Ainda estou viva! E a praticar ashtanga!

A sério, estou mesmo!! Acho que nunca tinha ficado tanto tempo sem escrever... praticamente 2 meses... Alguns de vós manifestaram saudades de ler (obrigada!) e a verdade é que eu também sinto saudades de escrever... Por isso, vou aproveitar agora, que estou sozinha no Monte Velho, sentada numa sala linda, enquanto os meus companheiros deste retiro de ashtanga foram à praia surfar...

Então, o que é que tenho andado a fazer? Basicamente, a trabalhar. É o meu novo projeto de trabalho (uma coisa muito interdisciplinar entre a gestão costeira e a psicologia ambiental), as aulas do último ano da licenciatura em psicologia, e ainda outro projeto que implica aulas às sextas ao fim da tarde... Depois, há a família, a casa, a prática de yoga, o crosstraining que comecei a fazer duas vezes por semana (porque gosto de coisas puxadas e de fazer força!), as leituras... o mesmo de sempre.

Mas este fim de semana larguei tudo e vim praticar ashtanga - num sítio lindo, com uma professora que adorei (se estiveres em Cascais e quiseres conhecer esta prática, aproveita!). Saio destes retiros sempre com imensa vontade de começar a levar a minha prática mais a sério - comprometer-me, ser mais disciplinada, praticar todos os dias e não arranjar desculpas. Já percebi que isto, para mim, não é uma prática física - a parte física para mim é fácil. Para mim, esta é uma prática de disciplina - é nisso que tenho que trabalhar e é isso que ganho com a prática.

Eu sou a de cor de rosa de cabeça para baixo... (foto roubada à Verinha)

Ao longo deste fim de semana, conheci pessoas muito interessantes - uma delas até me reconheceu do blog!! (sim, Diana, és tu!) É sempre muito bom! Vim com a minha querida amiga Maria João, que está a apaixonar-se pelo ashtanga - é o que acontece com a maioria das pessoas que experimentam esta prática! (a Vera explica isso muito bem aqui) Conheci mulheres com histórias de vida fantásticas, com carreiras, com famílias - mas também com tempo para se dedicarem à sua prática de yoga. Porque, quando queremos, fazemos por isso. Não arranjamos desculpas. Porque, quando queremos as coisas, temos não só que agir, mas também sonhar, planear e acreditar que é possível!

Os excessos

Há uns meses juntei o útil ao agradável e enquanto tenho os miúdos no treino de judo, aproveito para fazer aulas de grupo no ginásio. Já fiz jump, piloxing, piloxing KO, pilates (que fiz durante muito tempo antes do yoga), alongamentos, fit mix, local mix, e coisas com nomes deste género (aulas de "aeróbica" e "step" como havia antigamente já não existem...). Além das aulas que faço como aluna, também dou aulas de yoga noutro ginásio. Significa isto que tenho passado muito tempo em ginásios. E, como cientista que sou, gosto de observar. E o que observo é o exagero das pessoas com o exercício físico.

Há pessoas, mulheres, sobretudo, que vejo no ginásio todos os dias e fazem não uma, mas 2, 3 ou todas as aulas que houver... Saem de uma aula para a outra, suadas e cansadas, mas não desistem. É isto todos os dias. Querem emagrecer, ficar em forma. Mas será que este ginásio todo resulta? Pelo que vejo, na maioria dos casos não resulta. Não vejo ninguém a ficar mais magro e depois das festas os quilos a mais são bem visíveis. O cansaço está estampado no rosto, porque além do ginásio, estas mulheres têm trabalhos, filhos, casas para cuidar. Em termos de flexibilidade, até me arrepia ver miúdas de vinte e poucos anos que nem por nada conseguem tocar nos dedos dos pés.

Nos meus tempos de musculação, sempre ouvi e li que o melhor são treinos curtos e intensos. No cardio, isso também se vê no HIIT e no Tabata. Muita intensidade num curto período de tempo. É o que nos dá um corpo forte e saudável. Lembro-me do exemplo que o Mark Sisson dá no seu livro relativamente a isto - é só comparar o corpo de um maratonista com o corpo de um atleta dos 100 metros. Quanto mais a distância de corrida aumenta (e o tempo de treino), mais a massa muscular diminui e, na minha opinião, diminui também o bom aspeto físico.

