Coisas que devem ser desmistificadas em relação ao paleo

Sendo uma mulher da ciência, há muita coisa que leio por aí que me irrita, mesmo. Agora, estando quase a terminar o curso de psicologia, até percebo melhor porque é que as pessoas se comportam de certas maneiras e porque é que têm crenças tão ridículas e enraizadas. Mas ler certas coisas, parvoíces, ideias completamente absurdas que não fazem nenhum sentido do ponto de vista científico, deixa-me exasperada. Parece que uma das missões do cientista é, ou deveria ser, desmisitificar estas ideias, e por isso eu tento fazer a minha parte aqui no blog. 

O motivo desta introdução é o que leio num grupo sobre alimentação paleo no facebook. Acho que é o maior grupo no facebook e o seu fundador faz um ótimo trabalho a tentar informar as pessoas sobre a alimentação paleo. No entanto, também caiem no grupo pessoas que não fazem ideia nenhuma do que é o paleo; outras que acham que ser paleo é continuar a comer todos os bolos e doces que quiserem, substituindo a farinha e o açúcar por ingredientes aceitáveis. Outras pessoas estão completamente perdidas, pedem conselhos aos outros leitores e recebem um chorrilho de disparates em troca. Outras pessoas baseiam o seu "conhecimento" naquilo que lêm nos meios de comunicação social e, pior, no facebook e outras redes sociais. E, claro, também há muitas pessoas no grupo que sabem do que estão a falar (mas essas parecem-me, infelizmente, uma minoria).

O que me levou ao post de hoje foi um comentário de uma leitora à entrevista do Dr. Manuel Pinto Coelho no Alta Definição. Escreve ela que "até concordo com alguns princípios desta dieta, mas quando ele diz que no paleolítico se vivia muito... nunca se viveu tanto como agora e isso deve-se à nossa alimentação diferente dos restantes animais. Não aprecio fundamentalismos! Com tantas restrições ao açúcar, ao glúten, ao leite, transforma-nos todos em intolerantes."

Isto, para mim, é de bradar aos céus! Então nós hoje em dia vivemos muito graças à nossa alimentação?? Vamos lá ver o que nos diz a ciência.

Para começar, um estudo sobre a longevidade das sociedades de caçadores-recoletores atuais:

Acham mesmo que a pouca diferença que existe entre os norte-americanos e as várias sociedades caçadoras-recoletoras se deve à fantástica alimentação que os americanos fazem? Ou será que é por eles terem acesso a medicina e tecnologias que lhes prologam a vida, enquanto os caçadores-recoletores não têm nada disso? 

Outra coisa, é o medo que as pessoas têm da gordura - que comer gordura engorda, provoca doenças cardiovasculares e coisas dessas. Que o melhor mesmo é usarmos os hidratos de carbono como fonte de energia e fazermos uma alimentação baixa em gordura. Bem... há gordura e gordura, e a investigação cientifica que mostra como esta ideia é completamente errada é tanta, que vou só referir alguns estudos.

Primeiro, foi graças à nossa dieta rica em gordura, em comparação com os outros primatas, que o cérebro do Homo sapiens se tornou maior e mais complexo. O ser humano mostra uma preferência evolutiva por comidas ricas em gordura e tem uma maior capacidade para digerir e metabolizar dietas ricas em gordura do que os outros primatas. O nosso tracto gastrointestinal é consistente com o consumo de grandes quantidades de alimentos de origem animal, ao contrário de primatas como gorilas e chimpazés. Este artigo tem todas estas evidências científicas e muitas mais.

Segundo, ensaios clínicos controlados mostram que dietas ricas em gordura e baixas em hidratos de carbono ganham sempre relativamente às dietas pobres em gordura e ricas em hidratos de carbono. Alguns exemplos: 

The LC diet appears to be an effective method for short-term weight loss in overweight adolescents and does not harm the lipid profile.

A dieta baixa em hidratos de carbono (LC = low carb) foi mais eficaz na perda de peso em adolescentes com excesso de peso e não prejudicou o perfil lipídico (ou seja, não fez aumentar o colesterol nem os riglicéridos).

Based on these data, a very low carbohydrate diet is more effective than a low fat diet for short-term weight loss and, over 6 months, is not associated with deleterious effects on important cardiovascular risk factors in healthy women.

A dieta baixa em hidratos de carbono é mais eficaz que a dieta baixa em gordura para perda de peso a curto-prazo; após 6 meses, a dieta baixa em hidratos de carbono não está associada a aumento de fatores de risco cardiovascular.

