O porquê da mudança

O Leo Babauta sempre disse que devemos mudar um hábito de cada vez - isto porque mudar hábitos não é fácil, requer muita vontade e disciplina. Assim, se concentrarmos toda a nossa energia numa só mudança, é mais fácil manter o foco e conseguirmos.

Nunca acreditei muito nisto (ou andava em negação), porque queria mudar tudo ao mesmo tempo. É verdade que hábitos associados podem ser mudados em conjunto, mas eu queria mudar tudo de uma vez só. Tive alguns sucessos no passado (por exemplo, com o hábito de levantar cedo), mas mesmo essas mudanças nunca foram consistentes. Relativamente ao levantar cedo, há alturas em que o faço, outras não; às vezes é dia sim, dia não, outras é semana sim, semana não.

Nos últimos anos, a minha vida tornou-se mais ocupada que nunca. Tenho a grande vantagem de ter um trabalho com isenção de horário, mas mesmo assim certas coisas descarrilaram e a inércia tomou conta de mim. 

A minha prática de yoga, por exemplo - perdi completamente o hábito de praticar yoga todas as manhãs, uma hora, hora e meia, por dia. Para quem conhece a prática de Ashtanga vinyasa, eu praticava toda a primeira série, e perdi-a... Esta prática matinal era um hábito que me fazia sentir tão bem, forte, saudável, e por isso decidi-me a recuperá-lo! Noutras alturas já tinha tentado recuperar o hábito, fazendo a prática completa num dia, mas como é demasiado para o corpo de quem está parado, no dia seguinte estava toda dorida e já não fazia nada...

Então, há umas semanas, comecei finalmente a dar ouvidos ao Leo Babauta. Uma coisa de cada vez. E fiz um plano para recuperar a minha prática de yoga matinal.

Em vez de recomeçar com uma prática de hora e meia, que neste momento seria fisicamente insustentável, vou começar com 15 minutos de cada vez, de segunda a sexta, e adicionar mais 15 minutos cada semana. E assim fiz.

Na primeira semana, pratiquei 15 minutos, de segunda a sexta. Fiquei maravilhada com a minha consistência! Há muito tempo que não praticava 5 manhãs seguidas...

Na segunda semana, adicionei mais 15 minutos, para um total de 30 minutos. Incrivelmente, consegui ir para o tapete e fazer os 30 minutos os 5 dias da semana!

Na semana que está a entrar, são mais 15 minutos, ou seja, 45 minutos no total. Acredito que consigo, pois os 30 minutos já não custam nada fisicamente. Claro que tenho que ir acordando mais cedo em cada semana, mas como são mudanças pequenas e graduais, tem sido fácil. E como tenho que ir acordando mais cedo para praticar, estou a trabalhar esse hábito também, sem sequer dar conta!

Mas afinal, o que é que fez o click? Foi ter um porquê. Porque é que eu quero praticar yoga todas as manhãs durante hora e meia? Porquê? O que é ganho com isso? Qual o objetivo? Tenho de ter um motivo forte para me levantar cedo e fazer uma prática física exigente enquanto todos ainda dormem... 

Saber o porquê ajuda a ultrapassar o desconforto e a falta de vontade. Quando pensei no meu porquê, ir para o tapete todas as manhãs tornou-se mais fácil. Eu quero ter uma prática de ashtanga consistente porque com essa prática sinto-me mais saudável; com o yoga trabalho a força, a flexibilidade, a mobilidade, a concentração, a atenção plena, e isso reflete-se positivamente na minha qualidade de vida. E com isto, deu-se o click - e a mudança tornou-se muito mais fácil!

Resultados do estudo - Yoga em Portugal

Aqui há uns meses fiz um estudo sobre a prática de yoga em Portugal. Muitas das pessoas que participaram mostraram muito interesse nos resultados e eu prometi que divulgava quando conseguisse. Os artigos científicos ainda não estão terminados, mas optei por mostrar já os resultados mais descritivos do estudo.

Então, vamos começar!

O questionário também pretendia avaliar algumas características da personalidade e da motivação dos praticantes de yoga. Os gráficos seguintes são apenas distribuições de frequências. A escala de 1 a 5 significa que quanto mais perto do 5, mais forte é essa característica nos participantes. Os dados não foram relacionados uns com os outros, que é a parte mais interessante do estudo, mas que vai ser alvo dos tais artigos.

Por exemplo, uma das características da personalidade é a gregariedade. Vemos que os praticantes de yoga não são propriamente as pessoas mais gregárias do mundo, o que é esperado, visto o yoga ser uma atividade mais solitária... (mesmo em aulas de grupo, é suposto estarmos voltados para dentro)

Outra é o altruismo. Como seria de esperar, os praticantes de yoga consideram-se altruistas... claro que certas respostas vão estar contaminadas pela desejabilidade social, que é quando damos um resposta que achamos que é a mais indicada socialmente (ou seja, eu até posso ser a pessoa mais egoísta do mundo, mas se calhar penso duas vezes antes de dar essa resposta num questionário).

Avaliei também a auto-disciplina, pois queria ver se os praticantes que praticam sobretudo em casa e os praticantes de ashtanga vinyasa são mais auto-disciplinados que os outros. Essa análise ainda não fiz, mas em termos gerais, os yogis portugueses são auto-disciplinados.

