Eu sou grande fã do Leo Babauta, minimalista-mor, o homem por trás do grande Zen Habits. Foi através dos seus escritos que me tornei minimalista, que comecei a meditar, que me tornei mais produtiva... Conhecer o Zen Habits abriu todo um mundo novo para mim. Quando me sinto mais stressada, desalinhada, sem rumo, é para os escritos do Leo que me viro. Adoro o homem, pronto!

Mas ele tem uma ideia que sempre me deixou irritada (porque não quero que isto seja assim como ele diz!) - um hábito de cada vez. Mudar uma coisa de cada vez. Fazer mudanças pequenas. Acordar 15 minutos mais cedo. Meditar apenas 2 minutos para começar. Pequenas mudanças, small steps, one breath at a time. 

O meu problema com esta filosofia é que eu quero tudo! E agora! Quero implementar todas as mudanças, quero ler todos os livros, quero fazer todos os cursos, quero mudar tudo de repente. E, claro, depois fico assoberbada com tanta coisa e acabo não fazer quase nada. Reli este post que escrevi sobre os meus planos para 2015 - aí falo em um hábito de cada vez, mas depois planeio montes de coisas em simultâneo... mas onde é que eu tenho andado com a cabeça?? 

(tenho este problema também em relação ao exercício físico e falei sobre isso aqui)

Enfim... comecei a pensar que se calhar devia acreditar mesmo no Leo e focar-me numa coisa de cada vez.

Então, o que é tenho andado a fazer nesse sentido? Em primeiro lugar, não posso comprar mais livros, nem cursos, nem ebooks, nem nada! Já tenho material de leitura, no qual gastei dinheiro(!), para muitos meses! Também cancelei todas as minhas subscrições em sites de yoga (EkhartYoga, YogaGlo, OmStars...) e cancelei a Netflix. Quase que subscrevi o programa Sea Change do Leo, mas recuei a tempo - tenho muita coisa dele ainda por ler, não preciso de mais! 

Isto tudo porquê? Quero manter as coisas simples. Quero ter uma vida simples. Ter muitas opções deixa-me assoberbada, mesmo. Deixa-me cansada. Aliás, eu noto esta falta de clareza e, desculpem-me a repetição, noto o meu assoberbamento (eu prefiro overwhelm) até na minha escrita! Sim, aqui, neste post! Parece que tenho mil e um coisas a bombardear-me o cérebro e não consigo passar tudo de forma clara para o papel. 

Ter demasiadas escolhas complica-me a vida - porque eu quero todas elas. E isto tem que acabar!

Quero focar-me no mais importante!

Huum... estou aqui a pensar que vou fazer um daquele mapas mentais para organizar as minhas prioridades. Estão a ver como estou overwhelmed? Nem vou acabar este post decentemente. Vou ali organizar as minhas ideias e já volto!

E vocês, também se sentem assim às vezes?

As pessoas que só dormem 4 horas por noite

Ah, como eu tenho inveja dessas pessoas que dormem 3 ou 4 horas por noite e acordam frescas que nem uma alface... 

A semana passada assisti a uma palestra do Prof. Gualberto Buela-Casal, psicólogo e um dos mais importantes investigadores do sono a nível mundial (responsável pelo maior laboratório do sono da Europa, em Granada), sobre, precisamente, o sono (não o sonho, que é uma coisa que se dá mais a análises freudianas). Foi muito interessante! Fiquei a saber porque é que essas pessoas dormem tão pouco e a maioria de nós tem que dormir muito mais...

A figura mostra o padrão normal do sono de um adulto (neste caso, humano, mas o sono dos outros primatas é muito parecido com o nosso). As fases 1 e 2 são de sono ligeiro e muitas vezes estamos nelas e achamos que não estamos a dormir (podem ocorrer até quando estamos a conduzir o carro!). As fases 3 e 4 são o sono profundo e muito profundo, e o sono REM é aquele em que a atividade cerebral está imparável! Ao contrário do que se pensa, não sonhamos apenas na fase REM, mas sim em qualquer uma delas. O sono profundo/muito profundo e o REM são essenciais para recarregar baterias, tanto a nível físico como cognitivo - estas fases são, portanto, as mais importantes.

Como vemos na figura, o sono profundo ocorre mais ao início da noite, enquanto o REM fecha cada ciclo de 90 minutos e vai aumentando com o passar das horas de sono. Estes ciclos de 90 minutos são muito certinhos na maioria das pessoas - ao colocarmos o despertador, devemos ter em atenção estes ciclos, se a ideia é acordar frescos e repousados. É muito mais fácil acordar no início de um ciclo (na fase de sono ligeiro), do que a meio (no sono profundo ou REM). Acordar na fase de sono profundo é terrível - o cérebro está muito lento e geralmente o que acontece é que demoramos uns segundos a perceber onde estamos ou que dia é.

O sono ligeiro, ou seja, as fases 1 e 2... não servem para nada. O que é uma pena, pois ao longo do sono passamos bastante tempo em sono ligeiro. Ora, aquelas pessoas que conseguem dormir apenas 4 horas por noite... não têm sono ligeiro!! Passam essas poucas horas em sono profundo ou REM! Não se sabe porquê, mas essas pessoas, quando adormecem, oscilam entre o sono profundo e o sono REM, não passando pelo sono ligeiro. Assim, conseguem ter à mesma as horas necessárias de sono restaurador sem o desperdício do sono ligeiro pelo meio! (Ah, que inveja! As coisas que eu faria se dormisse só 4 horas por noite...)

Infelizmente (e foi nesta parte da palestra que agucei bem os ouvidos, a pensar que ia ouvir a solução para os meus problemas...), não há nenhuma maneira natural de conseguirmos alterar o nosso padrão de sono... Quem dorme 7-8 horas por dia tem que aceitar que nunca conseguirá dormir apenas 4 e ficar bem. Poderá haver formas artificiais de alterar o sono (com medicação...), mas óbvio que isso não é natural nem saudável...