Compared with a low-fat diet, a low-carbohydrate diet program had better participant retention and greater weight loss. During active weight loss, serum triglyceride levels decreased more and high-density lipoprotein cholesterol level increased more with the low-carbohydrate diet than with the low-fat diet.

Quem estava na dieta baixa em hidratos de carbono não desistiu tanto do programa como aqueles que estavam na dieta baxa em gordura, e a perda de peso foi maior. Na dieta baixa em hidratos de carbono, os níveis de triglicéridos diminuiram (o que é bom) e o colesterol HDL (o bom colesterol) aumentou, relativamente à dieta baixa em gordura.

Bom, aqui fica alguma food for thought. Voltarei em breve com mais ciência para desmistificar outras crenças...

As boas e as más gorduras

Ultimamente tenho feito bolos - de iogurte, de cenoura... de chocolate é que não, porque não quero comê-los (e eu só como de chocolate). A maioria das receitas que encontro inclui óleo vegetal - e eu recuso-me a usar óleo!! Costumo substituir por manteiga, que é uma boa gordura - e ainda me falta fazer o maravilhoso bolo de chocolate com manteiga em vez de óleo, mas de certeza que vai ficar excelente!

Mas afinal, qual é o problema dos óleos vegetais?

Comecemos pelo princípio. As gorduras foram a principal fonte de energia para os seres humanos durante quase 2,5 milhões de anos e foi a dieta rica em gordura que permitiu a complexificação do cérebro do Homo sapiens - há 10 mil anos, com o advento da agricultura, passaram a ser os hidratos de carbono a principal fonte de energia. As gorduras fornecem mais do dobro da energia que os hidratos de carbono e as proteínas (9 kcal/g versus 4 kcal/g).

No nosso corpo, a gordura está presente em duas formas: ácidos gordos, que estão na corrente sanguínea, disponíveis para serem usados como energia, e triglicéridos, que são a forma de armazenamento nas células adiposas; os triglicéridos também podem usados como energia, mas têm que ser decompostos em ácidos gordos para tal.

A insulina é a principal hormona que controla o que acontece com as gorduras que ingerimos, ou seja, se ficam em circulação sob a forma de ácidos gordos, prontos a serem utilizados como energia, ou se ficam presos nas células adiposas sob a forma de triglicéridos. Uma dieta que produz muita insulina, ou seja, uma dieta rica em hidratos de carbono, faz com que tanto as gorduras ingeridas como os hidratos de carbono ingeridos em excesso sejam convertidos em triglicéridos e armazenados. Numa dieta baixa em hidratos de carbono onde, consequentemente, a produção de insulina é reduzida, não vai haver tanto armazenamento de gordura, simplesmente porque não há insulina para tal... O que nos faz engordar, portanto, são os hidratos de carbono, não as gorduras.

Mas sabemos bem que as gorduras não são todas iguais!!

Basicamente podemos dividir as gorduras que ingerimos em dois grandes tipos: as saturadas, que são sólidas à temperatura ambiente, e as insaturadas, que são líquidas à temperatura ambiente.

As gorduras saturadas são uma excelente fonte de energia e não têm efeitos adversos para a saúde; pelo contrário, elas contribuem para funções metabólicas críticas, aumentando a absorção de nutrientes, melhorando o sistema imunitário, protegendo contra o stress oxidativo, etc. São ótimas para cozinhar, porque são muito resistentes à temperatura. Fontes importantes de gorduras saturadas são os produtos animais e o óleo de coco.

A verdade é que, infelizmente, as gorduras saturadas ainda assustam muita gente. É normal! Crescemos a ouvir dizer que não se pode comer mais que um ovo por dia, e que a margarina (uma mistura de óleos vegetais, produzida artificialmente) é muito melhor para o coração que a manteiga (feita da nata do leite)... Aliás, as recomendações de muitas instituições de saúde ainda são essas - gorduras saturadas fazem mal, a margarina e os óleos vegetais devem substituir a manteiga e outras gorduras de origem animal... Felizmente que cada vez aparece mais investigação científica que mostra o contrário - não são as gorduras saturadas que fazem aumentar os níveis de colesterol nem o risco de doenças cardiovasculares... Este post do Mark aborda em pormenor esta questão da gordura saturada.