O locus de causalidade avalia se as pessoas sentem que fazem yoga porque querem ou porque acham que tem que ser (por exemplo, por recomendação médica, mas se pudessem escolher, não fariam). Os praticantes de yoga têm, como também era esperado, um locus de causalidade mais interno, ou seja, praticam yoga porque querem e não porque tem que ser...

Avaliei também o tipo de motivação que leva as pessoas à prática de yoga. De acordo com a teoria da auto-determinação (uma teoria da psicologia muito famosa), a nossa motivação varia entre a amotivação, ou seja, falta de motivação, e a motivação intrínseca , que é quando fazemos uma coisa porque nos dá prazer. A teoria é bem mais complicada que isto, mas também aqui não houve surpresas. A motivação para a prática de yoga é sobretudo intrínseca, ou seja, as pessoas fazem yoga porque gostam.

Só para perceberem um pouco melhor, a motivação é um continuum, como mostra a figura. A motivação dos praticantes de yoga é sobretudo intríseca (eu pratico porque gosto), mas também integrada (pratico porque gosto, mas também quero atingir objetivos com a prática) e identificada (pratico yoga porque valorizo esse comportamento). As motivações/regulações mais externas (amotivação, externa e introjetada) são muito menos frequentes nos praticantes de yoga. 

Além do tipo de motivação, também perguntei acerca dos motivos que levam as pessoas a praticar yoga. As pessoas praticam yoga sobretudo porque é um desafio e é divertido, mas também para evitar problemas de saúde, para gerir o stress, para relaxar, para aumentar a flexibilidade, a força e a resistência, e, claro, por motivos espirituais e de bem-estar. Os motivos menos importantes para a prática de yoga são o reconhecimento social, a afiliação, a aparência e a gestão do peso.

Apesar das necessidades de afiliação não serem um motivo para a prática, são uma das coisas que as pessoas ganham com a prática de yoga. Outros ganhos importantes que vêm da prática de yoga é tudo o que tenha a ver com saúde e melhoria das capacidades físicas, e até a aparência.

Por fim, as atitudes em relação ao ambiente também foram avaliadas. Sem surpresa, os praticantes de yoga (tal como a população portuguesa em geral) têm uma visão mais ecocêntrica, ou seja, estão mais preocupados com a conservação do ambiente e são mais apáticos em relação à utilização do ambiente para as necessidades humanas. Na figura, a Preservação está no eixo dos yy (valores sobretudo positivos) e a Utilização no eixo dos xx (valores sobretudo negativos).

Pronto, isto são resultados muito preliminares (e nem estão aqui todos). À medida que for publicando os dados em artigos científicos ou comunicações em congressos, vou divulgando aqui também - mas quem é da área sabe que isto pode demorar muitos meses ou mesmo anos!! (mas esperemos que não!)

Resta-me agradecer de novo a todos os que participaram neste estudo e espero continuar a contar com a vossa colaboração em estudos futuros (sim, vêm aí mais!!).

MUITO OBRIGADA!!!

Baby steps

Uma coisa que me irritava no Leo Babauta era a ideia de que devíamos trabalhar num só hábito de cada vez. Nada de tentar implementar dois ou mais hábitos novos ao mesmo tempo! O que resulta é direcionar toda a nossa energia e força de vontade para uma só coisa nova - até se tornar um hábito, e aí sim, podemos começar a trabalhar noutra coisa qualquer.

Já escrevi sobre isto anteriormente e comprovei que de facto implementar um hábito de cada vez resulta - continuo a achar que é possível agrupar pequenos hábitos (o habit stacking) mas, para coisas grandes, devemos focar-nos numa só coisa de cada vez.

Nos últimos meses tenho feito isto relativamente à minha atividade física. Como já escrevi muitas vezes, a minha prática de yoga nunca foi, infelizmente, consistente e disciplinada (porque eu não sou tão disciplina como pareço...). Quando (re)comecei a nadar, há precisamente 3 meses, decidi esquecer tudo o resto e focar-me em estabelecer o hábito de ir às aulas de natação duas vezes por semana. Nas primeiras semanas foquei-me só nisso: se não fizesse yoga, paciência, não vinha mal nenhum ao mundo - tinha é que ir à natação. Em 3 meses faltei apenas 2 semanas (4 aulas), uma por constipação, outra por gastroenterite. Hoje, ir às aulas de natação já está tão entranhado que já nem penso nisso. Preparo o saco no dia anterior, não marco nada na agenda para aquele período, não invento desculpas para não ir. Tornou-se tão natural como sair de casa para ir trabalhar. Aliás, agora o que me assusta é quando chegar o verão e acabarem as aulas - como é que vou estar 2 meses sem nadar??

Depois de estabelecido o hábito da natação, foquei-me na musculação. Por mais desportos que experimente, a verdade é que volto sempre para aquilo que conheço, que me é confortável e, em última análise, aquilo que realmente gosto. Não há aulas de grupo, spinning ou power jump, nem crossfit, nem nada do género que me dê prazer como fazer musculação. Tal como na natação e no yoga, não preciso interagir com ninguém nem olhar para o que os outros estão a fazer, posso ter os phones nos ouvidos a ouvir a minha música, não tenho ninguém a puxar por mim e muito menos a gritar (na natação o professor até grita, mas dentro de água não ouço nada...). Sou só eu e os meus pensamentos. É disso que gosto. Portanto, voltei para a musculação.