Seja como for, podemos regular o despertador de modo a acordarmos na melhor altura, considerando os ciclos de 90 minutos.

Se és daquelas pessoas que adormece mal cai na cama, podes pôr o despertador para daí a 7h30 ou 6h - mas não para daí a 6h30 ou 7h, pois vai calhar a meio dos ciclos.

Se demoras um pouco mais adormecer, tem em atenção esse tempo que levas até entrar na fase 1 do sono e conta os ciclos de 90 minutos a partir daí. Eu, por exemplo, posso demorar 10-15 minutos agora nesta altura relaxada de férias, mas em fases em que ando mais stressada e vou para a cama ruminar em coisas, posso demorar meia hora ou mais (bastante mais, às vezes) a adormecer. Portanto, é ter isso em consideração quando programamos o despertador!

Outros posts sobre o sono:

Precisamos mesmo de dormir 8 horas por dia?

Como acordar cedo

Como adormecer mais rapidamente

Baby steps

Uma coisa que me irritava no Leo Babauta era a ideia de que devíamos trabalhar num só hábito de cada vez. Nada de tentar implementar dois ou mais hábitos novos ao mesmo tempo! O que resulta é direcionar toda a nossa energia e força de vontade para uma só coisa nova - até se tornar um hábito, e aí sim, podemos começar a trabalhar noutra coisa qualquer.

Já escrevi sobre isto anteriormente e comprovei que de facto implementar um hábito de cada vez resulta - continuo a achar que é possível agrupar pequenos hábitos (o habit stacking) mas, para coisas grandes, devemos focar-nos numa só coisa de cada vez.

Nos últimos meses tenho feito isto relativamente à minha atividade física. Como já escrevi muitas vezes, a minha prática de yoga nunca foi, infelizmente, consistente e disciplinada (porque eu não sou tão disciplina como pareço...). Quando (re)comecei a nadar, há precisamente 3 meses, decidi esquecer tudo o resto e focar-me em estabelecer o hábito de ir às aulas de natação duas vezes por semana. Nas primeiras semanas foquei-me só nisso: se não fizesse yoga, paciência, não vinha mal nenhum ao mundo - tinha é que ir à natação. Em 3 meses faltei apenas 2 semanas (4 aulas), uma por constipação, outra por gastroenterite. Hoje, ir às aulas de natação já está tão entranhado que já nem penso nisso. Preparo o saco no dia anterior, não marco nada na agenda para aquele período, não invento desculpas para não ir. Tornou-se tão natural como sair de casa para ir trabalhar. Aliás, agora o que me assusta é quando chegar o verão e acabarem as aulas - como é que vou estar 2 meses sem nadar??

Depois de estabelecido o hábito da natação, foquei-me na musculação. Por mais desportos que experimente, a verdade é que volto sempre para aquilo que conheço, que me é confortável e, em última análise, aquilo que realmente gosto. Não há aulas de grupo, spinning ou power jump, nem crossfit, nem nada do género que me dê prazer como fazer musculação. Tal como na natação e no yoga, não preciso interagir com ninguém nem olhar para o que os outros estão a fazer, posso ter os phones nos ouvidos a ouvir a minha música, não tenho ninguém a puxar por mim e muito menos a gritar (na natação o professor até grita, mas dentro de água não ouço nada...). Sou só eu e os meus pensamentos. É disso que gosto. Portanto, voltei para a musculação.

Treino duas vezes por semana, também à hora de almoço, combino treino com pesos com treino calisténico (com o peso do corpo), e só faço exercícios compostos (isolar músculos é coisa que já não faz sentido para mim). É uma atividade que fiz durante muito tempo, num ginásio que conheço há quase 20 anos, por isso esse hábito (re)estabeleceu-se rapidamente.

Agora, vou trabalhar no hábito de praticar yoga de manhã. A minha inconsistência nesta área é enorme, variando entre práticas de ashtanga de hora e meia, ou 5 minutos apenas de alongamentos - isto deve-se, naturalmente, às horas a que acordo. Mas não é isto que quero para mim! Quando pratico consistentemente, tenho mais energia, mais motivação, sinto-me melhor em todos os aspetos. 

Por isso, decidi começar com baby steps para estabelecer este hábito - na verdade, o hábito que estou aqui a trabalhar é o acordar consistentemente cedo, em vez de acordar um dia às 5h da manhã e no dia seguinte quase às 8h. O meu plano é este: uma semana a praticar apenas 30 minutos (perfeitamente fazível!); outra semana a praticar 45 minutos, o que implica acordar 15 minutos mais cedo - até aqui é fácil; seguem-se duas semanas a praticar 1 hora, passando finalmente para as práticas de hora e meia, o que implica uma alvorada às 6h da manhã - essa hora que já foi a minha hora de acordar...

E acredito que, com estes pequenos passos, este será mais um hábito que ficará tão entranhado que vai ser difícil inventar desculpas para não o fazer!...

A mudança dos rituais e dos ritmos

Este post da Dana inspirou-me imenso a fazer alterações nos meus dias. 

Uma coisa que não quero, ou pelo menos quero diminuir, é o estudo/trabalho à noite (se bem que nas vésperas de frequências é inevitável...). 

Também quero ir para a cama mais cedo e voltar a acordar consistentemente cedo (6h é a minha hora ideal). 

Quero ter serões calmos, a ler, a ouvir música, a jogar cartas - não quero televisão nem computador. 

Quero ter dias de trabalho intensos e ocupados, mas fechar a porta ao fim da tarde para só a abrir no dia seguinte de manhã. 

Quero ter uma prática de yoga puxada de manhã e calma ao fim da tarde, para marcar a transição entre o trabalho e o descanso.