Posso contar a minha experiência pessoal com as gorduras. Há uns anos, a comer no máximo 1 ovo  por dia (e não comia todos os dias!), becel, óleos vegetais e afins, houve uma altura em que tive o colesterol acima dos 200, o que me assustou, pois achava que o que comia não justificava tal valor... Hoje, a comer bastante gordura saturada, pelo menos 2 ovos por dia, e nada de óleos vegetais, trans, hidrogenados, etc. (só aqueles que vêm escondidos no chocolate...), tenho o colesterol (e os triglicérios e todos os outros indicadores) dentro dos valores normais.

Continuado, temos também gorduras monoinsaturadas, presentes no azeite, no abacate, nos frutos secos, que também são vistas como saudáveis, embora sejam menos estáveis com a temperatura, não devendo, por isso, ser usadas para cozinhar a altas temperaturas. Eu já comecei a substituir o azeite por banha de porco em muitos cozinhados...

As gorduras polinsaturadas, ou PUFAs (poliunsaturated fatty acids) são geralmente líquidas e são muito susceptíveis a danos devido à exposição a altas temperaturas, luz e oxigénio. Dividem-se em duas categorias: omega-6 e omega-3. Os omega-6 são geralmente vistos como maus, promotores de inflamação, e os omega-3 como bons, com efeitos anti-inflamatórios, mas não é bem assim... Os dois são necessários e o que importa mais é o rácio entre eles, ou seja, o rácio omega-6:omega-3.

Alimentos ricos em omega-3 são peixes como o salmão, a sardinha, cavala, arenque, anchova, e carnes e ovos de animais "livres", que não são alimentados a cereias. Produtos ricos em omega-6 são os óleos vegetais que usamos na cozinha, como o óleo de girassol ou de soja, e também os frutos secos, se bem que o rácio O6-O3 é muito variável dentro dos frutos secos. Enquanto o rácio O6:O3 dos nossos antepassados caçadores-recoletores era 1:1 ou 2:1, o rácio numa dieta americana típica é 20:1!! O problema destas gorduras é o consumo excessivo dos produtos que têm mais omega-6, pois estão em todo o lado - na comida processada, embalada, congelada, nos chocolates, bolos, pastelaria... é difícil fugir-lhes! Estima-se que na dieta americana, 70% dos PUFAs consumidos são omegas-6, que têm um valor nutritivo baixo e causam stress oxidativo... e, claro, o consumo de omega-3 não é suficiente, daí que se vejam tantos suplementos de omega-3 à venda...

Por fim, temos as gorduras hidrogenadas, parcialmente hidrogenadas, trans... são palavrões para gorduras que são produzidas artificialmente. Basicamente, a gordura insaturada (ex, um óleo vegetal) é aquecido a alta temperatura e alta pressão e misturado com solventes metálicos tóxicos para saturar as ligações de carbono com hidrogénio e assim tornar a gordura sólida à temperatura ambiente. As parcialmente hidrogenadas ficam sólidas mas derretem ao cozinhar. Estas gorduras alteradas oxidam facilmente, formando radicais livres, e estão presentes, tal como as PUFAs, em quase todo o lado... excepto nos produtos naturais e não processados, claro!

Este post já vai longo, mas aqui ficam as principais diferenças entre os vários tipos de gordura! Vamos lá deixar de ter medo das gorduras saturadas! Como em tudo, não há nada como experimentar... 

A gordura não engorda! Mas os hidratos de carbono sim...

A maioria de nós cresceu a ouvir que só devemos comer um ovo por dia, porque a gema tem muita gordura e, portanto, aumenta o colesterol, ou que a manteiga faz mal, e o melhor é ingerirmos pouca gordura. Estas ideias surgiram nos anos 50 com um estudo científico que, ou teve os seus problemas ou foi mal interpretado, mas o facto é que começámos a associar o consumo de gordura às doenças cardiovasculares. A gordura passou assim a ser o diabo e as dietas baixas em gordura e altas em hidratos de carbono tornaram-se a referência saudável.

Hoje sabemos que não é bem assim. Sabemos que o consumo de gordura saudável não faz aumentar os níveis de colesterol no sangue nem provoca doenças cardiovasculares. E sabemos também que os hidratos de carbono é que são os grandes culpados do excesso de peso. As gorduras, portanto, não nos engordam. Para que fique claro, quando falo em gorduras, refiro-me sempre às boas gorduras - as saturadas e monoinsaturadas, e as boas fontes de omega-3, ou seja, a gordura dos produtos animais, do azeite, dos frutos secos, do óleo de coco, do peixe azul, etc. - não é a gordura dos óleos vegetais!!