Treino duas vezes por semana, também à hora de almoço, combino treino com pesos com treino calisténico (com o peso do corpo), e só faço exercícios compostos (isolar músculos é coisa que já não faz sentido para mim). É uma atividade que fiz durante muito tempo, num ginásio que conheço há quase 20 anos, por isso esse hábito (re)estabeleceu-se rapidamente.

Agora, vou trabalhar no hábito de praticar yoga de manhã. A minha inconsistência nesta área é enorme, variando entre práticas de ashtanga de hora e meia, ou 5 minutos apenas de alongamentos - isto deve-se, naturalmente, às horas a que acordo. Mas não é isto que quero para mim! Quando pratico consistentemente, tenho mais energia, mais motivação, sinto-me melhor em todos os aspetos. 

Por isso, decidi começar com baby steps para estabelecer este hábito - na verdade, o hábito que estou aqui a trabalhar é o acordar consistentemente cedo, em vez de acordar um dia às 5h da manhã e no dia seguinte quase às 8h. O meu plano é este: uma semana a praticar apenas 30 minutos (perfeitamente fazível!); outra semana a praticar 45 minutos, o que implica acordar 15 minutos mais cedo - até aqui é fácil; seguem-se duas semanas a praticar 1 hora, passando finalmente para as práticas de hora e meia, o que implica uma alvorada às 6h da manhã - essa hora que já foi a minha hora de acordar...

E acredito que, com estes pequenos passos, este será mais um hábito que ficará tão entranhado que vai ser difícil inventar desculpas para não o fazer!...

Estudo de yoga em Portugal

Caros leitores, provavelmente muitos de vós já viram o meu apelo no facebook, mas aqui fica de novo.

Estou a fazer um estudo aqui na Universidade do Algarve que tem como objetivo caracterizar os praticantes de yoga em Portugal, em termos de motivação, personalidade, atitudes face ao ambiente e outras variáveis psicológicas.

O questionário é anónimo e não levará mais de 15 minutos a preencher.

O link é este https://goo.gl/forms/20anUVkVLZnRhCMf1

Se puderes participar e/ou divulgar por amigos e familiares praticantes de yoga, seria uma grande ajuda!

Fico mesmo muito agradecida pelo apoio!! Muito obrigada!

Ainda estou viva! E a praticar ashtanga!

A sério, estou mesmo!! Acho que nunca tinha ficado tanto tempo sem escrever... praticamente 2 meses... Alguns de vós manifestaram saudades de ler (obrigada!) e a verdade é que eu também sinto saudades de escrever... Por isso, vou aproveitar agora, que estou sozinha no Monte Velho, sentada numa sala linda, enquanto os meus companheiros deste retiro de ashtanga foram à praia surfar...

Então, o que é que tenho andado a fazer? Basicamente, a trabalhar. É o meu novo projeto de trabalho (uma coisa muito interdisciplinar entre a gestão costeira e a psicologia ambiental), as aulas do último ano da licenciatura em psicologia, e ainda outro projeto que implica aulas às sextas ao fim da tarde... Depois, há a família, a casa, a prática de yoga, o crosstraining que comecei a fazer duas vezes por semana (porque gosto de coisas puxadas e de fazer força!), as leituras... o mesmo de sempre.

Mas este fim de semana larguei tudo e vim praticar ashtanga - num sítio lindo, com uma professora que adorei (se estiveres em Cascais e quiseres conhecer esta prática, aproveita!). Saio destes retiros sempre com imensa vontade de começar a levar a minha prática mais a sério - comprometer-me, ser mais disciplinada, praticar todos os dias e não arranjar desculpas. Já percebi que isto, para mim, não é uma prática física - a parte física para mim é fácil. Para mim, esta é uma prática de disciplina - é nisso que tenho que trabalhar e é isso que ganho com a prática.

Eu sou a de cor de rosa de cabeça para baixo... (foto roubada à Verinha)

Ao longo deste fim de semana, conheci pessoas muito interessantes - uma delas até me reconheceu do blog!! (sim, Diana, és tu!) É sempre muito bom! Vim com a minha querida amiga Maria João, que está a apaixonar-se pelo ashtanga - é o que acontece com a maioria das pessoas que experimentam esta prática! (a Vera explica isso muito bem aqui) Conheci mulheres com histórias de vida fantásticas, com carreiras, com famílias - mas também com tempo para se dedicarem à sua prática de yoga. Porque, quando queremos, fazemos por isso. Não arranjamos desculpas. Porque, quando queremos as coisas, temos não só que agir, mas também sonhar, planear e acreditar que é possível!

Os excessos

Há uns meses juntei o útil ao agradável e enquanto tenho os miúdos no treino de judo, aproveito para fazer aulas de grupo no ginásio. Já fiz jump, piloxing, piloxing KO, pilates (que fiz durante muito tempo antes do yoga), alongamentos, fit mix, local mix, e coisas com nomes deste género (aulas de "aeróbica" e "step" como havia antigamente já não existem...). Além das aulas que faço como aluna, também dou aulas de yoga noutro ginásio. Significa isto que tenho passado muito tempo em ginásios. E, como cientista que sou, gosto de observar. E o que observo é o exagero das pessoas com o exercício físico.