A sério que acho que muitas mulheres portuguesas andam a matar-se no ginásio. Aulas, aulas e mais aulas, mas resultados pretendidos (emagrecer, ficar em boa forma física, ter um corpo de biquini invejável), nada. É aulas de manhã antes do trabalho, aulas à tarde depois do trabalho, dietas, dietas, e mais dietas, mas onde estão os resultados? Passa-se aqui algo de muito errado.

Como em tudo na vida, no exercício físico o que funciona é o caminho do meio. Nem 8 nem 80. Acho que toda a gente sabe isto, mas aquela crença do quanto mais melhor continua lá no fundo do cérebro e é difícil eliminá-la.

Quem se lembra dos 3 quilos que eu perdi o ano passado quando estive um mês de férias? Não pus os pés no ginásio e fiz muito menos yoga do que gostaria, mas mesmo assim perdi 3 quilos. Como? Olhando para os registos que fiz desse mês, a resposta é claríssima: comi menos, tive cuidado com a comida, sobretudo com os hidratos de carbono complexos, e mexi-me bastante todos os dias. Andava a pé, fazia pinos na praia, jogava raquetes, nadava... Foi a combinação de cuidados com a alimentação e um estilo de vida ativo. Foi isso que me fez perder 3 quilos num mês. Não foi passar horas a fio no ginásio.

É claro que as pessoas são diferentes e o que resulta para uns pode não resultar para outros. Mas eu, de facto, quando me sinto melhor é quando ando mais a pé, quando brinco mais, quando faço atividade física não planeada. Desisti das 3 aulas por semana que andava a fazer no ginásio (piloxing KO, jump e pilates); a partir de agora vou fazer só uma aula de jump, porque acho mesmo piada, e uma de alongamentos sexta à tarde (fiz a semana passada e soube-me muito bem, para fechar a semana). Continuo com a minha prática de yoga matinal, claro. E o que tenho feito agora e quero continuar é andar a pé. E com esta vista, andar a pé é um prazer!

O reencontro

Depois do último post, fiz uma introspeção séria e percebi porque é que me sinto assim, perdida, desorganizada... Porque nestas alturas de maior stress, de maior trabalho, a primeira coisa que deixamos de fazer é exatamente a mais importante, aquela que devia ser sempre uma prioridade - tratar de nós próprios.

Nestes últimos dias ou semanas pratiquei pouco yoga (dei aulas, fiz uma aula, mas a prática pessoal em casa foi muito reduzida), quase que não meditei, não bebi a água morna com limão de manhã... não fiz uma série de outros rituais que são essenciais para o meu bem-estar e isso refletiu-se em tudo o resto.

Há outra coisa que eu bem sei que me faz sentir assim - é quando tenho a casa desarrumada. Casa desarrumada, mente desorganizada. Não gosto. Na sexta feira à tarde, depois de ter escrito aquele desabafo, fiquei em casa e pus ordem em tudo. Lavei roupa, estendi roupa, arrumei roupa, lavei louça, organizei papéis... Dá-me logo outro ânimo ter as coisas como deve ser!

A questão é: como manter esses níveis de organização e arrumação no dia a dia? A resposta toda a gente sabe: fazer um pouco todos os dias. Qualquer um de nós tem pelo menos 15 minutos por dia para arrumar e limpar a casa! Mas, claro, esquecemo-nos disso e só nos lembramos à hora de ir dormir... A solução? Um lembrete no telemóvel. É o que vou fazer daqui para a frente. Toca às 21h45 todos os dias para me lembrar de dar um jeito à casa antes de ir dormir.