As gorduras  têm sido o principal combustível para o Homem desde há 2,5 milhões de anos (o consumo excessivo de hidratos de carbono só surgiu com a agricultura, há 10 mil anos). Foi graças às gorduras que o cérebro humano se desenvolveu e se tornou mais complexo, ultrapassando os cérebros dos outros primatas que tinham dietas mais vegetarianas. As gorduras dão imensa saciedade, sendo praticamente impossível comê-las em demasia, como acontece com os hidratos de carbono.

O nosso metabolismo tem dois modos de funcionamento: ou está adaptado a queimar glucose para obter energia, ou está adaptado a queimar gordura (o que o Mark Sisson chama de fat-burning beast). 

A maioria de nós, graças ao nosso consumo tradicionalmente excessivo de hidratos de carbono, prefere usar glucose como energia. Para quem queima preferencialmente glucose, o que se segue é tudo verdade:

> o pequeno-almoço é a refeição mais importante, porque acordamos cheios de fome depois de 8-10 horas sem comer

> temos que comer regularmente, de 2 em 2 ou 3 em 3 horas, para manter os níveis de energia  e os níveis de açúcar no sangue estáveis

> para tal, precisamos de hidratos de carbono, como cereais integrais, que nos dêem essa energia

O que este consumo constante de hidratos de carbono provoca é uma produção excessiva de insulina. A insulina é necessária para retirar o açúcar do sangue, visto que quantidades elevadas de açúcar no sangue são tóxicas. Portanto, quanto mais hidratos de carbono (que são rapidamente convertidos em glucose quando ingeridos), mais insulina é necessária para processá-los.

E o que é que a insulina faz à glucose que não é imediatamente usada como energia? Armazena-a como gordura nas células adiposas (assim como as gorduras ingeridas, que, por excesso de hidratos de carbono, não poderão ser usadas como energia). O excesso de hidratos de carbono e, consequentemente, de insulina, desequilibra as hormonas envolvidas na fome/saciedade, diminuindo a leptina (hormona da saciedade) e aumentando a grelina (hormona da foma), o que provoca... fome.

Pelo contrário, quando estamos adaptados a usar gordura como fonte de energia, a produção de insulina é reduzida; sem insulina, não é possível armazenar gordura. A gordura ingerida fica em circulação no sangue sob a forma de ácidos gordos, prontos a serem usados como energia. Se a produção de insulina for alta devido ao consumo de hidratos de carbono, então a gordura será também armazenada sob a forma de triglicéridos, em vez de ser queimada...

Uma pessoa adaptada a queimar gordura em vez de glucose tem uma série de vantagens, como por exemplo:

> tem menos necessidade de ingerir glucose porque o corpo vai buscar energia à gordura acumulada no tecido adiposo, produz glucose através da gluconeogenese (conversão de aminoácidos em glucose) e pode também produzir corpos cetónicos que são usados como energia

> não é só glucose... é mesmo menos necessidade de ingerir calorias, visto que o corpo é muito mais eficiente a usar as calorias que são ingeridas; já aqui referi que quando faço o exercício de quantificar o que como, é incrível como a minha ingestão de calorias é baixa pelos padrões convencionais - entre 1000 e 1300 kcal diárias - mas, sendo uma fat-burning beast, é o suficiente para ter imensa energia ao longo do dia!

> não tem picos de açúcar no sangue nem quebras de energia quando o açúcar baixa e, portanto, mantém níveis de energia estáveis ao longo do dia

> não precisa de estar sempre a comer; eu como 3 vezes por dia e muitas vezes até salto o pequeno-almoço - e não tenho fome! Os snacks a meio da manhã e a meio da tarde já não fazem parte da minha vida...

> não precisa de comer depois de fazer grandes esforços físicos; para mim isto é óbvio nos dias em que tenho natação... tomo o pequeno-almoço às 8h, nado à hora de almoço e só almoço depois da 14h; há uns dias só consegui almoçar às 15h30 e foi na boa, não estava prestes a desmaiar de fraqueza nem nada que se pareça

> tem mais facilidade em emagrecer e em manter um peso saudável, visto que é mais fácil aceder às reservas de gordura e usá-las como energia, uma vez que não tem a insulina sempre a mandar o que se come para o armazenamento

Para concluir, o que hoje se sabe é que este modo de "dependência" da gordura e não dos hidratos de carbono representa o metabolismo normal e ideal do Homo sapiens. Pode custar um bocadinho a fazer a transição mas depois vale mesmo a pena viver assim!!

Podemos reprogramar os nossos genes?

Acho que a maioria de nós tem aquela ideia de que a informação genética que recebemos dos nossos pais é um dado adquirido, imutável, e, ou temos a sorte de ter bons genes e sermos saudáveis, ou temos azar em termos nascido numa daquelas famílias onde existem imensas doenças. 