Adoro, tenho inveja até, da disciplina de pessoas como a Dana - acorda às 04h30 para fazer a sua prática de yoga ou crossfit, seguida de um banho num lago gelado; um trabalho exigente das 8 da manhã às 6 da tarde, e por fim, uma prática de yoga mais calma, jantar e leitura de livros de ficção. 

Ler o post da Dana soube-me tão bem, pareceu-me tão certo, que fiquei a querer um dia parecido para mim. As circunstâncias são muito diferentes, claro, mas há alterações que eu posso, quero e preciso fazer nos meus dias.

> Diria que a mais importante é deitar-me consistentemente cedo - às 10h da noite. Assim, ainda posso ler durante uma meia hora e dormir o suficiente para acordar às 6h.

> Praticar ashtanga de manhã e alternar com práticas mais focadas no desenvolvimento da força. Tenho feito estas práticas de força ao fim da tarde, mas de manhã tenho mais energia e à tarde sabe-me melhor fazer uma pequena prática mais calma e relaxante para fechar o dia de trabalho e marcar a transição para a noite.

> Trabalhar intensamente durante o dia, entre as 8h30-9h e as 17h30-18h30; não quero mesmo pensar em trabalho ou estudos depois do jantar!

Esta semana andei a testar este novo modelo. É difícil não pegar no computador à noite, sabendo que tenho imensa coisa para fazer - mas consegui controlar-me! Tenho sido eu a fazer o jantar e até faço bolos para a família (de iogurte, de cenoura... de chocolate é que não, para eu não comer!) Acabei de reler este livro e comecei este. Tenho deixado a cozinha impecável depois do jantar, a roupa lavada e estendida, e até tenho preparado a roupa para o dia seguinte. De facto, não trabalhar depois do jantar permite-me fazer muitas outras coisas. Vamos ver se isto pega...

Madrugadores na revista Sábado

Este reportagem já saiu há algum tempo, mas só agora me lembrei de a partilhar aqui (e só agora tive tempo de digitalizá-la e organizar uma série de coisas em casa - já há muito tempo que não tinha um fim de semana livre...).

A reportagem é sobre os madrugadores... estou lá eu, a Magda, e outras pessoas que se levantam cedo para aproveitar melhor as manhãs... Espreita a reportagem aqui.

5 motivos para parares de procrastinar o teu desenvolvimento pessoal

Um guest post da Mafalda do blogue It’s (not)so simple! Obrigada Mafalda!

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Tenho a certeza de que a ideia já cruzou o teu pensamento dezenas, quiçá centenas, de vezes. E, de todas essas vezes, reprimiste-a. Razões como “agora não é momento certo”, ou “onde vou arranjar o dinheiro?”, ou ainda “para quê cansar-me se depois o meu patrão não me vai valorizar?”. Cada pessoa tem os seus motivos, sejam eles estes, ou outros, mais ou menos complexos.

Não estou aqui para julgar os teus motivos. O meu único intuito é fazer-te pensar, dar-te mais razões para considerares a hipótese de aprenderes novas coisas e de desenvolveres o teu eu.

Afinal de contas, sei que te sentes imensamente inspirada pela nossa Rita e pelo seu exemplo de força, determinação e dedicação: ser mãe, investigadora, yogini, blogger e estudante universitária é uma bela carga de trabalhos, não é?

Então, vamos falar das razões mais comuns que damos (seja a nós, seja aos outros) para não investirmos no nosso desenvolvimento pessoal e de como podemos contrariá-las e deixar de procrastinar o investimento na nossa própria formação.

1. Não tenho tempo! Bom, isto é algo que dizemos muitas vezes e não só a propósito deste tema. “Tenho filhos pequenos.” “Tenho uma casa para cuidar.” “Estou cheia de trabalho…” Aquilo que eu acho, aquilo que eu tenho aprendido, é que, se realmente quisermos fazer determinada coisa, arranjaremos tempo para ela. O exemplo clássico: quantas pessoas conheces que tiraram a carta de condução enquanto estudavam, ou trabalhavam? Arranjaram tempo para ir às aulas, estudar o manual, fazer testes, fazer o exame de código e ter aulas de condução em tempo quase record. A grande lição é: quando realmente queremos muito uma coisa, ou quando algo nos faz muita falta e tem um grande impacto na nossa vida, encontramos tempo. Mesmo que para isso tenhamos de pedir ajuda, deixar coisas menos importantes de parte, roubar ao sono (esta não recomendo, mas cada um faz o que for preciso), parar de ver televisão, pôr as saídas à noite em standby… Vale tudo para atingirmos os nossos objetivos!

2. Onde é que vou arranjar o dinheiro? Não pretendo intrometer-me na carteira de ninguém. Porém, investir em formação pode trazer grandes benefícios pecuniários no médio/longo prazo. Cada um tem de saber o que é que valoriza mais e ter a capacidade de gerir os seus rendimentos da melhor forma. No entanto, aquilo que quero aqui destacar é que podes aprender mais, descobrir novas coisas, sem ter de gastar rios de dinheiro em manuais, sebentas, aulas ou propinas. Sobretudo nos dias de hoje. Podes escolher, na biblioteca da tua cidade, por exemplo, um livro que te ensine uma nova capacidade. Ou procurar uma versão digital, normalmente menos dispendiosa. Pedir emprestado. Ou comprar em segunda mão. E, claro, podes encontrar na nossa amiga Internet uma grande aliada: procura informação fiável sobre o tema do teu interesse, lê tudo o que puderes e coloca em prática o que fizer mais sentido. Se a tua “cena” forem línguas estrageiras, experimenta uma alternativa como o Duolingo (https://www.duolingo.com/). Se procuras algo mais ligado aos negócios, ou às ciências socias, e nem queres sair da frente do PC, tens de espreitar o Coursera (https://www.coursera.org/). Depois agradeces-me… Aumenta os teus conhecimentos sem gastar um cêntimo!

