A minha dieta || Os últimos dias e o resultado final

E assim chegámos ao fim dos 31 dias… Perdi (quase) 3 kg, desde dia 29 de junho até esta manhã. Dizem que não se deve perder mais de meio quilo por semana, portanto acho que estou bem. Ainda não cheguei ao meu objetivo, que eram os 54 kg, mas olhando para mim, penso que não me fará mal mudar esse valor para os 52 kg. Veremos o que diz o espelho.

Em relação à minha alimentação, o que comi está na linha do estilo Primal, do qual falei aqui. Não fiz os 31 dias da Ágata Roquette nem nenhuma outra dieta. O que fiz, basicamente, foi cortar nos hidratos de carbono complexos (arroz, pão, massas, etc.). Quase todos os almoços e jantares foram de grelhados no carvão, porque estávamos na praia e é o que se faz na praia. Agora que vamos voltar para casa, estava com medo de voltar também a comida de tacho, mas comprámos um grelhador a gás que se pode usar numa varanda de apartamento, pois não faz praticamente fumo nenhum – assim, os grelhados serão para manter.

Uma das coisas mais importantes, não só para quem quer fazer dieta mas para qualquer pessoa preocupada com o que come, é saber exatamente o que é que vai comer durante o dia, para não cometer erros como… comer um pacote de bolachas ao lanche… O planeamento das refeições terá, portanto, de ser obrigatório. De férias é fácil, há mais tempo para pensar nas coisas – no dia-a-dia as coisas têm que ser planeadas, senão acabamos por encomendar uma pizza ou vamos jantar fora…

Costumava comer a meio da manhã, mas agora não o tenho feito; é verdade que tenho tomado o pequeno-almoço mais tarde, mas também almoço mais tarde. Não sei como vai ser a partir da próxima semana, de volta aos horários normais, mas terei comigo uma peça de fruta e um queijinho caso seja necessário a meio da manhã – mas só comerei se tiver fome. Para mim (e para a Ayurveda e outros pontos de vista que fogem ao convencional ocidental) não faz sentido comer só porque “temos” que comer de 3 em 3 horas… prefiro comer quando tenho fome.

Incrivelmente, não sinto falta do arroz, que é das comidas que eu mais adoro (e mais consumia). Ainda não estou no meu peso pretendido, mas quando lá chegar quero experimentar comer o que me apetecer à hora de almoço e ter mais cuidado com as restantes refeições. Assim, posso comer arroz, feijão de vez em quando, e comidas deliciosas como bacalhau com natas… Baseada na minha experiência passada, penso que o peso não subirá comendo hidratos de carbono complexos apenas até à hora de almoço.

E o mais incrível é que não fui só eu que não comi arroz! Os nossos almoços e jantares de férias eram à base de grelhados no carvão e saladas! Para os miúdos também! E ninguém se queixou nem passou fome!

Ao pequeno-almoço, o que me faz sentir mesmo bem e satisfeita é o iogurte grego com a mistura de aveia, sementes e frutos secos, e uma peça de fruta, e as duas tostinhas de trigo integral com queijo. Gosto muito de comer ovos mexidos de manhã, mas não me enche tanto, e a ideia para o pequeno-almoço é comer mesmo muito bem.

Eu gosto de chocolate e não tenciono deixar de comê-lo. Durante estes 31 dias comi chocolate todos os dias – mas, geralmente, chocolate preto com mais de 70% de cacau. Li algures um guru do fitness e da comida afirmar que podemos comer os doces que quisermos – desde que sejamos nós próprios a fazê-los em casa. Adoro esta ideia! Dá-me muito mais prazer fazer um bolo de chocolate ao fim de semana ou uns crepes para o pequeno-almoço de domingo, do que comprar um chocolatinho aqui e outro ali, ou comer uma mousse de chocolate no restaurante (até porque a minha mousse é muito melhor!). Para já, quero voltar a fazer o tal pequeno-almoço de crepes ao domingo, para mim e para os miúdos, mas desta vez sem peso na consciência. E, quando chegar ao peso pretendido, os jantares de domingo de pão e chouriça assada!