Os genes da nossa família predispõem-nos para certas condições - mas não significa que esse vai ser, inevitavelmente, o nosso destino! Os nossos genes podem, na verdade, ser "reprogramados" e otimizados!

A influência do ambiente na expressão genética é imensa - há toda uma disicplina científica, a epigenética, que estuda a influência do ambiente na expressão dos genes, e uma outra, a nutrigenómica, que estuda a influência da alimentação na expressão genética. E o que é que isto nos diz? Que nós podemos, através dos nossos comportamentos do dia-a-dia, influenciar a expressão dos nossos genes.

Há genes sobre os quais o ambiente tem pouca ou nenhuma influência, como os genes da cor do cabelo ou dos olhos; também temos predisposições familiares para certas condições e doenças, como a obesidade, doenças cardiovasculares, cancro, performance atlética, e por aí fora. Temos também genes relacionados com a saúde e o bem-estar, que afetam a forma como funciona o nosso metabolismo, como armazenamos gordura, como respondemos a processos inflamatórios, etc. Estes genes são influenciados pelo ambiente, ou seja, pelos nossos comportamentos do dia-a-dia. Assim, tendo comportamentos adequados, podemos otimizar a expressão genética no sentido do bem-estar e da saúde. 

No fundo, o que queremos é ultrapassar as nossas predisposições familiares negativas através de comportamentos baseados na evolução do Homem, que promovem uma expressão genética ótima. Muita, mas mesmo muita investigação científica tem mostrado que nós, Homens do século XXI, somos geneticamente iguais aos nossos antepassados do Paleolítico, antes do advento da agricultura, há 10 mil anos atrás, e, portanto, os nossos genes vão expressar-se de forma ótima através de comportamentos baseados nos nossos ancestrais paleolíticos. Este modelo de saúde baseia-se, portanto, na biologia evolutiva e faz imenso sentido do ponto de vista científico - é por isso que estou tão apaixonada por este assunto desde que descobri o Primal Blueprint, há quase 2 anos, e comecei agora a tirar a certificação em Primal Health Coach.

Esta questão da "reprogramação" dos genes é muito interessante, mas talvez um pouco difícil de entender. É óbvio que não podemos alterar o nosso genoma, o nosso DNA que está presente nas células, a informação que está codificada nos nossos genes -  mas podemos alterar a forma como essa informação se expressa. É como um computador - não mexemos no hardware (o genoma), mas podemos mudar o software (o epigenoma), que é o que vai dizer ao computador quando, quanto e como trabalhar.

Na prática, como é que podemos "reprogramar" os nosso genes?

Os nossos antepassados sofreram durante milhões de anos pressões seletivas que guiaram a evolução humana, nomeadamente a fome e os predadores. Estas pressões basicamente desapareceram com o advento da agricultura e da civilização, há 10 mil anos atrás. Desde então, podemos dizer que a evolução do Homo sapiens parou (embora ocorram algumas mutações e deriva genética, a maioria sem grandes implicações). 

Os registos fósseis mostram que os nossos antepassados caçadores-recoletores eram robustos, inteligentes (os seus cérebros eram maiores que os nossos), e gozavam de excelente saúde (não existiam doenças modernas como obesidade, diabetes tipo 2, doenças de coração, etc.). Os que tinham a sorte de não morrerem nas garras de predadores ou por infeções ou outros azares, conseguiam viver muitos anos (muito mais que os 33 anos, que era a expectativa de vida na altura, expectativa esta devida aos perigos que referi, não a problemas de saúde). A expressão genética destes nossos antepassados era ótima, pois, devido às pressões seletivas, os indivíduos menos aptos não conseguiam chegar à idade reprodutiva e, portanto, os seus genes "maus" eram eliminados.

A reprogramação dos nossos genes baseia-se, então, nas coisas boas que os nossos ancestrais faziam. É isso que é chamado de Primal Blueprint, ou seja, as instruções para uma expressão genética ótima, que se podem resumir em 10 leis:

1. Comer plantas e animais

2. Evitar coisas venenosas (como os cereais, açúcares, produtos processados, etc.)

3. Mover-nos com frequência

4. Levantar coisas pesadas

5. Fazer sprints de vez em quando (como se estivessemos a fugir de um predador!)

6. Dormir o suficiente

7. Brincar

8. Apanhar sol suficiente

9. Evitar erros estúpidos

10. Usar o cérebro

Este post já vai longo, mas quero ver se vou partilhando aqui algumas das coisas giras que ando a aprender. O que me faz estar tão entusiasmada com isto é muito simples - resulta. Quando decidi há uns tempos "fazer dieta" segui estas orientações e consegui de facto perder 3 kg num mês. Agora, que sigo um estilo de vida primal/paleo, tenho comprovado os seus inúmeros benefícios!