Há pessoas, mulheres, sobretudo, que vejo no ginásio todos os dias e fazem não uma, mas 2, 3 ou todas as aulas que houver... Saem de uma aula para a outra, suadas e cansadas, mas não desistem. É isto todos os dias. Querem emagrecer, ficar em forma. Mas será que este ginásio todo resulta? Pelo que vejo, na maioria dos casos não resulta. Não vejo ninguém a ficar mais magro e depois das festas os quilos a mais são bem visíveis. O cansaço está estampado no rosto, porque além do ginásio, estas mulheres têm trabalhos, filhos, casas para cuidar. Em termos de flexibilidade, até me arrepia ver miúdas de vinte e poucos anos que nem por nada conseguem tocar nos dedos dos pés.

Nos meus tempos de musculação, sempre ouvi e li que o melhor são treinos curtos e intensos. No cardio, isso também se vê no HIIT e no Tabata. Muita intensidade num curto período de tempo. É o que nos dá um corpo forte e saudável. Lembro-me do exemplo que o Mark Sisson dá no seu livro relativamente a isto - é só comparar o corpo de um maratonista com o corpo de um atleta dos 100 metros. Quanto mais a distância de corrida aumenta (e o tempo de treino), mais a massa muscular diminui e, na minha opinião, diminui também o bom aspeto físico.

A sério que acho que muitas mulheres portuguesas andam a matar-se no ginásio. Aulas, aulas e mais aulas, mas resultados pretendidos (emagrecer, ficar em boa forma física, ter um corpo de biquini invejável), nada. É aulas de manhã antes do trabalho, aulas à tarde depois do trabalho, dietas, dietas, e mais dietas, mas onde estão os resultados? Passa-se aqui algo de muito errado.

Como em tudo na vida, no exercício físico o que funciona é o caminho do meio. Nem 8 nem 80. Acho que toda a gente sabe isto, mas aquela crença do quanto mais melhor continua lá no fundo do cérebro e é difícil eliminá-la.

Quem se lembra dos 3 quilos que eu perdi o ano passado quando estive um mês de férias? Não pus os pés no ginásio e fiz muito menos yoga do que gostaria, mas mesmo assim perdi 3 quilos. Como? Olhando para os registos que fiz desse mês, a resposta é claríssima: comi menos, tive cuidado com a comida, sobretudo com os hidratos de carbono complexos, e mexi-me bastante todos os dias. Andava a pé, fazia pinos na praia, jogava raquetes, nadava... Foi a combinação de cuidados com a alimentação e um estilo de vida ativo. Foi isso que me fez perder 3 quilos num mês. Não foi passar horas a fio no ginásio.

É claro que as pessoas são diferentes e o que resulta para uns pode não resultar para outros. Mas eu, de facto, quando me sinto melhor é quando ando mais a pé, quando brinco mais, quando faço atividade física não planeada. Desisti das 3 aulas por semana que andava a fazer no ginásio (piloxing KO, jump e pilates); a partir de agora vou fazer só uma aula de jump, porque acho mesmo piada, e uma de alongamentos sexta à tarde (fiz a semana passada e soube-me muito bem, para fechar a semana). Continuo com a minha prática de yoga matinal, claro. E o que tenho feito agora e quero continuar é andar a pé. E com esta vista, andar a pé é um prazer!

Demasiadas escolhas

Temos demasiadas escolhas no nosso dia a dia. Vamos ao supermercado e é um corredor inteiro de bolachas. No centro comercial, dezenas e dezenas de lojas de roupa. Vamos comprar um telemóvel novo ou um computador e as escolhas são tantas que nem sabemos por onde começar... E de manhã para escolher a roupa? E nas livrarias ou na biblioteca, então, nem se fala! Como escolher um de entre tantos, tantos livros interessantes?

Ao termos tantas escolhas para fazer no nosso dia a dia, a força de vontade vai para essas coisas. E a força de vontade esgota-se. Estas escolhas sugam-nos a energia que mais tarde precisamos para decisões importantes. É por isso que o Barack Obama usa sempre o mesmo tipo de roupa todos os dias - para não gastar energia logo de manhã a escolher o que vai vestir e assim ficar com energia para tomar decisões muito mais importantes.

Eu também gasto demasiada energia todos os dias a tomar decisões que não interessam... a escolher a roupa que vou vestir, por exemplo. Por enquanto ainda não estou preparada para usar roupa semelhante todos os dias como o presidente Obama, mas posso cortar noutras decisões. 

No yoga, por exemplo. Todas as manhãs em que pratico yoga (e quando pratico à tarde também) perco demasiado tempo a decidir o que é que vou praticar. Se faço ashtanga ou outro estilo, se faço sozinha ou uma aula online, que site online usar, que professor escolher, que aula fazer... Desisto. Desisto de tomar esse tipo de decisão todos os dias. Desisto de passar horas (sim, horas) a navegar por sites de aulas de yoga, a ver as aulas, a fazer listas das aulas que quero fazer. Por isso, cancelei todas as minhas subscrições em sites de aulas de yoga online (continuo a adorá-los, sobretudo o Ekhart Yoga, que tantas vezes já falei aqui). Mas por agora tenho que parar com isso. 

De manhã, pratico ashtanga ou rocket yoga. Tenho 3 videos de hora e meia cada e a minha ideia sempre foi fazê-los cada um duas vezes por semana. Se quiser praticar mais, venha o youtube - a primeira aula que aparecer no youtube que me pareça adequada. Chega de perder tempo a tomar decisões destas.  E assim até poupo dinheiro. 

Estou a sentir uma necessidade imensa de eliminar coisas na minha vida. De vez em quando o bicho do minimalismo pica, e agora é uma dessas alturas. A minha vida é tão mais simples e saborosa com poucas coisas... 