3. O meu patrão não ia valorizar-me mais por isto. Isto, para mim, levanta duas questões: A) Queres fazer isto por quem, realmente? Não o faças pelos motivos errados, por favor. Fá-lo por ti! Para te sentires bem contigo, para te levar mais além. Adicionalmente, poderás querer fazê-lo para inspirar os que te rodeiam, ou para dar um bom exemplo aos teus filhos. O teu patrão e o teu emprego vêm, quando muito, em terceiro lugar. B) Achas mesmo que o teu chefe não te vai valorizar? Ainda que a tua decisão implique estares menos disponível para o trabalho (porque tens aulas, por exemplo), tenho a certeza de que o teu patrão vai ver a tua decisão como algo positivo. Pode até não o demonstrar, mas todos os chefes gostam de empregados pró-ativos, interessados e que vão à luta. E, em alguns casos, pode até acontecer que o teu chefe tenha apenas medo de te perder: capacidades aumentadas equivalem a progressão de carreira potenciada, ao seu lado, ou longe dele. Portanto, seja para te sentires bem contigo própria, ou para aumentar as tuas hipóteses no mundo do trabalho, investir na tua formação compensa SEMPRE!

4. Não sei o que estudar! Isto, minha amiga, é um excelente problema para se ter. Podes decidir enveredar por temas que te seduziam na infância, ou na adolescência, e que tiveste de deixar para trás por achares que não tinham futuro, ou por algo que só agora descobriste. Avalia várias hipóteses, pesquisa um pouco sobre cada uma e decide. E, lembra-te, nada tem de ser definitivo: hoje podes ler sobre física quântica, e amanhã ter aulas de crochet. E depois avançar para a filosofia. Ou para uma qualquer arte marcial. O céu, caríssima, é o limite!

5. Já não tenho idade para isso! Hum… Sinceramente, já ouvi desculpas melhores! Se há algo que eu considero absolutamente extraordinário no ser humano é a sua capacidade para aprender, para mudar formas de agir e de pensar. Tudo, com a orientação mental certa, poder ser (re)aprendido. Certos temas com maior facilidade, outros com menos, é certo, mas, se realmente te interessa, tu chegas lá. Não te esqueças que um cérebro em movimento é um cérebro que envelhece mais devagar. Portanto, deves isto a ti própria: estuda, para o teu bem!

Confia em mim: este é o momento certo para fazeres algo mais por ti e para aumentares os teus conhecimentos. Tudo conta: os cinco minutos a ler enquanto esperas pelo autocarro, aquele bocadinho da tua hora de almoço para completar mais uma unidade de Espanhol, acordar 30 minutos mais cedo para estudar contabilidade financeira… Tu lá sabes.

Tu mereces o investimento que vais fazer em ti própria. Por todos os motivos e também por mais este: por teres a hipótese de provar a ti própria, uma vez mais, que vales muito, que tens grandes capacidades, sejam estas intelectuais, de organização, culturais, técnicas, motoras, analíticas ou de julgamento.

E isto parece-me importante sobretudo se te debates frequentemente com uma sensação de que estás a estagnar, de que te faltam conhecimentos importantes para o teu dia-a-dia, ou que precisas de te levar mais além e ocupar-te com novas aprendizagens.

Portanto, e inspirada pela nossa Busy Woman, segue em frente e começa já a aprender algo novo.

Já agora, se precisares de informação sobre esta temática e, mais particularmente sobre o Estatuto do Trabalhador-Estudante, passa pelo meu cantinho. Será um gosto ter-te por lá.

Atreve-te a ser feliz!

Não posso terminar sem agradecer à Rita por me ter recebido tão bem aqui no seu blogue. Foi uma honra poder partilhar com quem a lê estas minhas singelas dicas. Continuação de imenso sucesso, Rita!

Como aproveitar o tempo quando os miúdos estão nas atividades e outras cenas

Os meus dois filhos sempre foram muito desportistas. Desde pequenos que fazem desporto e ao longo destes anos já experimentaram várias modalidades, enquanto nós nos desdobramos para os acompanhar a todo o lado... Nunca fui pessoa de ficar sossegadamente sentada a olhar enquanto eles têm aulas de natação ou treinos de judo. Gosto - preciso! - de aproveitar essas horas para fazer alguma coisa útil!

Já fiz caminhadas, já fui nadar, já fiz aulas de ginásio, musculação, já levei o portátil para trabalhar, já levei livros para ler... No último ano letivo fazia aulas de power jump e pilates no ginásio, enquanto eles estavam no judo. Outros dias, dava as minhas aulas de yoga enquanto o pai andava com eles para trás e para a frente.

Este ano, as coisas vão mudar. Já não vou dar aulas de yoga porque não dá mesmo - o tempo não estica e prefiro dedicar-me a mim, à minha prática, às minhas coisas, do que ter esse compromisso. Um dos miúdos vai voltar para a natação, o que me deixa muito entusiasmada - será que é agora que vou também inscrever-me nas aulas, em vez de ir nadar só 5 minutos de vez em quando? Eu fiz natação em miúda, mas nunca aprendi a nadar mariposa, só os outros 3 estilos...

Gosto de setembro e do início do ano letivo. Novas atividades, novos horários, novas rotinas... Vai ser um ano diferente, muito bom, de certeza, com mudanças - os dois miúdos no 2º ciclo, eu com um novo projeto de trabalho, o último ano da licenciatura em psicologia e, espero, mais tempo para mim!

Mas que atividades físicas fazer quando acompanho os miúdos? Por agora tenho duas opções: aulas de ginásio ou aulas de natação. A segunda hipótese agrada-me muito mais, mas tudo depende dos horários. Ah, já me imagino de fato de banho, touca e óculos a deslizar pela água e a aprender, finalmente, a nadar mariposa!