Por isso, preparem-se para alguns posts sobre este assunto!!

Os meus podcasts favoritos

Quando comecei a andar mais a pé, nomeadamente a ir a pé para o trabalho, ainda antes deste blog nascer, percebi que a música tinha que ser uma companhia nas minhas caminhadas. É impensável para mim ir a pé para a universidade ou ir fazer uma caminhada sem levar música comigo (entenda-se, o telemóvel, os phones e o spotify). 

Mas recentemente comecei a ouvir podcasts - parece-me um melhor uso do meu tempo. Já ouço bastante música quando estou ao computador (quem entra no meu gabinete sabe que estou sempre, mas sempre com os phones nos ouvidos) e quando estou a estudar. Havia uma série de podcasts interessantes que eu queria ouvir, mas parecia difícil arranjar tempo para tal. Por isso, quando ando a pé é a altura perfeita (ou quando estou a estender roupa, a cozinhar ou a fazer limpezas... ou quando simplesmente não me apetece ler).

Os meus podcasts preferidos, que mais tenho ouvido e recomendo a quem se interessar por estes temas, são estes (são todos em inglês):

The Minimalists Podcast  - uns velhos conhecidos, um dos primeiros blogs sobre minimalismo que devorei... o Joshua e o Ryan também já aderiram à moda dos podcasts e ainda bem, pois os assuntos que discutem são sempre pertinentes e eles os dois têm uma dinâmica muito engraçada. Ainda esta manhã fiz uma caminhada ao som do último podcast deles, sobre organização.

Primal Blueprint Podcast - Todos os temas relacionados com o estilo de vida Primal/Paleo podem ser encontrados neste podcast, desde fitness, saúde, nutrição, perda de peso, exposição solar, sono, suplementação, e por aí fora. Gosto muito!

Primal Endurance Podcast - Este podcast também está ligado ao Primal Blueprint, mas é mais focado em questões de treino desportivo, nomeadamente no treino de resistência. Adoro a posição deles contra o chamado cardio crónico, que é aquilo que vejo a maioria das pessoas a fazer nos ginásios...

The Paleo View Podcast - Apresentado por duas bem conhecidas bloggers do Paleo, adoro este podcast porque uma delas é uma ex-cientista, ou seja, fala sempre sobre os estudos que têm sido publicados e que comprovam os benefícios do Paleo a vários níveis - e eu adoro ver as coisas comprovadas cientificamente!

Queria encontrar um bom podcast sobre o outro assunto que me apaixona - o Yoga - mas ainda não encontrei nenhum... alguém conhece? 

E que podcasts vocês ouvem? Existem podcasts em português, feitos por portugueses? (de certeza que sim, eu é que ainda não conheço nenhum...)

Mais movimento ao longo do dia

Não escondo que sou grande fã do estilo paleo/primal e sobretudo do Mark Sisson, o homem por trás do Primal Blueprint e autor do famosíssimo blog Mark's Daily Apple. Recomecei a fazer o desafio de 21 dias, que já tentei fazer várias vezes (e uma delas até comecei a partilhar aqui no blog), mas descarrilei sempre. Agora que já tenho a alimentação praticamente controlada (excepto na parte do chocolate) e estou num período sem aulas, tenho mais tempo para me dedicar a um desafio de 21 dias. A minha ideia é, no fim, partilhar o diário, fornecido no livro, onde aponto como correm as coisas...

Mas hoje queria escrever, não sobre alimentação, mas sim sobre maneiras de nos mexermos mais. É um dos passos para viver de forma mais Primal - movimentarmo-nos o mais possível, a um ritmo lento. A forma mais fácil de o fazer é andar mais a pé, mas há muitas outras maneiras de incrementarmos o movimento e passarmos menos tempo parados.

Fiz um brainstorming para me lembrar de maneiras de me mexer mais ao longo do dia. Aqui ficam algumas ideias...