Relativamente ao yoga e à meditação, não tenho desculpa. Eu tenho de facto acordado sempre cedo, mas como tenho andado com frequências, acordo com a ideia de praticar, mas depois começo a sentir-me culpada e ponho-me a estudar... Não pode ser! Há tempo para tudo, e se fizer a minha prática, ainda estudo e trabalho melhor. Se quero mesmo estudar de manhã... acordo mais cedo para ter tempo para tudo, mas substituir a prática do yoga pelo estudo da psicologia... isso não pode ser!!

Esta semana vou, portanto, focar-me nestas duas alterações:

> acordar e praticar yoga; o estudo é depois do jantar, não às 6 da manhã!

> dar uma geral à casa todos os dias, durante 15 minutos, às 21h45

Vejamos como corre. Além disto, já tenho a semana toda planeada. Tenho duas aulas de yoga para dar, já preparadas, uma aula de yoga para fazer e mais uma aula de piloxing knockout (enquanto tenho um dos miúdos no judo; é uma boa forma de aproveitar o tempo). Tenho os compromissos na agenda, as tarefas mais importantes para a semana, sei as refeições que vou fazer e os snacks que tenho que levar para o trabalho. Está tudo pronto para mais uma fantástica semana!!

E assim aconteceu: aula solidária de yoga com gatos

No passado sábado a Pravi de Faro, com a colaboração da loja A Canastra e duas professoras de yoga, a Sara Santos e moi-même, organizou a primeira aula solidária de yoga com gatos.

A sala foi pequena para tanta gente que quis participar. Os gatos eram quatro irmãos lindos, que infelizmente (ainda) não foram adotados (o J. gostou muito de um deles, mas já temos 3 em casa...). As pessoas contribuiram com areia e dinheiro (muitas deram muito mais que os 2 euros mínimos), a TVI esteve lá, e aqui fica a reportagem.

Uma experiência fantástica que é, sem dúvida, para repetir!

E muito obrigada a todos os que tornaram este dia possível!

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Um grande desafio de Yoga

Ultimamente tenho sentido a necessidade de me comprometer com um desafio de Yoga, mas uma coisa a sério, a médio prazo, que não seja demasiado restritiva. Eu gosto de planear a minha prática de yoga, mas muitas vezes, sobretudo quando pratico à tarde, só me apetece fazer uma prática restaurativa e calma, mas o que tenho na agenda é algo mais vigoroso...

Como já referi várias vezes, adoro sites de yoga online, pois a variedade é imensa em termos de professores, estilos, nível de dificuldade e duração. Eu pratico sobretudo ashtanga vinyasa yoga e no YogaGlo há uma professora de ashtanga que eu adoro, a Jodi Blumstein. Lá estão mais de 120 aulas dela; já fiz bastantes e gosto mesmo muito da maneira dela ensinar. Então tive uma ideia luminosa! Vou fazer todas as aulas da Jodi! Mas preciso de um prazo... até ao fim do ano, pouco mais de 4 meses para mais de 120 aulas (que estão sempre a aumentar)!

E é este o desafio que tenho andado a fazer com muita motivação há uma semana. Para não encher este blog com posts diários de yoga, criei um novo onde escreverei enquanto durar o desafio. Cada aula que faço merece um post onde explico como foi a aula e como me senti. Coisa simples.

Se quiseres dar uma vista de olhos, chama-se My Ashtanga Yoga Challenge - Taking all of Jodi Blumstein's classes on Yoga Glo, one at a time!

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Como ser mais feliz? Pratica Yoga!

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Rita B. Domingues & Márcio C. Santos

A maioria dos artigos sobre bem-estar emocional publicados em meios não científicos referem o exercício físico e a prática de yoga como formas de regular as emoções e alcançar maiores níveis de felicidade. De facto, é bem sabido que o exercício físico estimula o desenvolvimento cognitivo (Gomez-Pinilla & Hillman, 2013) e tem um efeito antidepressivo (Brené et al., 2007), tendo sido amplamente utilizado como estratégia terapêutica no tratamento de várias patologias (Dyakova, Kapilevich, Shylko, Popov, & Anfinogenova, 2015; Mura, Moro, Patten, & Carta, 2014). Para além disso, o exercício físico promove a libertação de endorfinas pelo organismo que estimulam o sistema simpático e induzem estados de euforia e exaltação (Dinas, Koutedakis, & Flouris, 2011).