O cross-fit seria outra opção. Experimentei duas aulas em julho, adorei, mas... senti que uma prática de cross-fit iria afetar negativamente a minha prática de yoga. E não gostei daquela filosofia que os treinadores é que sabem e temos que fazer o que eles mandam - sou muito má a cumprir ordens...

As aulas de ginásio aborrecem-me. Não gosto das músicas, não gosto dos gritinhos, não gosto de ver pessoas a fazer aulas atrás de aulas atrás de aulas sem noção do que andam a fazer, como se isto fosse quanto mais, melhor. Gosto do power jump. O pilates não me desafia, o piloxing é sempre a mesma coisa, zumba nem morta me apanham numa aula dessas. Mas, sobretudo, não consigo estar uma hora a ouvir aquelas músicas naquele volume ensurdecedor.

A musculação já era. Já não faz sentido para mim o isolamento de músculos, o treinar com pesos, o olhar-me ao espelho para ver os músculos inchados. O que gosto agora e faço de vez em quando, em casa, é treino calisténico, com o peso do corpo - flexões, elevações, agachamentos, pranchas - e suas variantes. 

A minha prática de yoga também tem evoluído. E está mais simples. Nada de grandes planeamentos, de muita diversidade. Praticar ashtanga é o que eu gosto de fazer. E é nisso que me tenho focado.

Enfim... são as minhas divagações de agosto, este mês que não me agrada nada, enquanto espero ansiosamente pelo setembro!...

Há meio ano que não mudo o meu sistema de organização!!

No passado escrevi muito sobre agendas e como organizo as coisas que tenho a fazer... Ao longo dos últimos 4-5 anos experimentei sistemas diferentes, softwares, agendas em papel, fiz umas, comprei outras, voltei ao digital... sempre na tentativa de encontrar o que melhor se adequa a mim, à minha vida neste momento, às minhas necessidades.

Sou conhecida por mudar com frequência os sistemas. A cada 2-3 meses, lá estava eu a experimentar uma coisa nova. Mas apercebi-me que uso a mesma agenda e o mesmo sistema desde o início deste ano; se o uso há tanto tempo, então é porque parece que funciona!

Mas qual é este maravilho sistema? Muito simples:

> Agenda em papel tamanho A6 (1 dia por página)

Quando a comprei, fiquei com muitas dúvidas por causa do tamanho. A6 parecia-me pequeno demais para todos os meus afazeres... Mas tem funcionado! Percebi que não dava ter uma parte para as coisas com hora marcada e outra parte com as coisas a fazer (como aqui ou aqui); preciso de ter tudo junto para perceber quando é que posso fazer as diferentes tarefas, sobretudo agora que tenho aulas e tenho que encaixar as coisas nos buracos.

Esta agenda tem um dia por página e as horas marcadas. Aponto os compromissos com hora marcada, como aulas e reuniões, e nos espaços livres aponto as tarefas que tenho para fazer. Tem funcionado muito bem! Há uns meses pensei trocar esta agenda por uma igual mas maior, tamanho A5, mas não me parece necessário... Tenho treinado a escrita com letra mais pequena...

> Google Calendar

Continuo a ser completamente dependente do GCal. Uso-o mais ou menos como descrevi aqui. No início de cada semana passo o que tenho marcado no GCal para a agenda, e estão os dois sempre sicronizados.

> Workflowy

Este programa continua a ser o meu preferido para organizar projetos e listas de coisas a fazer. Falei sobre ele aqui.

É um sistema bastante simples - mas tem funcionado muito bem!

Mais criatividade em 2016

Escrevi o que se segue no início do ano, mas acabei por não publicar. Aqui fica, com comentários a verde escritos agora... onde partilho se tenho de facto feito o que propus ou nem por isso...

Uma das áreas da minha vida que quero acarinhar e desenvolver este ano é a criatividade. Naquela semana maravilhosa entre o Natal e a passagem de ano, peguei nos post-its e fui escrevendo o que me vinha à cabeça. Depois, organizei tudo numa folha A4.

Como é que vou ser mais criativa em 2016?

> vou escrever no meu diário todos os dias - gosto da ideia das Morning Pages e das listas de coisas pelas quais estamos gratos. 

Tenho escrito quase todos os dias. Experimentei diferentes alturas do dia para o fazer. Embora muitos autores recomendem escrever de manhã, para mim parece que resulta melhor à noite. Tenho mais para escrever e lembro-me bem das coisas pelas quais me sinto grata. Ajuda pôr os pensamentos, problemas, e outras coisas no papel antes de ir dormir. É como fazer um reset na cabeça. De manhã, tenho muito pouco que escrever. O que se passou no dia anterior já passou, já esqueci os problemas, e nunca consegui escrever as 3 Morning Pages, era demasiado. Comecei depois a escrever só um pouco, pois escrever no diário é um dos life savers referidos no livro que falei aqui. Mas mesmo assim, custa-me escrever de manhã. À noite, antes de dormir, é a minha altura preferida para tal.

> vou ler 1 livro por semana - eu costumo ler vários livros ao mesmo tempo e a ideia é ler não ficção durante o dia e ficção à noite (policiais, adoro policiais).

Desde o início de janeiro já li 7, e dois deles bem grossos (do José Rodrigues dos Santos). Estou agora no oitavo, que espero acabar esta semana (também do JRS). Tenho um painel no Pinterest onde coloco os livros lidos em cada ano - já faço este registo desde 2013!

> costurar - coisas para mim e para a casa; quero voltar a costurar!

E acabar uma mala que anda por lá há anos e ainda não acabei... Gostava de fazer roupa, umas saias simples, mas aqui o grande fator limitante é mesmo o tempo...