> ir a pé para o trabalho (coisa que já fiz bastante, mas agora nem por isso; hoje vim a pé e espero voltar a fazê-lo sempre que possível)

> dar um passeio depois do jantar (agora está demasiado frio para isso, mas quando o tempo aquecer, sem dúvida que é uma boa ideia)

> fazer pausas regulares do trabalho, levantar da cadeira e dar uma volta ao edifício (quando tenho que ir a outros edifícios no campus ou à biblioteca também ando um pouco)

> para quem tem cão (que não é o meu caso), ir à rua passeá-lo também permite mais movimento diário

> usar uma stand-up desk (no trabalho não tenho, mas em casa consigo pôr o portátil mais alto e trabalhar de pé - é muito bom!)

> se puder ir a pé, ir a pé; se puder ir de bicicleta, ir de bicicleta; para as deslocações diárias onde não há muita pressa, tentar deixar o carro em casa o mais possível

> quando estou à espera de alguma coisa, mexer-me! Por exemplo, quando estou na cozinha a fazer comida, posso fazer agachamentos, esticar os ombros na parede, fazer fundos na bancada e exercícios para os abdominais! 

E tu, que ideias tens para nos mexermos mais ao longo do dia?

O que comer?

Nas últimas semanas andei a pensar muito na alimentação, nos desafios de 21 ou 30 dias, nas milhentas dietas que abundam na internet, nos estudos científicos que suportam cada uma delas... E hoje deparo-me com esta foto da Sofia onde ela escreve "Resoluções para este ano? Comer de tudo. Não há sem lactose, sem glúten, vegetariano, paleo, etc etc, nem nada rígido todos os dias a toda a hora. Comer apenas com equilíbrio!!!"

Isto vem mais ou menos na linha do que andei a experimentar nas últimas duas semanas do ano (com pausas nos dias festivos porque... dias festivos é para comer porcarias). Nestas duas semanas apontei, medi, pesei tudo o que comi. Queria ter uma noção da minha ingestão diária de calorias e das quantidades de proteína, hidratos de carbono e lípidos que como.

Escolhi os alimentos que me fazem sentir bem. Para mim, isso é o paleo/primal. Os cereais fazem-me sentir cheia e inchada, as leguminosas, que adoro, fazem-me mal aos intestinos. Não tenho problemas com os laticínios, mas raramente como, e só queijo ou manteiga. O chocolate continua a ser a minha perdição, o meu pior vício, mas está sob controlo (já consigo estar vários dias seguidos sem tocar em chocolate!).

O paleo é o que me faz sentir bem, com energia, sem fome e sem me sentir cheia e inchada. Por isso, estou com a Sofia - comer de tudo, mas tudo aquilo que me faz sentir bem. 

O que me faz sentir bem, são 3 refeições por dia. Como um bom pequeno-almoço, com ovos, muitos vegetais, alguma fruta, às vezes restos de batata (sobretudo nos dias em que tenho natação), e um abacate. Ao almoço e jantar é peixe ou carne, grelhado, frito, estufado, cozido, de uma maneira qualquer, desde que não sejam usados óleos vegetais; só azeite e gorduras animais, como manteiga ou banha. Acompanho com muita verdura, batata branca e/ou doce, e fruta se me apetecer. 

Comprovei que as ideias do Mark Sisson, a cabeça por trás do estilo Primal, fazem todo o sentido, pelo menos para mim. Ele refere (suportado por muita investigação científica) que nós precisamos de muito menos calorias do que aquelas que geralmente ingerimos. A maioria das nossas calorias devem vir das gorduras e são as gorduras que permitem controlar a sensação de saciedade ou fome - absolutamente verdadeiro! Não precisamos de tanta proteína como se pensava - as recomendações atuais são de 1,1 g de proteína por kg de massa magra. E não precisamos de hidratos de carbono para ter energia, pois o corpo prefere usar a gordura para obter energia - é preferível sermos uma fat-burning beast do que estarmos dependentes de hidratos de carbono a toda a hora, picos de açúcar no sangue e produção excessiva de insulina... 

Comprovei tudo isto em mim. A maior ou menor ingestão de gordura é o que faz com sinta fome ou saciedade. O meu grande pequeno-almoço, tomado geralmente entre as 8 e 8h30, aguenta-me a manhã toda, permite-me ter energia para a aula de natação à hora de almoço e não estar esfomeada a seguir; almoço depois da 2h e sinto-me na boa. (e nem estou a contar com as prática de yoga, que também costumam ser puxadas...) 

O almoço tem que ter hidratos de carbono mais complexos - batatas brancas e/ou doces, ou umas castanhas assadas, que gosto tanto! Se a comida não tiver azeite, junto uns frutos secos como fonte de gordura, e assim me aguento sem fome até à hora de jantar. Ao jantar, a mesma coisa, mas nem sempre com hidratos de carbono com amido. Pode ser só a verdura e proteína, e alguma gordura. 