Um fim de semana de Ashtanga

Este fim de semana estive em Lisboa num intensivo de 3 dias de Ashtanga Yoga com os meus professores Tarik e Lea. FOI TÃO BOM!!!!!!!!!!

É tão bom praticar com mais pessoas à volta, todas concentradas na sua prática, ouvindo o som da respiração ujjayi, sentindo o calor, o ar abafado, o suor a escorrer pelo corpo... É bom ter as mãos dos professores no nosso corpo, a ajustar, a puxar, a empurrar. Consegui finalmente pôr os dois pés atrás da cabeça, nesta postura, com ajuda do Tarik, e tocar com as mãos no chão nesta, com o empurrão da Lea. Claro que estes milestones não interessam no yoga - como disse o Tarik, o yoga é um workin, não um workout.

E também foi bom estar estes dias sozinha em Lisboa, para recarregar baterias. Não fiz absolutamente mais nada a não ser yoga e estudar para uma frequência que tive esta tarde. Foi um fim de semana de recolhimento, de silêncio, de paz. O meu tipo de fim de semana!

Na ida para lá tive um contacto com uma boa notícia. Vou dar mais duas aulas de yoga por semana, num ginásio aqui em Faro! Cada vez gosto mais disto! 

De resto, espera-me mais uma semana daquelas! Agora é frequências todas as semanas, trabalhos para entregar, as minhas alunas a fazer experiências no lab, dados para tratar, coisas para escrever... o normal. Mas cada vez estou melhor na gestão do tempo - já aprendi a aproveitar momentos mortos para fazer coisas leves. Por exemplo, estou neste momento com um dos miúdos numa atividade e quando acabar de escrever este post, vou passar dados para o computador. Não exige muito esforço cognitivo e fica mais uma coisa despachada. Estou, de facto, numa fase muito produtiva! Trabalhosa, cansativa, mas estou a adorar!

Em relação ao meu peso e ao meu desejo de perder um pouco mais, estou estagnada entre os 54 e os 55 kg. Tenho comido o que quero durante o dia e controlo mais ao jantar, ou seja, tento não comer hidratos de carbono complexos ao jantar, mas às vezes os J. faz comidinhas deliciosas que é impossível resistir... Tenho que fazer mais um esforço sério, talvez em janeiro, que vai ser um mês mais calmo, sem correrias. Mas com tanta prática de ashtanga (que queima muitas calorias), pode ser que perca naturalmente estes 2-3 quilinhos a mais... veremos. 

E é isto por hoje! Estou mesmo num estado de iluminação depois deste fim de semana de práticas, e é por isso que vos aconselho a experimentarem o Ashtanga Yoga, se tiverem em oportunidade. E para terminar, aqui fica um texto que uma ashtangui portuguesa escreveu sobre o que o Ashtanga Yoga tem para oferecer!

Sobre a disciplina... ou a falta dela

Ultimamente tenho sentido o mesmo que senti por esta altura o ano passado. Quando as coisas começam a apertar - quando começo a ter frequências atrás de frequências, trabalhos, apresentações (a juntar a tudo o resto que eu já faço), ganho disciplina para umas coisas mas perco para outras. A prática de yoga sofre sempre nestas fases. Tenho sido muito mais consistente na hora de levantar, é verdade, mas nestas alturas descambo sempre.

No fim de agosto abracei um novo desafio de yoga, que consegui cumprir até ao início deste mês - a ideia era fazer todas as aulas de ashtanga da Jodi  Blumstein no YogaGlo até ao fim do ano. São pouco mais de 120 aulas e até ao início deste mês fiz 50 e tal. O que me começou a chatear no desafio foi ter que fazer aulas de níveis de dificuldade menor e aulas muito curtas. Às vezes só praticava 20 ou 30 minutos e sabia-me sempre a pouco. Eu quero ter uma prática de ashtanga forte e consistente, e com este desafio não estava a consegui-lo.

Outras vezes arranjo desculpas... não pratico de manhã com a desculpa que vou praticar à tarde, até é melhor que o corpo está mais quente e flexível... Mas à tarde tenho sempre mais que fazer e nunca consigo fazer uma prática como deve ser.

Outras vezes planeio levantar-me bem cedo para estudar um pouco e praticar, mas acabo por ficar na cama, e nem uma coisa nem outra...

Às vezes gostava de ser um pouco mais obsessiva em relação a isto. Gostava que a obsessão fosse tal que, no matter what, levantava-me e praticava, sem inventar desculpas.

A verdade é que eu tenho uma personalidade assim: acho sempre que posso e devo fazer mais e melhor. Nunca estou satisfeita com as conquistas. No dia em que defendi o doutoramento fiquei super contente e relaxada, mas no dia seguinte já estava a pensar, então e agora? O que faço agora? Que novos desafios vêm aí? Tenho uma grande necessidade de fazer coisas diferentes, abraçar novos deasafios, aprender coisas novas, pôr as minhas capacidades à prova. Sou alérgica à estagnação, mental e física.

Tenho dias maravilhosos! Acordo cedo, faço uma boa prática, cumpro tudo o que está na minha lista de coisas a fazer, tenho a casa limpa e arrumada, como comida saudável, passo tempo de qualidade com a família. E tenho outros dias... que são quase o oposto. Se uns dias são assim tão bons, porque é que os outros também não hão-de ser?