> escrever mais aqui no blog - vá, pelo menos um post por semana

Huummm... não tenho escrito muito... mas tenho gravado videos!

> tocar mais piano - há alturas em que toco todos os dias, outras fico semanas sem abrir o piano...

Não tenho tocado praticamente nada nas últimas semanas... ouvir música, isso ouço, bastante, agora tocar... está mais difícil... Mas a culpa é do piano que está desafinado. Tenho que chamar o afinador e depois pode ser que me entusiasme!

> ir a concertos e atividades culturais - Faro não se compara a Lisboa neste aspeto, mas há que aproveitar o que há; sempre que vou a um concerto de música clássica, venho de lá inspiradíssima!

Sim! Desde o início do ano já fomos a dois concertos! É para continuar!

> tirar fotos dos pequenos momentos do dia a dia - gosto mesmo disso; os gatos a dormir, uma flor, uma paisagem, os meus pés num chão bonito...

Já tirava e continuo a tirar. Algumas partilho no Instagram, outras ficam só para mim...

Assoberbada

É como me tenho sentido nos últimos tempos... Sobretudo desde que comecei a dar aulas regulares de yoga. Assoberbada. Sempre com alguma coisa para fazer. E sem tempo para fazer muitas outras coisas, algumas delas mais importantes... 

Tenho saudades de sair do trabalho e ir para casa... e não sair mais de casa até à manhã seguinte. Fazer um pouco de yoga, verificar os TPCs dos miúdos enquanto o J. trata do jantar, sentar-me no sofá a ver um pouco de tv ou a ler, e ainda ter uma horinha para voltar para o computador para trabalhar ou estudar, antes de ir para a cama a horas decentes. Há uns tempos, este cenário era comum. Agora já não é...

Entre atividades dos miúdos e as minhas aulas de yoga, só tenho 1 dia durante a semana em que não tenho atividades ao fim da tarde. Nos outros dias chego a casa entre as 8 e meia e as 9 da noite. Não dá. Não é esta a vida que quero para mim. 

Por isso, comecei a fazer alterações. Relembrei-me da minimalista que há em mim e comecei a identificar o essencial. O que é essencial para mim? Além da ter tempo de qualidade com a família e tempo para mim própria, tenho o trabalho e o curso de psicologia. Essas coisas são mesmo importantes. Ir ao ginásio, dar aulas de yoga, escrever no blog, e outras coisas, são giras, mas não são essenciais. 

Tive que cortar nalguma coisa. E a primeira coisa onde cortei foi nas aulas de yoga. Dou 4 aulas semanais, o que é demasiado e me impede de estar em casa ao fim da tarde e à hora de jantar. Deixei um dos sítios onde dava aulas e fiquei no outro onde tenho mais alunos; nesse sítio estou a fazer uma substituição até maio, e depois acaba também. Depois, logo se verá.

O que sinto às vezes é que perdi a minha capacidade para dizer "não". Tenho aceite quase tudo o que me aparece à frente... e não pode ser. Quero ter tempo para fazer tudo... incluindo não fazer nada.

O que traz 2016

Bom Ano, caros leitores!!

Já aqui escrevi várias vezes que adoro a semana entre o Natal e a passagem de ano. Para mim, é uma altura de recolhimento e reflexão (agora, é também altura de estudo para os dois exames que vou fazer em janeiro...)

Após o Natal fui uns dias para Vila Nova de Milfontes praticar ashtanga yoga com os meus professores. Foi fantástico, como sempre. Continuei a observar as minhas escolhas alimentares e é incrível como já nem penso em arroz (arroz, que era um dos meus alimentos preferidos... e engordativos). Tem sido mais difícil cortar no chocolate, mas uma coisa de cada vez...

Inspirada pelos escritos da Kimberly Wilson, tracei os meus sonhos para 2016, nas diferentes áreas da minha vida. Primeiro cortei post-its grandes em tiras pequenas. Depois, fui escrevendo o que me veio à cabeça - coisas que gostava de fazer ou melhorar em 2016.

Depois, organizei os post-its em diferentes áreas:

> criatividade

> espiritualidade

> self-care & saúde

> relacionamentos

> carreira

> dinheiro

> casa

> comunidade

E, finalmente, com base nos muitos post-its e na sua distribuição, fiz uns mind-maps para cada uma destas áreas de foco.

Preparei também uma nova agenda. É um caderno A5 quadriculado da Staples, onde desenho calendários mensais, listas de coisas a fazer mensais e semanais, checklists mensais, semanais e diárias, e as páginas diárias com horários e tarefas (mais ou menos como descrevi aqui).

As checklists mensais, semanais e diárias são baseadas num livro da Kimberly Wilson, adaptadas, claro, à minha vida e interesses.

Mensalmente, quero: 

> escrever os meus sonhos para esse mês (não são bem objetivos, são sonhos, mesmo, que poderão tornar-se realidade)

> fazer uma manicure e pedicure (desde que comei a dar aulas de yoga com frequência é que me apercebi da importância de ter as mãos e os pés sempre arranjados)

> fazer uma massagem ou um tratamento facial (preciso relaxar mais!)

> fazer sempre o orçamento mensal (isto não é nada de novo, faço-o sem falhar há anos!)

> fazer voluntariado (dando tempo ou dinheiro; costumo dar dinheiro, donativos, coisas assim; agora, quero dar mais tempo)

> criar alguma coisa (voltar a costurar, acabar trabalhos que deixei a meio, escrever...)