O yoga tem tantos ou mais benefícios que o exercício físico (Ross & Thomas, 2010), pois além da componente física (asana), envolve também práticas de controlo da respiração (pranayama), meditação (dhyana) e um código de conduta moral (yamas e niyamas). Os efeitos positivos das várias práticas associadas ao yoga têm sido demonstrados nas mais diversas áreas, sobretudo a nível terapêutico, como tratamento complementar, ou mesmo alternativo, para diversas patologias físicas e mentais (e.g., Firestone, Carson, Mist, Carson, & Jones, 2014; Gunda et al., 2015; Mullur, Khodnapur, Bagali, Aithala, & Dhanakshirur, 2014). A nível psicológico o maior contributo do yoga será um aumento da auto-regulação do indivíduo (Gard, Noggle, Park, Vago, & Wilson, 2014), ou seja, o indivíduo consegue de forma mais eficaz gerir as suas emoções, tanto positivas como negativas, e a sua expressão comportamental (Vago & Silbersweig, 2012). Uma maior auto-regulação afeta, por sua vez, todos os outputs cognitivos, emocionais, comportamentais e autónomos do indivíduo, promovendo a saúde física e psicológica (Gard et al., 2014). Estes efeitos da prática de yoga não são apenas transitórios, ou seja, não se manifestam apenas imediatamente após uma prática de yoga, tendo também efeitos a longo prazo (Gard et al., 2014 e referências associadas). A prática do yoga promove, de facto, a felicidade, ao aumentar a saúde física (Ross, Friedmann, Bevans, & Thomas, 2013) e ao desenvolver emoções positivas como compaixão, gratidão e serenidade (Ivtzan & Papantoniou, 2014). Nos últimos anos têm proliferado estudos sobre os efeitos físicos e psicológicos da prática de yoga que mostram que, de facto, os seus benefícios são inúmeros e incluem o desenvolvimento das várias emoções positivas referidas nos posts anteriores, assim como os benefícios das várias técnicas sugeridas (ver a revisão de Gard et al., 2014).

Portanto, se queres ser mais feliz... pratica Yoga!

Referências

Brené, S., Bjørnebekk, A., Aberg, E., Mathé, A. A., Olson, L., & Werme, M. (2007). Running is rewarding and antidepressive. Physiology & Behavior, 92(1-2), 136–140. doi:10.1016/j.physbeh.2007.05.015

Dinas, P. C., Koutedakis, Y., & Flouris, A. D. (2011). Effects of exercise and physical activity on depression. Irish Journal of Medical Science, 180(2), 319–325. doi:10.1007/s11845-010-0633-9

Dyakova, E. Y., Kapilevich, L. V, Shylko, V. G., Popov, S. V, & Anfinogenova, Y. (2015). Physical exercise associated with NO production: signaling pathways and significance in health and disease. Frontiers in Cell and Developmental Biology, 3, 19. doi:10.3389/fcell.2015.00019

Firestone, K. A., Carson, J. W., Mist, S. D., Carson, K. M., & Jones, K. D. (2014). Interest in yoga among fibromyalgia patients: an international internet survey. International Journal of Yoga Therapy, 24, 117–124. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25858658

Gard, T., Noggle, J. J., Park, C. L., Vago, D. R., & Wilson, A. (2014). Potential self-regulatory mechanisms of yoga for psychological health. Frontiers in Human Neuroscience, 8(September), 1–20. doi:10.3389/fnhum.2014.00770

Gomez-Pinilla, F., & Hillman, C. (2013). The influence of exercise on cognitive abilities. Comprehensive Physiology, 3(1), 403–428. doi:10.1002/cphy.c110063