Porque falta-me disciplina. Falta-me a força de vontade. Falta-me consistência.

O que gostei bastante neste desafio de yoga é que durante estes 2 meses e tal, consegui cumpri-lo. Pratiquei bastante, e além das aulas de ashtanga, fiz outras, online e presenciais, e dei também bastantes aulas de yoga. Mas sinto que agora está na altura de um novo desafio. 

Então, em vez de praticar todas as aulas da Jodi no YogaGlo, fiz uma selecção daquelas que realmente me interessam. Escolhi só aulas de nível 2, 2/3 e 3, com duração de 60 a 90 minutos, e dentro dessas seleccionei as que quero mesmo fazer. E fiquei com 24 aulas. E tenciono fazê-las todas até ao final do ano. Começando amanhã, tenho 42 dias para fazer 24 aulas. 24 aulas em 42 dias. Parece-me bem. Claro que a minha prática não é só estas aulas. Por exemplo, na próxima semana vou praticar ashtanga a Lisboa e também pratico outras coisas em casa. Mas quero finalmente estabelecer uma prática de ashtanga forte e consistente e espero consegui-lo assim. Vou partilhando o meu progresso aqui, ok?

O reencontro

Depois do último post, fiz uma introspeção séria e percebi porque é que me sinto assim, perdida, desorganizada... Porque nestas alturas de maior stress, de maior trabalho, a primeira coisa que deixamos de fazer é exatamente a mais importante, aquela que devia ser sempre uma prioridade - tratar de nós próprios.

Nestes últimos dias ou semanas pratiquei pouco yoga (dei aulas, fiz uma aula, mas a prática pessoal em casa foi muito reduzida), quase que não meditei, não bebi a água morna com limão de manhã... não fiz uma série de outros rituais que são essenciais para o meu bem-estar e isso refletiu-se em tudo o resto.

Há outra coisa que eu bem sei que me faz sentir assim - é quando tenho a casa desarrumada. Casa desarrumada, mente desorganizada. Não gosto. Na sexta feira à tarde, depois de ter escrito aquele desabafo, fiquei em casa e pus ordem em tudo. Lavei roupa, estendi roupa, arrumei roupa, lavei louça, organizei papéis... Dá-me logo outro ânimo ter as coisas como deve ser!

A questão é: como manter esses níveis de organização e arrumação no dia a dia? A resposta toda a gente sabe: fazer um pouco todos os dias. Qualquer um de nós tem pelo menos 15 minutos por dia para arrumar e limpar a casa! Mas, claro, esquecemo-nos disso e só nos lembramos à hora de ir dormir... A solução? Um lembrete no telemóvel. É o que vou fazer daqui para a frente. Toca às 21h45 todos os dias para me lembrar de dar um jeito à casa antes de ir dormir.

Relativamente ao yoga e à meditação, não tenho desculpa. Eu tenho de facto acordado sempre cedo, mas como tenho andado com frequências, acordo com a ideia de praticar, mas depois começo a sentir-me culpada e ponho-me a estudar... Não pode ser! Há tempo para tudo, e se fizer a minha prática, ainda estudo e trabalho melhor. Se quero mesmo estudar de manhã... acordo mais cedo para ter tempo para tudo, mas substituir a prática do yoga pelo estudo da psicologia... isso não pode ser!!

Esta semana vou, portanto, focar-me nestas duas alterações:

> acordar e praticar yoga; o estudo é depois do jantar, não às 6 da manhã!

> dar uma geral à casa todos os dias, durante 15 minutos, às 21h45

Vejamos como corre. Além disto, já tenho a semana toda planeada. Tenho duas aulas de yoga para dar, já preparadas, uma aula de yoga para fazer e mais uma aula de piloxing knockout (enquanto tenho um dos miúdos no judo; é uma boa forma de aproveitar o tempo). Tenho os compromissos na agenda, as tarefas mais importantes para a semana, sei as refeições que vou fazer e os snacks que tenho que levar para o trabalho. Está tudo pronto para mais uma fantástica semana!!

E assim aconteceu: aula solidária de yoga com gatos

No passado sábado a Pravi de Faro, com a colaboração da loja A Canastra e duas professoras de yoga, a Sara Santos e moi-même, organizou a primeira aula solidária de yoga com gatos.

A sala foi pequena para tanta gente que quis participar. Os gatos eram quatro irmãos lindos, que infelizmente (ainda) não foram adotados (o J. gostou muito de um deles, mas já temos 3 em casa...). As pessoas contribuiram com areia e dinheiro (muitas deram muito mais que os 2 euros mínimos), a TVI esteve lá, e aqui fica a reportagem.

Uma experiência fantástica que é, sem dúvida, para repetir!

E muito obrigada a todos os que tornaram este dia possível!

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Aula solidária de Yoga em Faro com gatos

A Pravi de Faro juntou-se a duas professores de yoga, a Sara Santos e eu, e vamos fazer uma (a primeira de muitas, esperemos) aula de yoga cujas receitas revertem a favor da Pravi, para apoiar o magnífico trabalho que esta associação faz em prol dos animais.

Vamos ter gatos para adoção na aula, o que é inédito em Portugal - será algo deste estilo:

Se estiveres na zona de Faro, aparece! A entrada é 2€ (no mínimo) ou 1 saco de areia para gatos. Como os lugares são limitados, confirma para faro.pravi@gmail.com até 25 de setembro.