Em relação ao exercício físico, o yoga ficou esquecido nesta última semana, pois levantei-me sempre tarde, demasiado tarde para praticar. No entanto, fiz as caminhadas depois do jantar (que, verdade seja dita, já não me cansam… são apenas 4 km). E, mais importante, brinquei muito na praia – joguei raquetes (e eu esforço-me, eu corro atrás da bola), fiz imensos pinos, dei muitos mergulhos…

Como disse, a dieta ainda não acabou. Ainda tenho peso a perder. Mas, de facto, comer bem não é uma “dieta”, é um estilo de vida. Quero continuar a comer assim, mesmo quando tiver o peso pretendido. É este doseamento dos hidratos de carbono complexos que, em mim, me faz engordar ou emagrecer; no futuro, será com isso que vou jogar, mas mantendo as bases do Primal, que faz imenso sentido para mim – e sabe muito bem!

Como já referi, quero almoços mais livres, porque almoço geralmente fora, na universidade – e, como sou de novo aluna, pago apenas 2,5€ por um almoço completo na cantina (e a cantina da Universidade do Algarve faz comida muito boa!). As outras refeições serão mais controladas, sobretudo o jantar – para o meu metabolismo, é esta a refeição que faz a diferença no peso do dia seguinte!

Mas chega de conversas! Aqui fica a comida dos últimos dias. Hoje, dia 31, não vou apontar o que como nem vou mais partilhar convosco as minhas refeições. Talvez umas fotos no Instagram daqui para a frente (sim, agora já tenho boa internet de novo!).

28 julho 2015, 3ªf – 55,8 kg

1030 – iogurte grego, aveia, sementes, frutos secos, pêssego paraguaio, 2 tostinhas integrais com 2 fatias de queijo flamengo

1330 – entrecosto grelhado, salada montanheira, fatia de melão, sumo de laranja natural

1700 – pêssego paraguaio, 3 fatias de queijo flamengo

1930 – entrecosto grelhado, tomatinhos (cherry), cenoura ralada, sumo de laranja natural

2230 – 2 quadradinhos de chocolate preto

29 julho 2015, 4ªf – 55,6 kg

0930 - iogurte grego, aveia, sementes, frutos secos, melão

1330 – 4 carapaus, salada montanheira, 2 fatias de pão, sumo de laranja, sumo de laranja natural

1430 – chá verde, 2 quadradinhos de chocolate preto

1930 – um pouco mais de meio pacote de bolachas (waffles) de chocolate…

2100 – 2 almôndegas (não tinha fome…)

45 min caminhada

2300 – 3 fatias de queijo curado de mistura

30 julho 2015, 5ªf – 55,5 kg

1000 - iogurte grego, aveia, sementes, frutos secos, pêssego paraguaio, 3 tostinhas integrais com queijo curado

1330 – peixe grelhado (1 carapau e 2 besugos), salada montanheira, sumo de laranja natural, fatia de melão

1430 – chá verde, 2 quadradinhos de chocolate preto

1700 – meio pacote de bolachas de chocolate…

1900 – búzios (muitos), 2 fatias de pão com queijo curado, alperce

45 min caminhada

31 julho 2015, 6ªf – 55,3 kg!!!!!!!!!!!!!!

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Como ser mais feliz? Sê grato

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Rita B. Domingues & Márcio C. Santos

A gratidão é outra emoção que, de acordo com a sabedoria popular, pode trazer mais felicidade à nossa vida. A investigação científica tem demonstrado que, de facto, a gratidão está associada não só a uma maior felicidade, mas também a relações interpessoais mais positivas e a uma melhor saúde física e mental. Vários estudos mostram que as pessoas que apreciam e se focam de forma consciente nos aspetos positivos das suas vidas têm um estado de humor mais positivo (Emmons & McCullough, 2003) e um maior nível de bem-estar subjetivo (Watkins, Woodward, Stone, & Kolts, 2003), tendo portanto benefícios tanto a nível emocional como interpessoal (Wood, Froh, & Geraghty, 2010). Além de ajudar a aumentar as emoções positivas, a gratidão também ajuda a manter essas emoções a longo prazo (Sheldon & Lyubomirsky, 2006), protegendo ainda do stresse e da negatividade, pois a gratidão está também associada a uma diminuição da ansiedade e da depressão e a um aumento do suporte social percebido (Wood, Maltby, Gillett, Linley, & Joseph, 2008).

A nível social e interpessoal, a gratidão também potencia emoções positivas. A satisfação com a vida é maior em pessoas mais gratas (Wood, Joseph, & Maltby, 2008), as quais podem também desenvolver relações amorosas mais felizes (Lambert, Clark, Durtschi, Fincham, & Graham, 2010). De facto, pessoas gratas sentem-se mais satisfeitas nas suas relações e mais ligadas aos seus parceiros (Algoe, Gable, & Maisel, 2010); a gratidão é, portanto, essencial para formar e manter relações no dia-a-dia (Algoe, 2012).