Semanalmente, vou:

> planear as refeições (super importante agora que o J. tem um novo emprego sem sítios para comer ao redor)

> fazer compras de supermercado uma vez por semana (e não dia sim, dia não)

> passar toda a roupa a ferro num só dia, ao mesmo tempo que vejo um filme na tv (de preferência sábado ou domingo à noite; não gosto nada de começar a semana com roupa para passar)

> destralhar aqui e ali, para não acumular

> verificar o orçamento, para ver se está tudo bem encaminhado

> planear a semana seguinte, coisa que também já faço

> ler 1 livro (digamos, em média; há livros que leio num dia, outros, demoro 2 ou mais semanas a acabar; em 2015 li 47 livros, mas em outubro e novembro não li... culpa do curso)

> escrever uma nota de amor (já o fiz, para os meus filhos, e coloquei-a no estojo da escola - tiveram uma surpresa muito boa quando viram o meu papelinho!)

> beber um smoothie (já lá vai o tempo em que bebia todos os dias de manhã, mas não era pequeno-almoço suficiente para mim)

> fazer uma sessão de sprint (trabalho cardiovascular intenso - será uma aula de Jump, que comecei a fazer em novembro e adoro!)

> fazer duas sessões de PEM = Primal Essential Movements; consiste em elevações (comprei uma barra e tudo!), flexões, agachamentos e prancha; comecei a fazer em dezembro e é bom ver a força a aumentar!

> Brincar!! Todos os adultos já foram crianças, mas poucos se lembram disso...

E, finalmente, todos os dias, tenciono:

> praticar yoga e meditação

> comer o mais Primal possível

> apontar as despesas diárias

> planear o dia seguinte

> estar com os miúdos de consciência plena (seja a conversar, a verificar TPCs, a brincar, a passear)

> escrever brain-dumps e gratidão no diário

> ler, de preferência na cama

Ah, gosto deste plano!!

Quando as coisas são planeadas, acontecem!

É verdade! Quando planeamos a realização de uma determinada atividade, a probabilidade de a realizarmos é bastante superior. Não sou eu que o digo. É a investigação científica. Nomeadamente, este artigo.

O que os investigadores fizeram foi dividir os participantes de um estudo em 3 grupos. Aos participantes do grupo de controlo foi dito para fazerem exercício físico uma vez na semana seguinte; 29% fizeram. 

Aos participantes do grupo experimental 1 foi dito o mesmo, mas também explicaram detalhadamente porque é que o exercício físico é importante para a saúde; 39% dos participantes exercitaram-se.

Aos participantes incluídos no grupo experimental 2 foi dito o mesmo, para fazerem exercício físico, mas também para decidirem um dia, hora e local específicos para o fazer; 91% dos participantes cumpriram!!

O gráfico mostra os resultados. O Time 3 é o que interessa, pois foi após os investigadores dizerem aos participantes do grupo experimental 2 para se comprometerem com o dia, hora e local para praticar exercício físico. Impressionante, não é? O poder do planeamento! Food for thought...

Que ano!! E 2016, o que trará?

Acho que nunca tinha tido um ano assim. Nem mesmo nos últimos tempos do doutoramento. O que mudou (e complicou) na minha vida foi ter ingressado numa segunda licenciatura, desta vez em psicologia. De repente, o meu tempo livre reduziu-se drasticamente. Tive que abdicar de algumas coisas para conseguir responder às exigências todas. Quase deixei de ver televisão, mas li bastante. Quase deixei de escrever no blog, mas escrevi muitas outras coisas. E pela primeira vez há muitos anos tirei férias a sério no verão - um mês inteiro de férias, na praia, sem fazer (quase) nada de trabalho (fiz algumas coisinhas, admito). Nesse mês de férias também consegui, finalmente, perder uns quilinhos a mais! E fiz muito, muito yoga ao longo do ano. 

2015 foi um ano mesmo diferente. Algumas coisas correram mal, claro, mas essas experiências são aprendizagens que tenho que levar para 2016. Agora, mais do que nunca, preciso ser disciplinada. Não posso procrastinar, não posso distrair-me, não posso dormir mais um pouco... O ano correu bem, tanto no trabalho como no curso, mas 2016 tem que correr ainda melhor. E para que tal aconteça, há que fazer mudanças.

> Em primeiro lugar, estudar para frequências apenas no fim de semana antes, como fiz várias vezes este semestre, está fora de questão! No 2º semestre quero dedicar meia hora ao fim de semana para cada uma das disciplinas que tenho, para rever o que foi dado em cada aula, fazer apontamentos e assim ir adiantando serviço para as frequências. São 6 disciplinas, portanto hora e meia no sábado e hora e meia no domingo. Hora e meia em 24 horas é muito pouco - não há desculpas. 

> Vamos voltar a contratar uma empregada para limpar a casa, pelo menos 1 vez por semana. Não dá mais. Com o meu trabalho, o curso, as aulas de yoga, o trabalho do J., os miúdos e as suas atividades, não dá mais para dar conta do recado. Nem tenho cumprido a minha regra de não começar uma nova semana com roupa por passar...

> Agora, mais que nunca, o planeamento semanal é fundamental. E não é só planear a minha vida - é organizar a semana de todos cá em casa, definir quem leva qual miúdo a determinada atividade, planear menus consoante as horas a que chegamos a casa, fazer comida a mais para o J. levar para o trabalho (eu não levo; na universidade como bem e barato), e por aí fora...

> Não deixar de ler livros só porque estou demasiado ocupada... Li bastante ao longo ano, até mesmo em maio, na altura das frequências (devorei os Harry Potters todos), mas este semestre esqueci-me dos livros... Mas de certeza que tenho pelo menos 10 minutos para ler na cama antes de apagar a luz!

> Fazer mais voluntariado. O que tenho feito nesta área é dar aulas de yoga com gatos a favor da Pravi de Faro. Quero fazer mais pelos animais, como participar nas campanhas de adoção e ir ajudar nas limpezas do gatil. De certeza que arranjo umas horinhas uma ou duas vezes por mês para isso.

> Voltar a costurar! Tenho almofadas para fazer e uma mala para acabar. É uma atividade que me dá prazer e sou capaz de me perder durante horas com a máquina... Não é que agora tenha horas disponíveis para isso, mas uns bocadinhos de vez em quando concerteza que arranjo.