Gunda, S., Kanmanthareddy, A., Atkins, D., Bommana, S., Pimentel, R., Drisko, J., … Lakkireddy, D. (2015). Role of yoga as an adjunctive therapy in patients with neurocardiogenic syncope: a pilot study. Journal of Interventional Cardiac Electrophysiology. doi:10.1007/s10840-015-9996-1

Ivtzan, I., & Papantoniou, A. (2014). Yoga meets positive psychology: examining the integration of hedonic (gratitude) and eudaimonic (meaning) wellbeing in relation to the extent of yoga practice. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 18(2), 183–189. doi:10.1016/j.jbmt.2013.11.005

Mullur, L. M., Khodnapur, J. P., Bagali, S., Aithala, M., & Dhanakshirur, G. B. (2014). Role of yoga in modifying anxiety level in women. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 58(1), 92–95. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25464684

Mura, G., Moro, M. F., Patten, S. B., & Carta, M. G. (2014). Exercise as an add-on strategy for the treatment of major depressive disorder: a systematic review. CNS Spectrums, 19(6), 496–508. doi:10.1017/S1092852913000953

Ross, A., Friedmann, E., Bevans, M., & Thomas, S. (2013). National survey of yoga practitioners: mental and physical health benefits. Complementary Therapies in Medicine, 21(4), 313–323. doi:10.1016/j.ctim.2013.04.001

Ross, A., & Thomas, S. (2010). The health benefits of yoga and exercise: a review of comparison studies. Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, N.Y.), 16(1), 3–12. doi:10.1089/acm.2009.0044

Vago, D. R., & Silbersweig, D. A. (2012). Self-awareness, self-regulation, and self-transcendence (S-ART): a framework for understanding the neurobiological mechanisms of mindfulness. Frontiers in Human Neuroscience, 6, 296. doi:10.3389/fnhum.2012.00296

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Como ser mais feliz? Passa tempo na Natureza

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Rita B. Domingues & Márcio C. Santos

Passar mais tempo na Natureza é uma outra técnica frequentemente aconselhada como forma de apurar os sentidos e esvaziar a mente. Embora seja uma área relativamente recente, a psicologia ambiental tem fornecido uma visão sobre as relações existentes entre as pessoas e os ambientes que as rodeiam, quer naturais como construídos (Gifford, 2014). Os ambientes naturais revelam de facto uma riqueza de características restaurativas que melhoram o funcionamento cognitivo, o humor, a vitalidade e que ajudam a reduzir o stresse e a agressividade (Kaplan, 1995). Por exemplo, o envolvimento em atividades recreativas ao ar livre, tais como o surf, tem um impacto significativo no bem-estar, principalmente quando o envolvimento é elevado (Cheng, Tsui, & Lam, 2015); um simples passeio por um espaço verde, como um parque ou o campo, tem uma maior influência na recuperação da fadiga física e mental relativamente a um passeio por um ambiente urbano (Hartig & Staats, 2006). De facto, ambientes naturais como a praia ou o campo têm um efeito positivo na felicidade e no bem-estar físico e mental (MacKerron & Mourato, 2013).

Próximo post: pratica Yoga!

Referências

Cheng, S.-T., Tsui, P. K., & Lam, J. H. M. (2015). Improving mental health in health care practitioners: randomized controlled trial of a gratitude intervention. Journal of Consulting and Clinical Psychology, Vol 83(1), Feb 2015, 1277-186., 83(1), 177–186. Retrieved from http://psycnet.apa.org/?&fa=main.doiLanding&doi=10.1037/a0037895

Gifford, R. (2014). Environmental psychology matters. Annual Review of Psychology, 65, 541–579. doi:10.1146/annurev-psych-010213-115048

Hartig, T., & Staats, H. (2006). The need for psychological restoration as a determinant of environmental preferences. Journal of Environmental Psychology, 26(3), 215–226.

Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of Environmental Psychology, 15(3), 169–182. doi:10.1016/0272-4944(95)90001-2

MacKerron, G., & Mourato, S. (2013). Happiness is greater in natural environments. Global Environmental Change, 23(5), 992–1000. doi:10.1016/j.gloenvcha.2013.03.010

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