Vários estudos têm também demonstrado os efeitos benéficos da gratidão a nível da saúde física e mental. Por exemplo, a gratidão está associada a uma melhor qualidade e maior duração do sono (Wood, Joseph, Lloyd, & Atkins, 2009), a uma maior energia e diminuição dos níveis de dor em pacientes em contexto de cuidados de saúde primários (Lambert D’raven, Moliver, & Thompson, 2015), a uma diminuição de sintomas de depressão e stresse (Cheng, Tsui, & Lam, 2015), e também a uma redução da ansiedade (Kerr, O’Donovan, & Pepping, 2014).

O impacto da gratidão é evidente não só na própria pessoa, como também nos outros. Os estudos mostram que a gratidão torna-nos pessoas melhores, mais altruístas e éticos (McCullough, Kimeldorf, & Cohen, 2008), assim como mais bondosos e prestativos para os outros (Bartlett & DeSteno, 2006). As outras pessoas são também influenciadas por indivíduos gratos, aumentando os seus comportamentos pró-sociais (Grant & Gino, 2010).

Próximo post: o contentamento, a aceitação e a serenidade.

Referências

Algoe, S. B. (2012). Find, Remind, and Bind: The Functions of Gratitude in Everyday Relationships. Social and Personality Psychology Compass, 6(6), 455–469. doi:10.1111/j.1751-9004.2012.00439.x

Algoe, S. B., Gable, S. L., & Maisel, N. C. (2010). It’s the little things: Everyday gratitude as a booster shot for romantic relationships. Personal Relationships, 17(2), 217–233. doi:10.1111/j.1475-6811.2010.01273.x

Bartlett, M. Y., & DeSteno, D. (2006). Gratitude and prosocial behavior: helping when it costs you. Psychological Science, 17(4), 319–325. doi:10.1111/j.1467-9280.2006.01705.x

Cheng, S.-T., Tsui, P. K., & Lam, J. H. M. (2015). Improving mental health in health care practitioners: randomized controlled trial of a gratitude intervention. Journal of Consulting and Clinical Psychology, Vol 83(1), Feb 2015, 1277-186., 83(1), 177–186. Retrieved from http://psycnet.apa.org/?&fa=main.doiLanding&doi=10.1037/a0037895

Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. Retrieved from http://psycnet.apa.org/index.cfm?fa=buy.optionToBuy&id=2003-01140-012

Grant, A. M., & Gino, F. (2010). A little thanks goes a long way: Explaining why gratitude expressions motivate prosocial behavior. Journal of Personality and Social Psychology, 98(6), 946–955. doi:10.1037/a0017935

Kerr, S. L., O’Donovan, A., & Pepping, C. A. (2014). Can Gratitude and Kindness Interventions Enhance Well-Being in a Clinical Sample? Journal of Happiness Studies, 16(1), 17–36. doi:10.1007/s10902-013-9492-1

Lambert D’raven, L. T., Moliver, N., & Thompson, D. (2015). Happiness intervention decreases pain and depression, boosts happiness among primary care patients. Primary Health Care Research & Development, 16(2), 114–126. doi:10.1017/S146342361300056X

Lambert, N. M., Clark, M. S., Durtschi, J., Fincham, F. D., & Graham, S. M. (2010). Benefits of expressing gratitude: expressing gratitude to a partner changes one’s view of the relationship. Psychological Science, 21(4), 574–580. doi:10.1177/0956797610364003

McCullough, M. E., Kimeldorf, M. B., & Cohen, A. D. (2008). An Adaptation for Altruism? The Social Causes, Social Effects, and Social Evolution of Gratitude. Current Directions in Psychological Science, 17(4), 281–285. doi:10.1111/j.1467-8721.2008.00590.x

Sheldon, K. M., & Lyubomirsky, S. (2006). How to increase and sustain positive emotion: The effects of expressing gratitude and visualizing best possible selves. The Journal of Positive Psychology, 1(2), 73–82. doi:10.1080/17439760500510676

Watkins, P. C., Woodward, K., Stone, T., & Kolts, R. L. (2003). Gratitude and happiness: development of a measure of gratitude, and relationships with subjective well-being. Social Behavior and Personality: An International Journal, 31(5), 431–451. doi:10.2224/sbp.2003.31.5.431

Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010). Gratitude and well-being: a review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30(7), 890–905. doi:10.1016/j.cpr.2010.03.005