Se todos ajudarmos um bocadinho, podemos fazer a diferença! Obrigada!

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Um grande desafio de Yoga

Ultimamente tenho sentido a necessidade de me comprometer com um desafio de Yoga, mas uma coisa a sério, a médio prazo, que não seja demasiado restritiva. Eu gosto de planear a minha prática de yoga, mas muitas vezes, sobretudo quando pratico à tarde, só me apetece fazer uma prática restaurativa e calma, mas o que tenho na agenda é algo mais vigoroso...

Como já referi várias vezes, adoro sites de yoga online, pois a variedade é imensa em termos de professores, estilos, nível de dificuldade e duração. Eu pratico sobretudo ashtanga vinyasa yoga e no YogaGlo há uma professora de ashtanga que eu adoro, a Jodi Blumstein. Lá estão mais de 120 aulas dela; já fiz bastantes e gosto mesmo muito da maneira dela ensinar. Então tive uma ideia luminosa! Vou fazer todas as aulas da Jodi! Mas preciso de um prazo... até ao fim do ano, pouco mais de 4 meses para mais de 120 aulas (que estão sempre a aumentar)!

E é este o desafio que tenho andado a fazer com muita motivação há uma semana. Para não encher este blog com posts diários de yoga, criei um novo onde escreverei enquanto durar o desafio. Cada aula que faço merece um post onde explico como foi a aula e como me senti. Coisa simples.

Se quiseres dar uma vista de olhos, chama-se My Ashtanga Yoga Challenge - Taking all of Jodi Blumstein's classes on Yoga Glo, one at a time!

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Como planeio a minha prática de yoga

Eu sou uma planeadora, acho que toda a gente já sabe disso... Gosto de saber exatamente como é que os meus dias vão ser, gosto de fazer planos, listas de coisas a fazer... há sempre algum espaço para os imprevistos, claro, mas o que tenho visto ao longo dos anos é que os dias correm muito melhor quando são planeados - e nos meus planos tenho que incluir não só o óbvio (o trabalho), mas também outro tipo de atividades, como a prática de yoga.

Agora, que é verão, está calor, os miúdos estão de férias, a vida corre mais devagar, tenho andado um pouco mais preguiçosa, tenho acordado mais tarde, e não tenho praticado tanto como costumava. Mas com o setembro a aproximar-se, é altura de voltar às velhas e boas rotinas, ir pondo o despertador um pouco mais cedo todos os dias, ir para a cama também mais cedo, e voltar a ter uma prática mais consistente.

Modo geral, pratico yoga de manhã, ao acordar, em jejum. Idealmente, gosto de ter hora e meia para conseguir fazer uma boa prática física, pranayama e meditação. De manhã não gosto de seguir aulas online ou videos de yoga - como pratico ashtanga, que segue uma sequência pré-definida que sei de cor, prefiro virar-me para mim própria e fazer a prática sem distrações.

À tarde, gosto de fazer aulas online. Aprendo imenso e faço coisas diferentes, muitas vezes complementando a prática de ashtanga!! Como já referi várias vezes, o meu site de yoga online de eleição é o Ekhart Yoga, mas também gosto do YogaGlo, que tem muitos videos de ashtanga. No Ekhart Yoga há tantas, tantas aulas, que o difícil é escolher uma aula para fazer. Geralmente, todas as semanas, planeio as aulas que vou fazer nos dias seguintes. O que faço é uma pesquisa no site por aulas que me interessem, tendo em atenção o tempo que vou ter disponível em cada dia, e atribuo uma aula a cada dia. Hoje estive a fazer esse planeamento até ao fim de agosto:

Este plano é flexível, claro! Estas aulas são quase todas bem vigorosas, mas se um dia sentir necessidade de fazer uma prática mais restaurativa, faço! 

O bom de ter um plano é não perder muito tempo em cada dia a navegar no site e a escolher uma aula para fazer. Às vezes perdia-me a ver as aulas, ou ficava indecisa entre várias aulas - mas assim, fico com um plano feito para a semana toda (ou para duas semanas como neste caso) e não penso mais nisso. À tarde, na hora da prática, é só ligar o computador, encontrar a aula, e praticar! Gosto mesmo muito!

Também uso estas aulas online para tirar ideias para as minhas próprias aulas, pois tenho dado umas aulinhas de yoga a pequenos grupos. No outro dia dei uma aula debaixo destes pinheiros - uma delícia!

E tu, planeias a tua prática de yoga ou vais ao sabor da maré?

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Como ser mais feliz? Pratica Yoga!

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Rita B. Domingues & Márcio C. Santos

A maioria dos artigos sobre bem-estar emocional publicados em meios não científicos referem o exercício físico e a prática de yoga como formas de regular as emoções e alcançar maiores níveis de felicidade. De facto, é bem sabido que o exercício físico estimula o desenvolvimento cognitivo (Gomez-Pinilla & Hillman, 2013) e tem um efeito antidepressivo (Brené et al., 2007), tendo sido amplamente utilizado como estratégia terapêutica no tratamento de várias patologias (Dyakova, Kapilevich, Shylko, Popov, & Anfinogenova, 2015; Mura, Moro, Patten, & Carta, 2014). Para além disso, o exercício físico promove a libertação de endorfinas pelo organismo que estimulam o sistema simpático e induzem estados de euforia e exaltação (Dinas, Koutedakis, & Flouris, 2011).