> Escrever mais. Quero voltar a escrever no diário (raramente escrevo, mas faz-me tão bem) e, claro, quero voltar a escrever mais aqui no blog.

> A minha rotina matinal deve ser uma prioridade. Levantar cedo, fazer yoga, meditar. Não me esquecer do oil pulling, da água morna com limão, do jala neti, da escovação corporal a seco e de outros cuidados. Não arranjar desculpas para não fazer as coisas.

Penso que são estes os aspetos mais importantes. Sobretudo, quero um ano disciplinado, produtivo e tranquilo!

Tudo passa

Que dia, que semana, que semestre!

No outro dia, eu e o meu colega de estudos, também ele trabalhador-estudante, tivemos o mesmo pensamento, ao passarmos o fim de semana a estudar para uma frequência - mas o que é que andamos aqui a fazer??

Se os nossos colegas que só estudam e não tem filhos nem outras responsabilidadas pensam isto de vez em quando, imaginem nós...

O que é importante relembrar - e verificar - é se isto que andamos a fazer nos está a dar prazer. A verdade é que dá. Nós gostamos disto. De ir às aulas, de fazer trabalhos, até de estudar para (algumas) frequências. Estudar psicologia dá-nos prazer. É giro. A motivação é sobretudo intrínseca.

Claro que tudo o resto sofre... Para que o trabalho e outras coisas não sejam prejudicadas, há que levantar mais cedo, deitar mais tarde, aproveitarmos bem os tempos livres e os fins de semana. Quando vou para as atividades com os miúdos, levo o computador para adiantar trabalho. Depois do jantar, vou para o escritório estudar. Aos fins de semana, tenho sempre coisas, do trabalho ou do curso, para fazer. Parece que não temos descanso. Vou para o terceiro fim de semana seguido em que vou ter que estudar bastante. Já nem sei o que é um fim de semana sem nada para fazer (o próximo será um desses, finalmente). Recuso almoços e jantares de Natal porque tenho que estudar (para dizer a verdade, não sou muito dada a jantaradas, mas é bom ter uma desculpa menos esfarrapada). 

Nas últimas duas semanas, tenho praticado pouquíssimo yoga e praticamente não medito. Continuo a dar as aulas, 4 aulas de yoga por semana, que me fazem muito bem, mas a minha prática tem sofrido. Há que aceitar que há alturas em que é assim. Claro que se eu fosse mais disciplinada, conseguiria levantar-me mais vezes cedo para praticar. Eu sei que me faria imensamente bem, mas a minha força de vontade nestas alturas anda pelas ruas da amargura... Não faz mal, tudo passa.

Mais uma vez, o mais importante é relembarmo-nos que isto pode ser complicado, cansativo, stressante... mas nós gostamos do que fazemos. E é temporário. Temos fases muito complicadas, como esta, mas acabam por passar. E o 1º semestre é sempre pior que o 2º, porque é mais curto. Tudo passa.

Um fim de semana de Ashtanga

Este fim de semana estive em Lisboa num intensivo de 3 dias de Ashtanga Yoga com os meus professores Tarik e Lea. FOI TÃO BOM!!!!!!!!!!

É tão bom praticar com mais pessoas à volta, todas concentradas na sua prática, ouvindo o som da respiração ujjayi, sentindo o calor, o ar abafado, o suor a escorrer pelo corpo... É bom ter as mãos dos professores no nosso corpo, a ajustar, a puxar, a empurrar. Consegui finalmente pôr os dois pés atrás da cabeça, nesta postura, com ajuda do Tarik, e tocar com as mãos no chão nesta, com o empurrão da Lea. Claro que estes milestones não interessam no yoga - como disse o Tarik, o yoga é um workin, não um workout.

E também foi bom estar estes dias sozinha em Lisboa, para recarregar baterias. Não fiz absolutamente mais nada a não ser yoga e estudar para uma frequência que tive esta tarde. Foi um fim de semana de recolhimento, de silêncio, de paz. O meu tipo de fim de semana!

Na ida para lá tive um contacto com uma boa notícia. Vou dar mais duas aulas de yoga por semana, num ginásio aqui em Faro! Cada vez gosto mais disto! 

De resto, espera-me mais uma semana daquelas! Agora é frequências todas as semanas, trabalhos para entregar, as minhas alunas a fazer experiências no lab, dados para tratar, coisas para escrever... o normal. Mas cada vez estou melhor na gestão do tempo - já aprendi a aproveitar momentos mortos para fazer coisas leves. Por exemplo, estou neste momento com um dos miúdos numa atividade e quando acabar de escrever este post, vou passar dados para o computador. Não exige muito esforço cognitivo e fica mais uma coisa despachada. Estou, de facto, numa fase muito produtiva! Trabalhosa, cansativa, mas estou a adorar!

Em relação ao meu peso e ao meu desejo de perder um pouco mais, estou estagnada entre os 54 e os 55 kg. Tenho comido o que quero durante o dia e controlo mais ao jantar, ou seja, tento não comer hidratos de carbono complexos ao jantar, mas às vezes os J. faz comidinhas deliciosas que é impossível resistir... Tenho que fazer mais um esforço sério, talvez em janeiro, que vai ser um mês mais calmo, sem correrias. Mas com tanta prática de ashtanga (que queima muitas calorias), pode ser que perca naturalmente estes 2-3 quilinhos a mais... veremos. 

E é isto por hoje! Estou mesmo num estado de iluminação depois deste fim de semana de práticas, e é por isso que vos aconselho a experimentarem o Ashtanga Yoga, se tiverem em oportunidade. E para terminar, aqui fica um texto que uma ashtangui portuguesa escreveu sobre o que o Ashtanga Yoga tem para oferecer!