Wood, A. M., Joseph, S., Lloyd, J., & Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research, 66(1), 43–48. doi:10.1016/j.jpsychores.2008.09.002

Wood, A. M., Joseph, S., & Maltby, J. (2008). Gratitude uniquely predicts satisfaction with life: Incremental validity above the domains and facets of the five factor model. Personality and Individual Differences, 45(1), 49–54. doi:10.1016/j.paid.2008.02.019

Wood, A. M., Maltby, J., Gillett, R., Linley, P. A., & Joseph, S. (2008). The role of gratitude in the development of social support, stress, and depression: Two longitudinal studies. Journal of Research in Personality, 42(4), 854–871. doi:10.1016/j.jrp.2007.11.003

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Como ser mais feliz? Pratica a compaixão

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Rita B. Domingues & Márcio C. Santos

Em primeiro lugar, há que definir compaixão e distingui-la de outras emoções próximas, como a empatia e o contágio emocional. O contágio emocional é uma emoção precursora da empatia e já está presente nos bebés; ocorre quando um indivíduo “apanha” uma emoção de outra pessoa, de forma inconsciente (Singer & Klimecki, 2014). A empatia, por seu lado, é um percursor da compaixão; empatia envolve sentir a mesma emoção que o outro indivíduo, sabendo que essa emoção não é sua. Apesar de ser uma emoção pro-social, necessária para a manutenção de relações interpessoais (Moore et al., 2015), demasiada empatia pode conduzir a comportamentos antissociais – o indivíduo sente necessidade de se afastar das pessoas para não sentir essas emoções, sobretudo quando são negativas. Elevados níveis de empatia estão ainda associados a um maior burnout emocional (Williams, 1989), tanto que níveis mínimos de empatia são recomendados aos profissionais de saúde para uma maior qualidade de vida (Gleichgerrcht & Decety, 2014).

Empatia e compaixão são frequentemente confundidas; no entanto, representam emoções distintas, associadas a sistemas biológicos e redes neuronais diferentes (Klimecki, Ricard, & Singer, 2013). Compaixão envolve um sentimento de piedade, mas não implica, por exemplo, sentir-se triste por a outra pessoa estar triste. Enquanto a empatia pode provocar exaustão emocional, a compaixão desenvolve a resiliência e surge como uma emoção natural de amor e desapego, associada a uma motivação para ajudar e consolar a pessoa em sofrimento (Klimecki et al., 2013).

A compaixão tem, de facto, inúmeras vantagens – incluindo mais felicidade. Por exemplo, estudos realizados com técnicas de neuroimagem mostraram que os centros de prazer do cérebro são ativados quando se dá ou se vê alguém a dar dinheiro para caridade, da mesma forma que quando se recebe dinheiro (Moll et al., 2006). Aliás, dar dinheiro a outros pode até aumentar o sentimento de bem-estar do indivíduo para níveis superiores em relação ao bem-estar que o indivíduo sente quando gasta dinheiro consigo próprio (Dunn, Aknin, & Norton, 2008). Este fenómeno não ocorre apenas em adultos; observou-se que crianças com 2 anos ficam mais felizes quando dão guloseimas a outras crianças do que quando recebem guloseimas (Aknin, Hamlin, & Dunn, 2012). Uma pessoa compassiva poderá também ser considerada mais atrativa pelo sexo oposto; a gentileza, característica associada à compaixão, é um dos traços mais valorizados em potenciais parceiros para relações românticas (Li, Valentine, & Patel, 2011). A nível da saúde física e mental, a compaixão e o estabelecimento de relações próximas com os outros estão associadas a um maior bem-estar do indivíduo e a uma recuperação mais rápida quando doente, podendo até aumentar a expectativa de vida (Brown, Nesse, Vinokur, & Smith, 2003).

A compaixão pode beneficiar não só a pessoa que a pratica, aumentando os seus níveis de felicidade e protegendo-a do burnout emocional, como beneficia também os outros, ao incrementar comportamentos de ajuda (Batson, 2009). Estes comportamentos de ajuda são contagiosos – atos de generosidade e gentileza de um indivíduo propagam-se aos observadores, originando assim uma cascata de felicidade nas redes sociais humanas (Fowler & Christakis, 2010). A compaixão é, de facto, uma emoção pro-social que, no ser humano, se desenvolveu antes da inteligência. Dados paleontológicos mostram, por exemplo, que o Homo heidelbergensis cuidava de crianças deficientes há 450 mil anos, enquanto o Homo ergaster cuidava de familiares doentes há 1,5 milhões de anos – tendo os seus cérebros pouco mais de metade do tamanho do Homo sapiens (Spikins, 2015). A evolução e o sucesso da espécie humana só foram possíveis devido ao desenvolvimento de emoções como empatia e compaixão, tendo a inteligência surgido mais tarde (Spikins, 2015).