O yoga tem tantos ou mais benefícios que o exercício físico (Ross & Thomas, 2010), pois além da componente física (asana), envolve também práticas de controlo da respiração (pranayama), meditação (dhyana) e um código de conduta moral (yamas e niyamas). Os efeitos positivos das várias práticas associadas ao yoga têm sido demonstrados nas mais diversas áreas, sobretudo a nível terapêutico, como tratamento complementar, ou mesmo alternativo, para diversas patologias físicas e mentais (e.g., Firestone, Carson, Mist, Carson, & Jones, 2014; Gunda et al., 2015; Mullur, Khodnapur, Bagali, Aithala, & Dhanakshirur, 2014). A nível psicológico o maior contributo do yoga será um aumento da auto-regulação do indivíduo (Gard, Noggle, Park, Vago, & Wilson, 2014), ou seja, o indivíduo consegue de forma mais eficaz gerir as suas emoções, tanto positivas como negativas, e a sua expressão comportamental (Vago & Silbersweig, 2012). Uma maior auto-regulação afeta, por sua vez, todos os outputs cognitivos, emocionais, comportamentais e autónomos do indivíduo, promovendo a saúde física e psicológica (Gard et al., 2014). Estes efeitos da prática de yoga não são apenas transitórios, ou seja, não se manifestam apenas imediatamente após uma prática de yoga, tendo também efeitos a longo prazo (Gard et al., 2014 e referências associadas). A prática do yoga promove, de facto, a felicidade, ao aumentar a saúde física (Ross, Friedmann, Bevans, & Thomas, 2013) e ao desenvolver emoções positivas como compaixão, gratidão e serenidade (Ivtzan & Papantoniou, 2014). Nos últimos anos têm proliferado estudos sobre os efeitos físicos e psicológicos da prática de yoga que mostram que, de facto, os seus benefícios são inúmeros e incluem o desenvolvimento das várias emoções positivas referidas nos posts anteriores, assim como os benefícios das várias técnicas sugeridas (ver a revisão de Gard et al., 2014).

Portanto, se queres ser mais feliz... pratica Yoga!

Referências

Brené, S., Bjørnebekk, A., Aberg, E., Mathé, A. A., Olson, L., & Werme, M. (2007). Running is rewarding and antidepressive. Physiology & Behavior, 92(1-2), 136–140. doi:10.1016/j.physbeh.2007.05.015

Dinas, P. C., Koutedakis, Y., & Flouris, A. D. (2011). Effects of exercise and physical activity on depression. Irish Journal of Medical Science, 180(2), 319–325. doi:10.1007/s11845-010-0633-9

Dyakova, E. Y., Kapilevich, L. V, Shylko, V. G., Popov, S. V, & Anfinogenova, Y. (2015). Physical exercise associated with NO production: signaling pathways and significance in health and disease. Frontiers in Cell and Developmental Biology, 3, 19. doi:10.3389/fcell.2015.00019

Firestone, K. A., Carson, J. W., Mist, S. D., Carson, K. M., & Jones, K. D. (2014). Interest in yoga among fibromyalgia patients: an international internet survey. International Journal of Yoga Therapy, 24, 117–124. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25858658

Gard, T., Noggle, J. J., Park, C. L., Vago, D. R., & Wilson, A. (2014). Potential self-regulatory mechanisms of yoga for psychological health. Frontiers in Human Neuroscience, 8(September), 1–20. doi:10.3389/fnhum.2014.00770

Gomez-Pinilla, F., & Hillman, C. (2013). The influence of exercise on cognitive abilities. Comprehensive Physiology, 3(1), 403–428. doi:10.1002/cphy.c110063

Gunda, S., Kanmanthareddy, A., Atkins, D., Bommana, S., Pimentel, R., Drisko, J., … Lakkireddy, D. (2015). Role of yoga as an adjunctive therapy in patients with neurocardiogenic syncope: a pilot study. Journal of Interventional Cardiac Electrophysiology. doi:10.1007/s10840-015-9996-1

Ivtzan, I., & Papantoniou, A. (2014). Yoga meets positive psychology: examining the integration of hedonic (gratitude) and eudaimonic (meaning) wellbeing in relation to the extent of yoga practice. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 18(2), 183–189. doi:10.1016/j.jbmt.2013.11.005

Mullur, L. M., Khodnapur, J. P., Bagali, S., Aithala, M., & Dhanakshirur, G. B. (2014). Role of yoga in modifying anxiety level in women. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 58(1), 92–95. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25464684

Mura, G., Moro, M. F., Patten, S. B., & Carta, M. G. (2014). Exercise as an add-on strategy for the treatment of major depressive disorder: a systematic review. CNS Spectrums, 19(6), 496–508. doi:10.1017/S1092852913000953

Ross, A., Friedmann, E., Bevans, M., & Thomas, S. (2013). National survey of yoga practitioners: mental and physical health benefits. Complementary Therapies in Medicine, 21(4), 313–323. doi:10.1016/j.ctim.2013.04.001

Ross, A., & Thomas, S. (2010). The health benefits of yoga and exercise: a review of comparison studies. Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, N.Y.), 16(1), 3–12. doi:10.1089/acm.2009.0044

Vago, D. R., & Silbersweig, D. A. (2012). Self-awareness, self-regulation, and self-transcendence (S-ART): a framework for understanding the neurobiological mechanisms of mindfulness. Frontiers in Human Neuroscience, 6, 296. doi:10.3389/fnhum.2012.00296

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