Comprovei que assim não tenho picos de açúcar no sangue, não tenho quebras, não sinto fome. Os meus níveis de energia são constantes ao longo do dia. Comprovei que, de facto, podemos passar daquele estado de fome constante, em que o corpo precisa sempre de hidratos de carbono para ter energia, para uma máquina de queimar gordura, assente no uso de lípidos e não de glucose. E é uma sensação fantástica!

Relativamente às calorias, de facto, ingiro muito menos do que pensava... Andei entre as 1000 e as 1300 kcal por dia (de acordo com a internet, a minha ingestão diária recomendada deveria ser à volta das 1500 kcal). Cerca de 60% dessas calorias vieram dos lípidos, 25% das proteínas e 15% dos hidratos de carbono, mais coisa menos coisa (mesmo comendo batata ao pequeno-almoço, almoço e jantar - 100 g de batata tem mais ou menos 20 g de hidratos de carbono). 

É tal como o Mark Sisson refere. Numa alimentação baseada em produtos naturais, não processados, sem medo das gorduras (que já está mais que comprovado que as gorduras não engordam, mas sim a produção excessiva de insulina provocada pela enorme ingestão de hidratos de carbono das dietas ocidentais), precisamos de muito menos comida... Os nossos antepassados caçadores-recoletores, pré-revolução agrícola, também não comiam de 3 em 3 horas... aguentavam-se muito tempo sem comer e eram saudáveis e atléticos; os registos fósseis mostram que os nossos antepassados de há 10 mil anos atrás morriam de acidentes, de infecções, mas não das doenças que nos assolam hoje.

Eu comprovei isso em mim. E fiz isto ao mesmo tempo que iniciei as aulas de natação - que me puxam mesmo muito pelo cabedal. Perdi peso, senti-me cheia de energia, não senti fome a meio da manhã nem a meio da tarde. Aliás, muitas vezes nem tinha fome à hora de jantar... 

Por isso, sim, quero comer de tudo - mas tudo aquilo que me faz sentir bem. É ir contra a maré, contra a sabedoria convencional, mas cada vez mais a investigação científica mostra que tantas ideias que nós temos, profundamente enraizadas, sobre a alimentação, estão... erradas...

O estilo de vida Primal

Já aqui referi várias vezes que a dieta do paleolítico faz muito sentido para mim. Foi a pensar em aprender um pouco mais sobre o Paleo que comprei o livro Energia Paleo do Mark Sisson. Quando comecei a ler, percebi que o título em português é enganador - o livro não é sobre a dieta Paleo, mas sim um estilo de vida ao qual o autor chama Primal. A dieta é baseada no Paleo, mas muito menos restritiva. As semelhanças são muitas, mas há algumas diferenças importantes. Este livro, Primal Blueprint no original, fez ainda mais sentido para mim que o Paleo. Além de directrizes em relação à alimentação, o autor também argumenta em relação ao exercício físico, aos medicamentos, ao sono, ao sol - ou seja, é um estilo de vida baseado na do Homem de há 10 mil anos atrás, período em que a espécie Homo sapiens atingiu o seu pico evolutivo (antes do advento da agricultura).

É mais ou menos este tipo de alimentação que tenho tentado seguir nestas últimas semanas. Já perdi quase 2 kg (em 2 semanas), tenho cometido alguns excessos (a minha desculpa é sempre "eu não tenho assim tanto peso para perder, por isso um chocolatinho ou uma bola de berlim não me vão fazer mal..."), e sinto-me cheia de energia. Tenho praticado yoga quase todas as manhãs e caminhadas em passo rápido depois do jantar, além de nadar, brincar, jogar raquetes e fazer pinos na praia.

Como escrevi aqui, há muitos estudos sobre muitas dietas, e tanto encontramos estudos a favor do paleo, como a favor do veganismo, como a favor do crudivorismo... Há que ter bom senso, ouvir o corpo e perceber o que é que é melhor para nós próprios. Eu estou muito contente com a alimentação que ando a fazer! Sobretudo poder comer mais que 1 ovo por dia sem ficar com um peso na consciência!

Hoje queria deixar-vos as linhas gerais do Primal. As fotos são da parte final do livro, cuja leitura aconselho (assim como o blog do autor, Mark's Daily Apple), e relembro que em vez de Paleo, deve ler-se Primal (não gostei muito da tradução do livro - não li o original em inglês, mas há coisas que estão claramente mal traduzidas...).

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