A compaixão é, de facto, uma emoção muito enraizada no ser humano. Inúmeros estudos mostram que a compaixão surge fácil e naturalmente tanto em crianças (Warneken & Tomasello, 2006) como em adultos (Rand, Greene, & Nowak, 2012). No entanto, este primeiro impulso de ajudar os outros perde-se nos adultos por medo de os outros acharem que as suas ações não são altruístas, mas sim motivadas por interesse (Miller, 1999). Seja como for, inúmeros estudos mostram que, de facto, a compaixão é uma emoção que traz consigo bastantes benefícios a nível da saúde física e mental e das relações interpessoais – contribuindo, portanto, para um aumento da felicidade.

Próximo post: a importância da gratidão.

Referências

Aknin, L. B., Hamlin, J. K., & Dunn, E. W. (2012). Giving leads to happiness in young children. PloS One, 7(6), e39211. doi:10.1371/journal.pone.0039211

Batson, C. D. (2009). These things called empathy: eight related but distinct phenomena. In J. Decety & W. Ickes (Eds.), The Social Neuroscience of Empathy (pp. 3–15). Cambridge, MA: MIT Press. Retrieved from http://mitpress.universitypressscholarship.com/view/10.7551/mitpress/9780262012973.001.0001/upso-9780262012973-chapter-2

Brown, S. L., Nesse, R. M., Vinokur, A. D., & Smith, D. M. (2003). Providing social support may be more beneficial than receiving it: results from a prospective study of mortality. Psychological Science, 14(4), 320–327. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12807404

Dunn, E. W., Aknin, L. B., & Norton, M. I. (2008). Spending money on others promotes happiness. Science, 319(5870), 1687–1688. doi:10.1126/science.1150952

Fowler, J. H., & Christakis, N. A. (2010). Cooperative behavior cascades in human social networks. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 107(12), 5334–5338. doi:10.1073/pnas.0913149107

Gleichgerrcht, E., & Decety, J. (2014). The relationship between different facets of empathy, pain perception and compassion fatigue among physicians. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 8, 243. doi:10.3389/fnbeh.2014.00243

Klimecki, O., Ricard, M., & Singer, T. (2013). Empathy versus compassion. In T. Singer & M. Bolz (Eds.), Compassion: Bridging Practice and Science (pp. 272–287). Munich: Max Planck Society.

Li, N. P., Valentine, K. A., & Patel, L. (2011). Mate preferences in the US and Singapore: A cross-cultural test of the mate preference priority model. Personality and Individual Differences, 50(2), 291–294. doi:10.1016/j.paid.2010.10.005

Miller, D. T. (1999). The norm of self-interest. American Psychologist, 54, 1053–1060.

Moll, J., Krueger, F., Zahn, R., Pardini, M., de Oliveira-Souza, R., & Grafman, J. (2006). Human fronto-mesolimbic networks guide decisions about charitable donation. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 103(42), 15623–15628. doi:10.1073/pnas.0604475103

Moore, R. C., Martin, A. S., Kaup, A. R., Thompson, W. K., Peters, M. E., Jeste, D. V, … Eyler, L. T. (2015). From suffering to caring: a model of differences among older adults in levels of compassion. International Journal of Geriatric Psychiatry, 30(2), 185–191. doi:10.1002/gps.4123

Rand, D. G., Greene, J. D., & Nowak, M. A. (2012). Spontaneous giving and calculated greed. Nature, 489(7416), 427–430. doi:10.1038/nature11467

Singer, T., & Klimecki, O. M. (2014). Empathy and compassion. Current Biology, 24(18), R875–R878. doi:10.1016/j.cub.2014.06.054

Spikins, P. (2015). How Compassion Made Us Human: Love and Tenderness in the Prehistoric World. Pen & Sword Books Ltd. Retrieved from http://www.amazon.com/How-Compassion-Made-Human-Prehistoric/dp/1781593108

Warneken, F., & Tomasello, M. (2006). Altruistic helping in human infants and young chimpanzees. Science, 311(5765), 1301–1303. doi:10.1126/science.1121448

Williams, C. A. (1989). Empathy and burnout in male and female helping professionals. Research in Nursing & Health, 12(3), 169–178. doi:10.1002/nur.4770120307

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